Шта су капљице и да ли ће помоћи да се мишићи боље пумпају
мисцеланеа / / January 26, 2022
Начин да затегнете мишиће на 100%.
Шта је дропсет
Дропсетб. Сцхоенфелд. Може ли тренинг с падајућим сетовима да побољша раст мишића? / Часопис за снагу и кондиционирање је метода извођења вежби у којој прво урадите приступ мишићном отказу са једном тежином, а затим скинете око 20-25% терета и наставите са радом.
На пример, узмете шипку од 80 кг и са њом чучните што је више могуће пута. Рецимо после десетог понављања долази до отказивања мишића: не можете устати из чучња и бацити шипку или вам чувар помаже да устанете.
Након тога спустите се 20% (16 кг) и одмах поновите приступ са утегом на 64 кг, опет чучећи колико можете.
Иако су дроп сетови прилично популарни, не постоје строге смернице о томе како их изводити. На пример, након првог приступа, можете смањити оптерећење за 10% и 50%, као и спустити тежину и наставити да радите три или чак четири пута.
Да ли дропсетови помажу у бољој изградњи мишића?
У теорији, дропсетови заиста могу повећати мишиће бржи од конвенционалних приступа захваљујући два механизма:
- Укључивање више мишићних влакана. Да би мишићи расли, током вежбе потребно је да активирате што више брзих мишићних влакана типа ИИ, која се добро повећавају. Али да би се уопште напели, неопходно јеР. В. Мортон, М. В. Сонне, А. Ф. Зунига. На активацију мишићних влакана не утичу оптерећење и трајање понављања када се вежба отпора изводи до неуспеха задатка / Тхе Јоурнал оф Пхисиологи не остављају им избора и раде до неуспеха. Чак и ако више не можете да носите једну тежину, и даље сте у могућности да наставите да тренирате са лакшим пројектилом. Дакле, додавањем таквог похода, можете још више уморити своје мишиће.
- Обезбеђивање метаболичког стреса. Капљице повећавају време под напетошћу, због чега мишићи патеб. Ј. Сцхоенфелд. Механизми хипертрофије мишића и њихова примена у тренингу отпорности / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх од недостатка кисеоника и акумулирају млечну киселину, а затим отпуштајуК. Гото, К. Сато, К. Такаматсу. Један сет вежби отпора ниског интензитета одмах након отпора високог интензитета вежбање стимулише лучење хормона раста код мушкараца / Часопис за медицину спорта и физичке фитнесс више хормона раста, који је потребан за изградњу мишића.
У пракси, примена ове технике такође даје добре резултате. Дакле, у једном експериментуК. Гото, К. Сато, К. Такаматсу. Један сет вежби отпора ниског интензитета одмах након отпора високог интензитета вежбање стимулише лучење хормона раста код мушкараца / Часопис за медицину спорта и физичке фитнессдодатни дропсет за пумпање ногу помогао је повећати мишиће бутина за 1,5% више, а у другомЈ. Финк, рођ. Ј. Шонфелд, Н. Кикучи, К. Наказато. Ефекти тренинга отпора на пад сет на индикаторе акутног стреса и дугорочну хипертрофију и снагу мишића / Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс - напумпани трицепси дупло боље (10 наспрам 5,1%) од класичних сетова са одмором.
Међутим, не потврђују сви експерименти предности ове методе. На пример, у три 1. Х. Озаки, А. Кубота, Т. Натсуме. Ефекти дроп сетова са тренингом отпора на повећање мишићне масе, снаге и издржљивости: пилот студија / Часопис за спортске науке
2. Ј. П. Фишер, Л. Карлсон, Ј. Стееле. Ефекти тренинга резистенције на мишићне перформансе и састав тела код младића и жена / Часопис за истраживање снаге и кондиције
3. в. Англери, Ц. Угринович, Ц. А. Либарди. Пирамида у облику полумјесеца и системи падајућих скупова не промовишу већи добитак снаге, хипертрофију мишића и промјене на мишићима архитектура у поређењу са традиционалним тренингом отпора код добро обучених мушкараца / Европски часопис за примењену физиологију студије нису откриле разлику у повећању мишића горњег и доњег дела тела између људи који раде дропсетове и оних који тренирају класичним приступима.
