Како смањити ниво кортизола да бисте живели дуже и боље

Шта је кортизол

кортизолЛ. Тау, Ј. Ганди, С. Схарма. Физиологија, кортизол / СтатПеарлс То је главни људски глукокортикоидни хормон, који се производи у кортексу надбубрежне жлезде и регулише одговор тела на стрес.

У мировању код мушкараца произведеноЛ. И. Мекеј, Ј. А. Цидловски. Фармакокинетика кортикостероида / Холланд-Фреи Цанцер Медицине. 6. издање 15-20 мг овог хормона дневно, а код жена - 10% мање. Ниво кортизола расте ближе 6-8 сати ујутро, налази сеН. Л. Син, А. Д. Онг, Р. С. Ставски. Дневни позитивни догађаји и дневни ритмови кортизола: Испитивање разлика између особа и варијација унутар особе / Психонеуроендокринологија на врхунцу за 30-60 минута после буђења, а затим се постепено смањује и достиже најниже вредности до поноћи.

Као одговор на опасност, стварну или замишљену, хипоталамус и хипофиза упућују надбубрежне жлезде да производе кортизол - и нивое у плазми повећаваЛ. И. Мекеј, Ј. А. Цидловски. Фармакокинетика кортикостероида / Холланд-Фреи Цанцер Медицине. 6. издање неколико пута.

Хормон се ослобађа у крвоток да припреми тело за лоша времена: обезбедитиЛ. Тау, Ј. Ганди, С. Схарма. Физиологија, кортизол / СтатПеарлс енергија у облику глукозе, која може бити потребна за борбу или бекство, и смањитиР. Х. Оукли, Ј. А. Цидловски. Биологија глукокортикоидног рецептора: нови сигнални механизми у здрављу и болести / Часопис за алергију и клиничку имунологију запаљење на повреди.

Поред тога, кортизол потискујеХронични стрес доводи ваше здравље у опасност / Клиника Мејо рад дигестивног и репродуктивног система, успорава раст. Другим речима, „искључује“ све што није потребно опасно ситуације.

Када претња нестане, кортизол враћаЛ. И. Мекеј, Ј. А. Цидловски. Фармакокинетика кортикостероида / Холланд-Фреи Цанцер Медицине. 6. издање врати се у нормалу за 1-2 сата. Али ако стресори не нестану, главни глукокортикоид може дуго остати повишен. А ово је јако лоше.

Како висок кортизол може наштетити вашем телу

Велики емоционално оптерећење на послу, сталне свађе у породици, сваки дуготрајни стрес може дуго да подигне ниво кортизола и изазове:

1. Пад когнитивних способности. Хронично повишен кортизол погоршаваС. Овенс, Ј. Попп. Висок кортизол и ризик од деменције и Алцхајмерове болести: Преглед литературе / Границе у неурологији старења памћење личних података (епизодично), места и правца (просторно), способност концентришу и прилагођавају понашање водећи рачуна о циљу, брзини обраде информација и социјалном знања. Особа постајеП. Моргадо, Ј. Ј. Церкуеира. Уредништво: Утицај стреса на когницију и мотивацију / Фронтиерс Бехавиорал Неуросциенце мање флексибилан и вођен шаблоном, пропушта контекст и прихвата лоше решења.
2. Повећање телесне тежине и развој метаболичког синдрома. кортизол промовишеЕ. С. Валк, М. Саваш, Е. Ф. Ц. ван Росум. Стрес и гојазност: Има ли подложнијих појединаца? / Тренутни обим извештаја о гојазности накупљање масти на стомаку (абдоминална гојазност), повећава жељу за слатком и масном храном, и може проузроковатиИ. Јеонг. Улога кортизола у патогенези метаболичког синдрома / часопис за дијабетес и метаболизам До метаболички синдром Стање у коме је осетљивост на инсулин смањена, крвни притисак расте, а ризик од дијабетеса типа ИИ и срчаних обољења се повећава.
3. Ментални поремећаји. Висок кортизол гледајући1. К. А. Диенес, Н. А. Хазел. Секреција кортизола код депресивних и ризичних одраслих особа / Психонеуроендокринологија
   2. А. Г. Бертоло, Р. Е. Гроли, М. Е. Плиссари. Стрес и нивои кортизола у серуму код великог депресивног поремећаја: студија попречног пресека / АИМС Неуросциенце код пацијената са депресијом и оних који су у ризику за овај поремећај. Такође, прејак одговор на стрес може довестиХронични стрес доводи ваше здравље у опасност / Клиника Мејо на развој анксиозни поремећај.
4. Смањен имунитет. Док акутни стрес може смањити упалу, продужени стрес, напротив, потискујеА. Витлић, Ј. М. Господе. Стрес, старење и њихов утицај на функционалне, ћелијске и молекуларне аспекте имуног система / Старост (Дордр) имунитет и чини тело рањивим на разне болести.
5. Прерано старење. Истраживачи схватиоА. Ј. Томијама А. О'Донован, Ј. Лин. Да ли је ћелијско старење повезано са обрасцима алостазе? Испитивање базалне и стрес реактивне активности ХПА осе и дужине теломера / Физиологија и понашањеда је висок ниво кортизола услед продуженог стреса повезан са скраћеним теломерима – крајњим деловима хромозома који штите ДНК од оштећења. Смањење теломера услед нервне напетости на дужи рок може довести до преране смрти ћелије. старење и развој разних болести.

Дакле, високи нивои кортизола могу озбиљно да нашкоде телу, и због тога се мора носити са стресом. На срећу, скоро свако то може да уради.

Како сами снизити кортизол

Постоји неколико научно доказаних метода за смањење количине хормона стреса. Пробајте их све.

