Како тренирати у младости да бисте остали здрави у старости

Зашто људи оболевају у старости и да ли се то може избећи

Најчешће оболевају старије особеЕ. Јаул, Ј. баррон. Болести повезане са старењем и клиничке и импликације на јавно здравље за популацију од 85 година и више / Границе у јавном здрављу од кардиоваскуларних болести, болова у леђима и врату, остеопорозе, остеоартритиса, дијабетеса и деменције.

Међутим, како је наведеноСтарење и здравље / Светска здравствена организација СЗО, не постоји „типични старац“, а промене везане за узраст су нелинеарне, недоследне и у великој мери зависе од начин живота особа. Конкретно, од 1. И. Лин, И. Чен, И. Тсенг. Физичка активност и успешно старење међу средовечним и старијим одраслим особама: систематски преглед и мета-анализа кохортних студија / Старење (Албани НИ)
2. Ц. Даскалопоулоуа, Б.Стуббсбц, Ц.Краљ. Физичка активност и здраво старење: систематски преглед и мета-анализа лонгитудиналних кохортних студија / Прегледи истраживања старењаколико је био покретљив у ранијим годинама.

У прегледуЦ. Даскалопоулоуа, Б.Стуббсбц, Ц.Краљ. Физичка активност и здраво старење: систематски преглед и мета-анализа лонгитудиналних кохортних студија / Прегледи истраживања старења 23 научна рада са подацима од више од 174 хиљаде људи напомињу да физички активни људи повећавају своје шансе за здрав старост за 39%.

У наставку ћемо анализирати како и колико треба да радите да бисте избегли најчешће болести старости.

Како одржати здравље срца и крвних судова

Кардиоваскуларне болести (КВБ) су водећи узрок 1. Кардиоваскуларне болести (КВБ) / Светска здравствена организација
2. Морталитет по главним класама и појединачним узроцима смрти / Федерална државна служба за статистику смрти, како широм света тако и у Русији.

С годинама се погоршаваМ. Стеенман, Г. Ланде. Старење срца и болести срца код људи / Прегледи биофизике рад митохондрија - ћелијске структуре одговорне за производњу енергије, поремећен је пренос јона калцијум а производи се више реактивних врста кисеоника, оштећујући ткива и органе.

Поред тога, 30–40% људи старијих од 65 година пати одТ. С. Хан, М. Нагнути. Клиничка перспектива гојазности, метаболичког синдрома и кардиоваскуларних болести / ЈРСМ кардиоваскуларне болести метаболички синдром. Ово стање укључује повишене нивое триглицерида и "лошег" холестерола у крви, смањену осетљивост на инсулин и абдоминална гојазност.

Све ове промене у раду тела у великој мери повећавају ризик од атеросклерозе, хипертензије и можданог удара.

Физичке вежбе се побољшавајуД. Тиан, Ј. Менг. Вежбе за превенцију и олакшање кардиоваскуларних болести: прогнозе, механизми и приступи / Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност осетљивост на инсулин, смањење "лош" холестерол и штите од оксидативног оштећења митохондрија.

Као што је препорученоФ. Лобело, Д. Р. Јанг, Р. Саллис. Рутинска процена и промоција физичке активности у здравственим установама: научна изјава Америчког удружења за срце / Цирцулатион Према Америчком удружењу за срце, најмање 150 минута лагане активности недељно, или 75 минута снажније активности, неопходно је за здравље срца и крвних судова.

Лагана активност се сматра оном која подиже број откуцаја срца, али не изазива отежано дисање током разговора, попут вожње бицикла или ходања. Интензивне вежбе обухватају енергетски интензивније вежбе као нпр трчање, плес, аеробик и други кардио, подизање пулса на 140-150 откуцаја у минути.

Али у исто време, 150 минута је само доња граница. Што се тиче највећег, научници још увек не знају да ли уопште постоји.

На пример, у студијиР. Рамакрисхнан А. Дохерти, К. Смитх Бирне. Акцелерометар мери физичку активност и учесталост кардиоваскуларних болести: докази из кохортне студије УК Биобанк / ПЛОС Медицине са подацима од 90.000 људи, открили су да они посматрани који имају око 900 минута лагане активности недељно имају проблеме са срцем а посуде су 2,1–2,6 пута ређе него код оних који испуњавају препоручену норму.