Тако да је тешко рећи да ли ће овај метод помоћи. напумпати мишиће брже. Али, упркос томе, под одређеним условима, дропсетови могу бити корисни.
Ко треба да проба Дропсетс
Капљице вреди додати свом тренингу ако:
- Време ограничено. У поређењу са класичним сетовима за одмор, дроп сетови троше много мање времена, али исто тако замарају мишићна влакна или чак више.
- Тражите начин да безбедно повећате волумен вежбања. Радећи све сетове стандардном методом, а последњи дроп сетом, сигурно ћете искористити максималне моторне јединице и повећати укупну запремину оптерећења. И ризик од претренираности ће бити минималан.
- Да ли желите да превазиђете платое у изградњи мишића? Због повећаног оптерећења мишића и нервног система, дропсетови могу гурнути тело на даљи раст.
У исто време, рад до неуспеха у дропсетовима ствара стрес не само за мишиће, већ и за централни нервни систем. Стога, ако такве приступе примењујете стално и за све вежбе, може се завршитиб. Сцхоенфелд. Може ли тренинг с падајућим сетовима да побољша раст мишића? / Часопис за снагу и кондиционирање претренираност и повреде.
Како додати дропсетове својим вежбама
У научном раду о дропсетовима, саветује професор Бред Шонфелдб. Сцхоенфелд. Може ли тренинг с падајућим сетовима да побољша раст мишића? / Часопис за снагу и кондиционирање користити их за вежбе у којима ради само једна зглобна и мишићна група. На пример, бицепс цурлс или трицепс екстензије.
Истовремено, Шонфилд напомиње да се овај метод може применити и на покрете са више зглобова, као што су чучњеви са утегом на леђима или бенцх пресс. Али ово је много опасније, јер у случају отказивања мишића, можете бити згњечени пројектилом.
Тренер и специјалиста за снагу и кондицију Спенсер Дејви у свом чланкуКолико често треба да изводите дропсетове / Сторм Фитнесс такође напомиње да када радите сложене покрете са више зглобова са дропсетовима, већа је вероватноћа да нећете моћи да одржите добру технику и ризикујете повреду.
Он саветује коришћење ове методе на следећи начин:
- Примените у последњем сету вежби. На пример, радите три сета екстензија ногу у машини. Прва два се изводе по класичној шеми: са задатим бројем понављања и одмором од 60-90 секунди између сетова. И трећи радите са дроп сетом, сваки пут скидајући 20% тежине и додајете понављања.
- Не радите више од 1-2 капи у једном тренингу. На пример, завршите овако савијајући се бицепс и екстензију трицепса, а све остале вежбе радите као и обично.
- Не радите више од 1-2 капи по мишићној групи недељно и мењајте их. На пример, у року од три недеље завршите са испружањем ногу у симулатору (квадрицепс) и подизањем на прсте у симулатору (мишићи листа). И наредне три недеље користите овај метод за савијање руку са бучицама (бицепс) и распоређивање бучица у нагибу (задње делте).
Ако одлучите да уштедите време и намеравате да примените метод приликом извођења вежби са више зглобова, немојте више од 1-2 дроп сета по мишићној групи недељно и водите рачуна о безбедности: пазите на своју технику и питајте вас осигурати.
Прочитајте такође🧐
- Шта су гејнери и да ли заиста помажу у изградњи мишића
- Који мишићи су највише занемарени и како их тренирати
- Како повећати снагу мишића и пумпати, ако скоро да нема времена
Пишем о спорту и фитнесу. Кандидат за мајсторе спорта у дизању тегова, атлетичарка у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Копам по научним истраживањима и метаанализама са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Радим интервалне вежбе за кућу и увек их тестирам на себи. Волим људе и желим да сви буду срећни.
АМОЛЕД екран, цоол сочиво и добра цена: зашто би требало да боље погледате паметни телефон Инфиник НОТЕ 11