5 необичних опција повлачења за широка и моћна леђа
мисцеланеа / / February 05, 2022
Вероватно нисте пробали ове вежбе. И вреди поправити.
По правилу, тренинг за леђа укључује ред горњег блока или повлачења, као и ред утега или бучица у нагибу. Све ове вежбе заиста добро пумпају мишиће. Али постоје и друге занимљиве опције које ће помоћи у активирању циљних мишићних група, повећању оптерећења на средњем или доњем делу леђа и развоју не само снаге, већ и снаге.
1. Тракција на стомак на симулатору блока једном руком
У чланку о Бреакинг Мусцле, тренер Масон Воодруфф казујеВаријације од 5 редова за развој мишића леђа / ломљење мишићада једностране вежбе помажу да се мишићи леђа боље осете, а то добро утиче на њихову активацију и раст.
Причврстите затворену ручку на доњи блок и седите на клупу тако да сајла буде напета и на почетку. Замислите да су стопала и рамена у правоугаонику.
Ухватите ручицу неутралним хватом, затегните ширине и савијте лакат, повлачећи га према доњем делу груди. Замислите да неко жели да вас заголица, а ви притиснете лактом ребра да бисте то спречили.
Лагано вратите руку у првобитни положај, одржавајући напетост у мишићима леђа. Држите рамена у истој равни, не дозволите
корпуса ротирати руком.Ову вежбу изводите једном у две недеље у дане пумпања леђа, наизменично са вучом обема рукама. Урадите 3 сета од 8-12 понављања на свакој страни.
2. Тракција у цроссоверу једном руком
Ова вежба показаоНајнаучнији начин да тренирате леђа / Џеф Нипард / ИоуТубе у свом ИоуТубе видеу, тренер Џеф Нипард.
Каже да многи спортисти осећају лоше мишиће леђа, јер их омета напетост у бицепсу и трапезу. Истовремено, концентрација на латиссимус дорси повећава њихову активацију.
Да бисте стекли добар осећај напетости у мишићима, пре него што урадите главне вежбе на леђима, покушајте да једном руком увучете цроссовер.
Причврстите затворену ручку на горњи блок, одмакните се, истегнувши сајлу, и клекните. Савијте лакат, приближавајући га својој страни.
Концентришите се на осећаје у латиссимус дорси. Можете ставити длан своје слободне руке на њих да боље осетите напетост.
Урадите 15-20 понављања пре главних вежби за мишиће леђа. На пример, пре повлачење горњег блока или вуче на груди у нагибу.
3. Т-бар ред са нагласком на грудима
Ова врста вуче савршено пумпа горњи део леђа - трапезијумске и ромбоидне мишиће, а такође оптерећује латиссимус дорси.
Поред тога, због подршке, смањује се оптерећење на доњем делу леђа, што смањује ризик од повреда чак и при употреби великих тежина.
Ставите груди на јастук симулатора и ухватите ручке директним хватом, спустите рамена и раширите лопатице - ово је почетни положај.
Уз издах, савијте лактове, спојите лопатице и повуците ручке симулатора на груди. Затим се полако и под контролом вратите у почетну позицију и поновите.
Ако желите више да ударате по ширинама, ухватите ручке неутралним хватом и држите лактове близу груди. Пази на рамена, не дозволи им да се подигну.
Ако ваша теретана нема такав симулатор, можете користити клупу и шипку. Подесите нагиб на 30°, лезите на стомак и кукова на леђима и узмите пројектил директним хватом.
Савијте лактове, повлачећи шипку према доњем делу груди. У крајњој тачки спојите лопатице и проверите да се рамена не подижу до ушију. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Урадите ову вежбу у данима пумпања леђа. Урадите 3-4 сета од 6-10 понављања.
4. Реверсе пулл-упс
Овај покрет се лако прилагођава способностима спортисте пумпеИстраживање које спонзорише АЦЕ: Која је најбоља вежба за леђа? / АЦЕ Фитнесс леђа, посебно средњи део трапеза, и омогућава вам да пребаците оптерећење на различите групе мишића.
Поред тога, обрнуто повлачења - одлична прилика за оптерећење мишића ван теретане. Вежба се може изводити на ниској хоризонталној шипки или калистеничким подупирачима.
Ако вежбате у теретани, поставите шипку на одговарајућу висину у Смитх машини или сталку за напајање. Поставите шипку тако да, лежећи на леђима, можете је ухватити директним хватом и истовремено не савијати лактове.
