Пумпање: тренинг са гиром за стрмо оптерећење на ногама, леђима, задњици

Како радити вежбу

Урадите следеће вежбе 10 пута:

1. Чучњеви са пехаром.
2. Нагласак лежећи и стојећи.
3. Макс и чучањ.
4. Узимање и повлачење.
5. Замах и искорак.

Одморите се 1-2 минута и почните поново. Заврши три круга.

Како радити вежбе

Гоблет Скуатс

Узмите гирију за ручку са обе стране и држите је поред груди у савијеним рукама. Изведите чучњеве до паралеле кукова са подом или мало ниже. Уверите се да вам се леђа не савијају и да вам пете не одлепе од пода.

Нагласак на лежању и мртвом дизању

Станите у нагласак лежећи уз ослонац на гиру, а затим скоком приближите ноге пројектилу. Држећи кеттлебелл у рукама, исправите кукове и колена.

Вратите пројектил на под и скоком идите у близину. Прво поновите.

Макс и чучањ

Станите са стопалима мало ширим од рамена, савијте се у куковима и ставите терет између ногу. Оштро се исправите и замахните напред. Не покушавајте да доведете тежину до нивоа кључних костију, као код руских замаха - пустите пројектил да одлети до нивоа соларног плексуса.

Пустите да гирја падне испод ваше тежине и гурните га назад између ногу. На следећем замаху савијте колена у чучањ. Када гирја падне, исправите се и поново га гурните између ногу.

Важно је да чучањ урадите веома брзо како бисте могли да стигнете пре него што гирја крене назад. Вежбајте пре него што започнете комплекс. Сваки други пут мењајте замахе и чучњеве.

Повуците и очистите

Поставите ноге у ширини рамена или мало уже и држите пројектил обема рукама. Гурните карлицу уназад и савијте се у куковима док спуштате гирја, а затим се исправите. Немојте скоро савијати колена - осетите како се мишићи на задњој страни бутине истежу.

Затим се поново савијте у зглобовима кука, и док се исправљате, савијте руку у лакту и забијте руку у лук гирја. Пројектил треба да лежи на вашој подлактици споља. Затим поново зграбите гирију са обе руке и поново урадите комбинацију вежби.

Узми и искочи

Замахните гиром између ногу и узмите пројектил на груди, као у претходној вежби. Извуците слободну руку у страну за равнотежу и искочите уназад док вам колено не додирне под.

Вратите се у почетни положај и поновите комбинацију вежби од почетка. Изведите 10 пута за једну ногу, затим промените страну и поновите исти број пута за другу.

Ииа Зорина