Шта је глутамин и да ли ће помоћи у изградњи мишића и подржавању имунитета

Шта је глутамин

Глутамин је најзаступљенија амино киселина у људском телу. Производи сеА. И. Кокеиро, М. М. Рогеро, Ј. Тирапегуи. Глутамин као аминокиселина против умора у спортској исхрани / нутријенти у скелетним мишићима, масном ткиву и плућима.

Глутамин чини око 20% свих амино киселина у телу и обавља многе важне функције:

1. Служи као извор енергије за ћелије имуног система, цревне слузокоже и панкреаса.
2. Носи отровну супстанцу амонијакВ. В. соуба. Интероргански метаболизам амонијака у здрављу и болести: поглед хирурга / Часопис за парентералну и ентералну исхрану од напетих мишића, помаже да се обради и уклони из тела.
3. Промовише синтезу протеина у скелетним мишићима. Глутамин јеА. И. Кокеиро, М. М. Рогеро, Ј. Тирапегуи. Глутамин као аминокиселина против умора у спортској исхрани / нутријенти око 50-60% укупног аминокиселинског састава мишића.
4. Учествује у стварању глукозе из протеина.

Глутамин се производи у довољним количинама у телу, али са повредама и дугим исцрпљујућим вежбама, његов ниво се смањује.

Како глутамин може помоћи у спорту

Произвођачи суплемената наводе да глутамин одржава и гради мишиће, јача имуни систем и убрзава опоравак. Истовремено, научни подаци о овој теми су ограничени и често контрадикторни.

У наставку ћемо погледати барем делимично доказане предности које суплементација са овом амино киселином може пружити.

Одложите појаву умора током интензивних и тешких оптерећења

У процесу рада, извори енергије - фосфокреатин и гликоген - завршавају се у мишићним ћелијама, акумулирају се протони и амонијак, јавља се оксидативни стрес. Као резултат, гори се повећава у мишићима и бол, тако да је човек принуђен да стане и одмори се.

Глутамин можеА. И. Кокеиро, М. М. Рогеро, Ј. Тирапегуи. Глутамин као аминокиселина против умора у спортској исхрани / нутријенти одложити настанак умора стимулацијомЈ. Л. Боутел, К. Гели, М. Л. Јацкман. Утицај оралног глутамина на складиштење угљених хидрата у целом телу током опоравка од исцрпног вежбања / Часопис за примењену физиологију производња гликогена, спречавање 1. Ј. Карваљо Пешото, Р. Ц. Алвес, Л. Цамерон. Глутамин и угљени хидрати смањују повећање амонемије током теренских вежби додатака издржљивости / Примењена физиологија, исхрана и метаболизам
2. А. Басини-Камерон, А. Монтеиро А. Гомес. Глутамин штити од повећања амонијака у крви код фудбалера на начин који зависи од интензитета вежбања / Британски часопис спортске медицине акумулација амонијака у радним мишићима и смањењеГ. Х. Ку, Ј. Ву, С. Канг. Ефекти суплементације са БЦАА и Л-глутамином на факторе умора у крви и цитокине код малолетних спортиста који су подвргнути веслању максималног интензитета / Часопис физикалне терапије њихову штету.

Неке студије показују да суплементи са овим амино киселина позитивно утичу на перформансе спортиста. На пример, у једном експериментуА. Фавано, П. Р. Сантос-Силва, Е. И. Накано. Додатак пептидног глутамина за толеранцију повремених вежби код фудбалера / Клинике глутамин са угљеним хидратима помогао је играчима да боље трче интервале на стази и истовремено лакше пренесу тест; у другачијемМ. Хоршиди-Хосеини, Б. Накхостин-Роохи. Утицај акутне суплементације глутамина и малтодекстрина на анаеробну снагу / Азијски часопис спортске медицине - повећана снага у спринт тесту (шест пута 35 метара).

У студијиР. Ц. Нава, М. Н. Зухл, Т. А. Мориарти. Ефекат акутног додатка глутамина на маркере упале и умора током узастопних дана симулираног гашења пожара у дивљини / Часопис медицине рада и животне средине са симулацијом гашење пожара у топлој просторији (38°Ц и 35% влажности), група са суплементацијом се такође осећала далеко мање уморном и боље је толерисала експеримент од оних који су пили плацебо.

Међутим, постоје и супротни резултати. На пример, у експериментуЈ. В. Кригер, М. Кроу, С. Е. празно. Хронична суплементација глутамина повећава назални, али не и пљувачки ИгА током 9 дана интервалног тренинга / Часопис за примењену физиологију код 13 тркача, две недеље суплементације глутамином нису пружиле никакву корист у интервалном тренингу високог интензитета.

У прегледуА. И. Кокеиро, М. М. Рогеро, Ј. Тирапегуи. Глутамин као аминокиселина против умора у спортској исхрани / нутријенти научних радова, истраживачи су закључили да додатак аминокиселинама може бити од користи за спортисте који учествују у дуга и исцрпљујућа такмичења, као и она чији спорт укључује кратке периоде рада са прекидима од свих силе.

Међутим, примећује се да, с обзиром на мали број експеримената и опречне податке, ефикасност глутамина у ове сврхе није доказана.