Односно, ако сваки дан ходате два сата, срце ће вам бити само боље.

Како заштитити кости, мишиће и зглобове

Старост је повезана са неколико болести мишићно-скелетног система:

• Саркопенија - Губитак мишићне масе и резултирајућа слабост и отежано кретање. Људи старији од 50 година губеЕ. Кертис, А. Литвик, Ц. цоопер. Детерминанте старења мишића и костију / Часопис за ћелијску физиологију око 1–2% мишића и 1,5–3% снаге годишње.
• Остеопенија и остеопороза - смањење минералне густине костију, што смањује њихову снагу и повећава ризик од прелома. Код особа старијих од 50 година, а посебно код жена након менопаузе, често се јављајуТ. П. Стаа, Е. М. Денисон, Х. Г. Леуфкенс. Епидемиологија прелома у Енглеској и Велсу / Кост преломи кука, кичме и дисталног дела подлактице услед падова.
• Остеоартритис - деградацијаОстеоартритис / Националне здравствене службе хрскавице, што узрокује бол и укоченост у захваћеним зглобовима. Након 45 година, ризик од његовог настанка се увелико повећава.

Један од најбољих начина за спречавање развоја ових болести суА. Р. Хонг, С. В. Ким. Ефекти вежбе отпора на здравље костију / Ендокринологија и метаболизам тренинг отпора, или снага оптерећења.

Они штитеВ. Л. Вестцотт. Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље / Актуелни извештаји спортске медицине од губитка мишићне масе и помоћи у обнављању 1. Е. Ф. Биндер, К. Е. Јарашески, К. Стегер Маи. Ефекти прогресивног тренинга отпора на телесну композицију код слабих старијих особа: резултати рандомизованог, контролисаног испитивања / Тхе јоурналс оф геронтологи
2. Ц. Суита, Ј. Л. Андерсон, У. Далгас. Тренинг отпора изазива квалитативне промене у морфологији мишића, архитектури мишића и функцији мишића код старијих постоперативних пацијената / Часопис за примењену физиологију снага, запремина и функција мишића, повећање 1.Е. Кертис, А. Литвик, Ц. цоопер. Детерминанте старења мишића и костију / Часопис за ћелијску физиологију
2. В. Л. Вестцотт. Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље / Актуелни извештаји спортске медицине густина костију и подршкав. Валдеррабано, Ц. Стеигер. Лечење и превенција остеоартритиса вежбањем и спортом / Јоурнал оф Агинг Ресеарцх здравље хрскавице.

Штавише, тренинг снаге промовише 1. К. Р. Винцент, Х. К. Винцент. Вежба отпора за остеоартритис колена / ПМ&Р
2. Н. Латхам, Ц. Лиу. Тренинг снаге код старијих особа: предности за остеоартритис / Клинике у геријатријској медицини
3. А. Е. Микески, С. А. Мазука, К. Д. Брандт. Ефекти тренинга снаге на учесталост и напредовање остеоартритиса колена / Нега и истраживање артритиса ублажити бол, вратити покретљивост и успорити развој остеоартритис.

Амерички колеџ спортске медицинеВ. Л. Вестцотт. Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље / Актуелни извештаји спортске медицине следеће препоруке за тренинг отпора:

1. Урадите 8-10 вежби за главне мишићне групе (груди, рамена, леђа, стомак, руке, кукови и ноге). Дајте предност покретима са више зглобова - онима у којима ради неколико мишићних група одједном. То су, на пример, склекови или бенцх пресс (грудни кош, трицепс), згибови (леђа и бицепс), чучњеви (кукови, задњица, леђа).
2. Вежбајте сваку мишићну групу два до три пута недељно. Груди, леђа и рамена можете оптеретити у понедељак и четвртак, а покрете за вежбање ногу и задњице оставите за уторак и петак. Или, на пример, преузимање цело тело на сваком тренингу три пута недељно са даном одмора између сесија.
3. Извршите два до четири сета вежби за главне мишићне групе.
4. Користите оптерећење које вам омогућава да урадите 8-12 понављања по сету. У исто време, на крају сета, требало би да вам буде тешко, али не толико да се техника покрета поквари.
5. Изводите вежбе под контролом, у пуном опсегу. Уверите се да сте технички исправни и постепено повећавајте радне тежине.