наспавати се

Недостатак и лош квалитет сна повећатиЦ. Хиротсу, С. Туфик, М. Л. Андерсен. Интеракције између сна, стреса и метаболизма: од физиолошких до патолошких стања / Наука о спавању нивоа кортизола, тако да је веома важно да се потпуно одморите 7-8 сати по ноћи.

На добро наспавати се, користитиСавети за спавање: 6 корака до бољег сна / Клиника Мејо доказане методе:

• Идите у кревет и устајте у исто време.
• Немојте јести пре спавања, али не идите ни гладни.
• Елиминишите алкохол, посебно увече.
• Уверите се да је спаваћа соба тиха, мрачна и хладна.
• Ако не можете да заспите у року од 20 минута, урадите нешто мирно, на пример, читајте. Лезите поново само када вам се спава.

Такође имајте на уму да високи нивои кортизола због психолошког стреса често доводе до губитка сна. Да се ​​не би заглавили у зачараном кругу од бесане ноћи и превише активних глукокортикоида, можете применити проверене технике за суочавање са стресом.

Урадите вежбе дисања

Студије су показале да технике дубоког дисања помажу прекидач1. Г. К. Пал, С. в. Маданмохан. Утицај краткотрајне праксе вежби дисања на аутономне функције код нормалних људских добровољаца / Индијски часопис за медицинска истраживања
2. А. Закаро А. Пиарулли, М. Лаурино. Како контрола дисања може да промени ваш живот: Систематски преглед психо-физиолошких корелата спорог дисања / Границе у људској неуронауци аутономног нервног система до парасимпатичког одељења – оног који доминира у мирном стању.

У једном експерименту, 90 минута таквих вежби једном недељно значајно спуштенав. Перциавалле, М. Бландини, П. Фецаротта. Улога дубоког дисања на стрес / Неуролошке науке нивоа кортизола и откуцаја срца испитаника, а такође је добро утицала на расположење.

За почетак испробајте најједноставнију технику дисања - "Квадрат". Удахните четири пута (секунде или откуцаји срца). Затим задржите ваздух у плућима за исто време. Сада, за четири бројања, узмите издах и још једном задржите дах. Како се навикнете, можете повећати број налога у квадрату - на пример, до шест или осам.

медитирати

Постоји много техника медитације, али у ствари све су усмерене на развој свести - способност да се концентришете на садашњи тренутак, а не одлебдите мисли у прошлост или будућност.

Истраживачи схватиоТ. Л. Џејкобс, П. Р. Схавер, Е. С. епел. Самопријављена свесност и кортизол током повлачења медитације Схаматха / Здравствена психологијада је свесност директно повезана са нивоом кортизола увече. Што је више људи било у садашњем тренутку, мање су искусили стреса. научници претпостављеноСвесност из медитације повезана са нижим хормоном стреса / Сциенце Даилида се то дешава због недостатка бриге о прошлости и будућности.

У другом експерименту који укључује студенте медицине, само четири дана медитације пажљивости значајно су смањенаВ. Туракитванакан, Ц. Мексеепралар, П. Бусаракумтрагул. Ефекти медитације свесности на серумски кортизол студената медицине / Часопис Медицинског удружења Тајланда производња кортизола.

Мета-анализа 10 студија показаоА. Конц, З. Деметровић, З. К. Такацс. Интервенције медитације ефикасно смањују нивое кортизола у ризичним узорцима: мета-анализа / Преглед здравствене психологиједа медитација значајно смањује ниво хормона стреса код људи који се суочавају са проблемима – физичким или психичким обољењима и тешким животним околностима.

Генерално, почните да медитирате 5-10 минута дневно. Само се фокусирајте на свој дах, телесне сензације или неке спољашње објекте, као нпр звуци океана, покушавајући да што више остане у садашњем тренутку и не плива у мислима.

будите креативни

Учесници у једном експерименту обезбеђеноГ. Каимал, К. Реј, Ј. Муниз. Гирија Каимал, Кендра Реј и Хуан Муниз / Ликовна терапија материјале за прављење колажа, лепак за моделирање и маркере и замолио да урадите нешто - шта год желите. Након 45 минута, папири су сакупљени, а испитаницима је проверен ниво кортизола. Испоставило се да се хормон стреса значајно смањио, а његов пад није зависио од тога да ли су људи имали креативно искуство.

Цртајте, правите колаже, боје. Није важно шта стварате. Главна ствар је да се уроните у процес и уживате у њему.

Покушајте изражајно писати

Ради се о стављању свега што се накупило на папир без бриге о граматици: размишљања о проблемима и трауматским догађајима из прошлости, процењивању сопствених емоција, расуђивању о узроцима и последицама. Процедура има строго дефинисано трајање, на пример 15 минута, током којих не можете да престанете, чак и ако се чини да нема више шта да се пише.

Истраживачи провереноЈ. М. Смитх, Ј. Р. Хоцкемеиер, Х. Туллоцх. Експресивно писање и посттрауматски стресни поремећај: ефекти на симптоме трауме, стања расположења и реактивност кортизола / Британски часопис здравствене психологиједа ли би таква техника помогла особама са посттрауматским стресним поремећајем. После сесије експресивног писања, симптоми ПТСП Нису отишли ​​никуда, али мисли о негативним догађајима су много мање квариле расположење људи, а ниво кортизола се смањио.

Ако вас непријатна сећања чине нервозном, испробајте овај метод. Само обавезно у причу укључите своја искуства у том тренутку и сада, анализирајте шта се догодило, узроке и утицај на вашу личност и живот. Управо то, а не суво препричавање догађаја, помоћи ће да се ослободите од стреса.