Убрзати изградњу мишића

У једној студијиМ. Хакими, М. А. Мохамади, З. Гхадери. Ефекти суплементације глутамина на перформансе и хормонске одговоре код ученика који нису спортисти током осмонедељног тренинга отпора / Часопис за људски спорт и вежбање младићи који су узимали глутамин (0,35 г на 1 кг телесне тежине) током 8 недеља добили су 2 кг више мишићне масе од оних који су користили плацебо-адитиви. Поред тога, учесници групе аминокиселина изгубили су 1,24% масти, док су остали изгубили само 0,4%.

Постоје и неки докази да глутамин може 1. А. Кордова‑Мартинез, А. Кабаљеро-Гарсија, Х. Ј. Белло. Утицај суплемента глутамина на биомаркере оштећења мишића код професионалних кошаркаша / хранљиве материје,
2. Т. Ц. Велбоурне. Повећани бикарбонат у плазми и хормон раста након оралног оптерећења глутамином / Амерички часопис клиничке исхране смањити оштећење мишића, повећати тестостерон и хормона раста и смањују количину кортизола, који је користан за анаболизам.

Али у исто време, неће се моћи назвати доказаним средством за повећање мишићне масе, јер је мало експеримената и не потврђују сви предности додатка.

На пример, у једној студијиД. Г. Цандов, П. Д. Чилибек, Д. Г. Бурке. Ефекат суплементације глутамина у комбинацији са тренингом отпора код младих одраслих / Европски часопис за примењену физиологију код младих мушкараца, 6 недеља суплементације глутамина од 0,9 г по кг телесне тежине није дало користи у изградња мишића и повећана снага у поређењу са плацебо групом.

И у рецензијиМ. Глеесон. Дозирање и ефикасност суплементације глутамина у вежбању људи и спортском тренингу / Тхе Јоурнал оф нутритион научни радови су приметили да један сат тренинга умереног до високог интензитета подиже ниво хормона раста за фактор 20, док га глутамин повећава само за фактор четири. Због тога нема смисла пити суплементе за ово за оне који су активно ангажовани.

Подржите имунитет након дугих напорних тренинга

Пошто је глутамин важан за имунитет, а интензивне вежбе смањују његову количину, дугорочна суплементација можеМ. Глеесон. Дозирање и ефикасност суплементације глутамина у вежбању људи и спортском тренингу / Тхе Јоурнал оф нутритион заштитити од прехладе током периода напорних тренинга.

Међутим, да би се ниво аминокиселине уопште смањио, потребно је или да вежбате заиста дуго – око 3,5 сата без паузе, или да радите све време.

На пример, код елитних пливача, после две недеље интензивног вежбања, количина глутамина у крвној плазми је опала.Л. Т. МацКиннон, С.Л. Хоопер. Глутамин плазме и инфекција горњих дисајних путева током појачаног тренинга пливача / Медицина и наука у спорту и вежбању за 23%. Занимљиво је да су се прехладили чак и ређе од спортиста са нормалним нивоом аминокиселина.

Неколико експеримената 1. Т. Роде, Д. А. МацЛеан, б. К. Педерсен. Утицај суплементације глутамина на промене у имунолошком систему изазване поновљеним вежбањем / Медицина и наука у спорту и вежбању
2. К. Крзивковски, Е.В. Петерсон, К. Островски. Ефекат додатка глутамина на промене у функцији лимфоцита изазване вежбањем. / Амерички часопис за физиологију
3. Н. П. Волш, А. К. Бланин, Н. Ц. епископ. Ефекат оралне суплементације глутамина на дегранулацију стимулисану липополисахаридима хуманих неутрофила након дужег вежбања / Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања показало је да иако је суплементација пре и после интензивног вежбања штитила спортисте од пада нивоа глутамина, имунитет то не утиче. И даље остаје депресиван неко време након тренинга.

И само једна студијаЛ. М. Кастел, Ј. Р. Портманс, Е. А. Невсхолме. Да ли глутамин има улогу у смањењу инфекција код спортиста? / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада открили су бар неку корист од глутамина за имунитет.

У њему су маратонци пре трке добијали пиће са 5 г глутамина, а потом исто пили после циља. Током следеће недеље, 81% тркача који су узимали суплемент није искусило ниједан симптом прехладе. А у плацебо групи било их је само 49%.

Стога, суплементација глутамина може бити корисна за оне који трче. маратон или се бави другим спортом који подразумева интензиван рад од три сата или више.

У другим случајевима, мало је вероватно да ће ова мера помоћи у одржавању имунитета.

Ко треба да проба глутамин

Дакле, глутамин може бити користан:

1. Маратонци и други спортисти чији спорт подразумева дуга исцрпљујућа оптерећења. Додатак је у стању да подржи имунитет након трке или трке.
2. Спортисти који раде интензиван интервални тренинг. Додатак глутамина може повећати снагу и смањити уочени напор током вежбања.

Међутим, треба имати на уму да не постоје поуздани докази о предностима додатака чак ни за ове сврхе. Очигледно би било рационалније трошити новац квалитетних производа.