Вежбе снаге се могу изводити не само у теретани, већ и Куће. Згибови на хоризонталној шипки, склекови на неравним шипкама, покрети са компактним шкољкама попут бучица, гирја и експандера помоћи ће у одржавању снаге и величине мишића као и тренинг на симулаторима.

Како задржати бистар ум

деменција јеДеменција / Светска здравствена организација један од најчешћих узрока инвалидитета код старијих особа. У овом стању, особа постепено губи памћење, способност концентрације, јасног размишљања и обављања чак и једноставних кућних задатака.

Око 60-70% свих случајева деменције повезано је са Алцхајмеровом болешћу - патологијом нервног система, са који уништава неуроне мождане коре и хипокампуса, што доводи до изумирања когнитивних функције.

Физичка активност се сматра добрим начином заштите од ове болести. У једној шестогодишњој студијиЕ. б. Ларсон, Л. Ванг, Ј. Д. Бовен. Вежбање је повезано са смањеним ризиком од инцидената деменције код особа старијих од 65 година / Анали интерне медицине открили су да вежбање више од три пута недељно значајно смањује ризик од развоја Алцхајмерова болест код људи у годинама.

У другачијемК. И. Ериксон, Ц. А. Раји О. Л. Лопез. Физичка активност предвиђа запремину сиве материје у касној одраслој доби: Студија о кардиоваскуларном здрављу / Неурологија експеримент је открио да су током девет година старији људи који су ходали око 6 километара недељно, задржао запремину сиве материје у мозгу довољну да преполови ризик од когнитивних способности кршења.

Што се тиче специфичних врста тренинга, по свој прилици, мешовити тренинзи најбоље функционишу. 1. Т. Сузуки, Х. Шимада, Х. Макизако. Насумично контролисано испитивање вишекомпонентних вежби код старијих особа са благим когнитивним оштећењем / ПЛоС Оне
2. С. Колкомб А. Ф. Крамер. Ефекти фитнеса на когнитивне функције старијих особа: метааналитичка студија / Психолошке науке
3. В. Л. Вестцотт. Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље / Актуелни извештаји спортске медицине режими кардио тренинга и тренинга снаге.

Такође, часови јоге, који се састоје од извођења положаја (асана), медитације и вежби дисања, добро су погодни за одржавање запремине сиве материје.

Мета-анализаН. П. Гете, И. Кхан, Ј. Хаиес. Ефекти јоге на здравље мозга: Систематски преглед тренутне литературе / Пластичност мозга 11 научних радова показало је да људи који редовно практикују јогу од три месеца до осам година, постоји већи волумен сиве материје у различитим деловима мождане коре и у хипокампусу, у поређењу са контролном група.

Аутори прегледа су сугерисали да је корисно утицај на мозак настаје кроз тренинг свесности и смањење стреса у свакодневном животу.

Дакле, две или три потпуне сесије јоге недељно могу да подрже когнитивне функције, као и трчање и тренинг снаге у теретани. Иако је боље, наравно, комбиновати ове методе, а не користити једну ствар.

Како завршити

На основу свега наведеног, можете направити приближан недељни план за одржавање здравља:

1. 150-300 минута светлости или 75-150 минута интензивног кардио тренинга. Можете да доделите ово време како желите. На пример, сваки дан ходајте 20-40 минута или трчите пет пута недељно по 15-30 минута.
2. Два или три тренинга снаге за главне мишићне групе. Можете их радити код куће, у теретани или на спортском терену.
3. По жељи - два или три часа јоге у трајању од 30-60 минута.

Важно је схватити да је ово само груби план. Свака особа може направити своје, на основу доступности слободно време.

На пример, вежбе снаге се могу изводити код куће и не потрошити више од 30-45 минута на њих, кардио се може учинити делом вашег живот - возите бицикл на посао или идите у дуге шетње викендом и играјте мобилне игрице са децом. игрице.

Јога вреди покушати за оне који су склони емоционалном стресу и желе да се боље носе са њим. Само немојте пропустити ментални аспект вежбе: истезање је одлично, али фокусирање на своје тело дисање а стање духа не значи ништа мање.