У почетној позицији, ваша леђа треба да буду неколико центиметара од пода, али да их не додирују.
Утег ухватите хватом преко руке тако да вам дланови буду нешто шири од рамена. Исправите ноге, спустите рамена и спојите лопатице тако да вам тело буде подигнуто од пода и испружено у правој линији.
Ослањајући пете на под, повуците се и поправите положај на 1-2 секунде. Важно је да тело остане равно, за то напрегните трбушне мишиће и задњицу. Полако се спустите у почетну позицију и поновите.
Оптерећење различитих мишића можете подесити променом положаја ногу. Ако желите да нагласите горњи део леђа, ставите пете даље од шипке тако да вам средина груди додирује шипку током подизања.
Да бисте пребацили оптерећење на средња леђа и латиссимус дорси, померите стопала мало ближе оквиру. У овом случају, на врху вежбе, доњим делом груди ћете додирнути шипку.
Да бисте олакшали кретање, можете савити колена и поставити стопала равно на под.
Да бисте отежали вежбу, покушајте да се крећете полако, посебно током пружања руку.
Можете добити још веће оптерећење ако ставите стопала на клупу тако да у почетном положају тело буде паралелно са подом и на тежини. Као опција - додајте пондерисање у обрасцу прслук или чак обична палачинка са утегом.
Можете изводити обрнуте повлачења за различите сврхе:
- Као загревање пре тешких потеза. Да бисте то урадили, изаберите варијанту која ће вам помоћи да изведете 10-15 пута без проблема и концентришите се на осећаје у мишићима леђа.
- Као финишер на дан пумпе. Изаберите варијанту која није најтежа да повећате време које ће мишићи провести под напетошћу. Урадите 2-3 сета од 15-25 понављања.
- Као главна вежба за пумпање леђа. Изаберите тежину која ће вам омогућити да урадите 8-12 понављања скоро до отказивања мишића.
5. Пендлеи трап бар ред
Ова вежба названПендлаи Ров вс. Весла са шипком - шта је најбоље за снагу и хипертрофију? /БарБенд назван по свом творцу – тренеру Глену Пендлију. Покрет је веома сличан нормалном савијеном низу. Разлика је у томе што се тежина не држи у рукама, већ се сваки пут спушта на под. Због тога, Пендлеи мртво дизање вам омогућава да радите са великим тежинама и развија не само снагу, већ и снагу.
Поред тога, потреба да ставите шипку чини да се снажно савијате зглобови кука и савијати се док тело не буде паралелно са подом. Ово реплицира почетну фазу покрета као што су мртво дизање, чишћење и трзај и може повећати перформансе у овим вежбама.
Масон Воодруфф саветујеВаријације од 5 редова за развој мишића леђа / ломљење мишића испробајте Пендлеи трап бар ред, хексагонални (понекад 4 или 8 углова) метални оквир са ручкама.
Прво, на овај начин ћете неутралним хватом повећати оптерећење на ромбоидне и латиссимус дорси мишиће.
Друго, моћи ћете да задржите равна леђа чак и са недостатком покретљивости зглобова кука. Дршке хексагоналне шипке су више од обичне шипке, тако да вас затегнути мишићи на задњој страни бутине неће спречити да спречите заокруживање доњег дела леђа.
Станите са стопалима у ширини рамена или мало уже, савијте се у куковима, гурајући карлицу уназад, и нагните се напред са равним леђима. Ухватите ручке трап шипке и спустите лопатице, напрежући мишиће леђа.
Држећи тело укоченим, а доњи део леђа равним, савијте лактове и повуците шипку до груди, а затим вратите пројектил на под. Важно је кренути са мртве тачке сваки пут када је шипка на поду, а ви се трудите да је „скинете“.
Урадите ову вежбу у данима пумпања леђа. Довољно три сета од 8-12 понављања. Ако радите тешко мртво дизање истог дана, додајте Пендлеи варијацију након њега. Ако не, ставите ову вежбу на прво место на листи.
Прочитајте такође🧐
- Како направити хиперекстензију да бисте изградили мишиће и не повредили леђа
- Како напумпати леђа: сет вежби за жене
- Како напумпати трапез за снажна леђа и добро држање
10 поклона за Дан заљубљених које можете купити на АлиЕкпресс распродаји