Како седети у положају лотоса да бисте развили флексибилност и не осетили бол

Шта је положај лотоса и зашто то радити

Положај лотоса, или падмасана, је положај у којем су глежњеви седеће особе укрштени, а стопала почивају на супротним бутинама.

Анатомија јоге од Леслие Каминофф и Аимее Маттхевс БелешкаЛ. Каминоф, Е. Маттхевс. анатомија јогеда положај лотоса, као и једноставније варијације асане, помажу враћању природне покретљивости зглобова кука и доњег дела кичме.

Поред тога, правилним извођењем ове позе можете лако и удобно да седите на поду без икаквог ослонца, слободно дишете и не осећате умор у мишићима леђа.

У јоги, положај лотоса се користи током вежби дисања и медитације. Верује се да правилан положај тела омогућава да трошите мање напора на дисање и превазилажење гравитације, тако да ништа не омета дубоку концентрацију.

Ко не би требало да ради положај лотоса

У падмасани не треба седети са повредама и боловима у куковима, коленима и стопалима. Али чак и ако је све у реду са зглобовима, пре него што преклопите ноге у положај лотоса, вреди проверити своју флексибилност.

Чињеница је да се у падмасани зглобови кука снажно ротирају према споља. Са недостатком флексибилности, ротација ће се пренети на колена, а то може оштетити лигаменте и изазвати бол.

Да бисте тестирали да ли можете да урадите положај лотоса, седите на под, савијте колена, спојите стопала и повуците пете што ближе карлици.

Ако сте успели да ставите колена на под, можете почети да савладавате положај лотоса, ако не, радите на флексибилности зглобова кука.

Како се припремити за положај лотоса

Ево неколико јога поза које ће помоћи да се повећа покретљивост зглобова кука, и такође заменити положај лотоса за оне који још не могу да га изведу без непријатности и ризика од повреде колена.

Поза везаног угла

Ову вежбу смо дали као тест спремности за извођење положаја лотоса. Такође ће помоћи у повећању покретљивости зглобова кука.

Седите на под, савијте колена и привуците стопала ближе карлици. Опустите се, дозвољавајући да вам кукови падну под сопственом тежином.

Не притискајте своја стопала покушавајући да их натерате на под, и свакако немојте тражити од других да то ураде уместо вас. Дишите дубоко и равномерно, држите леђа исправљена и рамена уназад.

Задржите позу 30 секунди, испружите ноге напред, одморите се и поновите још два пута.

Истезање лежећих бутина

Овај покрет је такође усмерен на отварање зглобова кука.

Лезите на леђа, даље од зида. Савијте десну ногу у колену и привуците је ближе грудима. Окрените десну бутину ка споља и ставите десни глежањ на лево колено.

Можете наслонити ногу на зид или рукама ухватити леву бутину и повући је до стомака.

Задржите позу 30 секунди, покушавајући да се опустите и продубите истезање. Урадите три интервала за сваку ногу.

Херо Посе

Ова поза ће помоћи да се истегне предњи део бутине. Може се користити и за вежбе дисања и медитације, пошто је карлица у овом положају симетрична, а држање усправних леђа није тешко.

Седите на под и испружите равне ноге напред. Савијте једну ногу у колену, ставите потколеницу на под, а пету ставите поред задњице. Урадите исто са другом ногом. Исправите леђа, проверите да нема прекомерног отклона у доњем делу леђа.

Ако вас боле колена или глежњеви, ставите блок за јогу или умотано ћебе испод карлице и поновите горе наведене кораке.

Останите у пози 3-5 минута. Можете радити вежбе дисања, медитирати или чак само гледати ТВ.

Удобно држање

Ово је најлакши положај за медитацију у сједењу у којем заиста можете провести много времена.

Седите на под, савијте ноге и прекрстите цеванице, ставите стопала на под са задњим делом стопала. Исправите леђа и проверите да ли је тежина тела равномерно распоређена на обе седеће кости и да нема претераног отклона у доњем делу леђа.

Ако вам се мишићи леђа уморе у овом положају, ставите пресавијено ћебе испод карлице. Ако су вам колена прилично високо од пода, можете користити два блока или ваљка за ћебе за подршку.

Држите позу 5-10 минута дневно. Како се навикнете, смањите дебљину ћебади испод колена и карлице.

Хаппинесс Посе

Овај положај је најближи положају лотоса и заправо је половина ове асане.

Седите на под, исправите леђа, десну ногу савијте у колену, окрените бутину ка споља и повуците потколеницу према грудима тако да буде паралелна са подом.

Ухватите потколеницу рукама и љуљајте ногу с једне на другу страну, гњечећи зглоб кука. Затим померите кук напред и рукама поставите десну ногу на леву карличну кост.

Савијте другу ногу у колену и ставите стопало испод десне бутине. Исправите леђа, исправите рамена и опустите се у овој пози.

Задржите положај од 30 секунди до 5 минута или више. Поновите са другом ногом.

Како правилно радити позу лотоса

Седите на под, савијте десну ногу у колену, окрените бутину ка споља и привуците потколеницу на груди. Заљуљајте кук с једне на другу страну, истежући мишиће око зглоба кука.

Затим ухватите потколеницу обема рукама и ставите десну ногу на леву карличну кост табаном нагоре.

Након тога савијте леву ногу и ставите пету поред десног колена, а бутину окрените ка споља и спустите је на под. Ухватите лево стопало рукама и пребаците га на десну карличну кост.

Поравнајте положај, равномерно распоређујући телесну тежину на задњу страну бутина. Исправите леђа, ставите руке на колена и опустите се.

Ако колено ноге која се налази на врху не лежи на поду и осећате нелагодност, покушајте да ставите пресавијено ћебе испод карлице.

Колико често и колико можете да радите положај лотоса

Позу лотоса можете изводити сваки дан. Почните са 2-3 минута и постепено повећавајте време. Ову позу можете комбиновати са тренингом свесности, као што је вежбање вежбе дисања или медитирати. Дакле, убијате две муве једним ударцем - и пумпајте флексибилност, и смањите ниво стреса у животу.