5 научно доказаних начина да побољшате своју снагу
мисцеланеа / / February 18, 2022
Суочите се са својим страховима, саосећањем и медитацијом са грожђицама да бисте изградили отпорност.
Чак и најсвеснији и емоционално најстабилнији људи понекад се изгубе када се суоче са потешкоћама. Да бисте се припремили за тренутке када треба да скупите вољу у шаку и нађете снагу да кренете даље, биће корисно савладати неколико вежби. Од њих се формира оно што се зове отпорност на стрес.
1. Промените наратив свог живота
Када се нешто лоше деси, често то понављамо изнова и изнова у својим мислима. Да би се односили на овај процес, стручњаци користе концептруминација». Нажалост, не помаже нам да излечимо емоционалне ране.
Вежбање изражајног писања помаже да се носите са размишљањем. Састоји се од тога да на 20 минута запишете све своје мисли и осећања у вези са догађајем. Нема потребе да се стидите израза. Главни задатак је избацити искуства на папир, а не створити књижевно ремек-дело.
Чланови једног истраживањаЈ. В. Пеннебакер, Ј. К. Киецолт-Гласер, ет ал. Откривање траума и имунолошке функције: здравствене импликације за психотерапију / Јоурнал оф Цонсултинг анд Цлиницал Псицхологи
користио методу изражајног писања четири дана у недељи. После шест недеља психички су се осећали здравије, а после три месеца срећније.Научници сугеришу да је то зато што експресивно писање скреће нашу пажњу на сваку идеју посебно и омогућава нам да јој дамо јасну структуру. Ово отвара нове перспективе које помажу да променимо наратив наших живота и поново осетимо контролу.
Следећи корак после вежбања изражајно писање - Пронађите добро у ономе што се догодило. За ово је користан метод "зрака наде". Његова суштина је да запамтите непријатно искуство и покушате да пронађете три позитивне ствари у њему. На пример, посвађали сте се са блиским пријатељем. Да, досадно је. Али ова ситуација је омогућила да се разуме како ваш пријатељ види вашу везу и шта је ваше неразумевање са њим.
СтудијаС. наредник, М. Монграин. Интернетска интервенција оптимизма смањује депресију код песимистичних појединаца / Јоурнал оф Цонсултинг анд Цлиницал Псицхологи открили су да је тражење позитивног сваког дана током три недеље помогло учесницима да постану свеснији живота и смање песимистички инсталације. Међутим, након два месеца, ефекат вежбе је нестао. Дакле, позитиван став према свету мора се редовно тренирати.
2. Суочити са својим страховима
Пракса изражајног писања и потрага за „зрацима наде” идеални су за догађаје из прошлости. Али шта да радимо са страховима који нас муче овде и сада? Један од најчешћих начина борбе у овом случају је суочавање са емоцијама. Погодан је за страхове као што су страх од јавног говора, висине или летења.
Поента је да покушате да се доследно стављате у ситуације које су застрашујуће. На пример, ако се плашите Јавни говор, често узимају реч на радним састанцима или говоре дуге здравице на породичним гозбама. Постепено то радите све чешће и чешће док не схватите да је страх нестао и да сте спремни да наступате на јавним догађајима.
Аутори једног необичног истраживањаД. Шилер, М. Монфилс, ет ал. Спречавање повратка страха код људи коришћењем механизама ажурирања реконсолидације / Природа шокирао учеснике малом електричном струјом сваки пут када им се покаже плави квадрат. Током експеримента, геометријска фигура је почела да плаши људе на исти начин као тарантула ужасава арахнофоба. Затим су истраживачи наставили да показују исти плави квадрат, али су престали да шокирају "гледаоце". Условљени одговор страха, који се мерио колико су се учесници знојили, постепено је нестао.
Ова врста терапије, када смо у интеракцији са оним што нас плаши, помаже да се промене асоцијације које настају у глави. На пример, ако смо већ сто пута летели авионом и све је било у реду, наш мозак и тело почињу да сматрају летење сигурним начином путовања. А ако нешто пође по злу, ми, напротив, нећемо ускоро хтети да путујемо авионом.
Чак и ако ваш страх не нестане у потпуности, покушајте да скупите храброст и погледајте га право у очи.
3. Вежбајте самосаосећање
Страхови и непријатне ситуације понекад чине да се осећамо посебно. усамљен. Чини нам се да само ми доживљавамо такве емоције, а други немају појма шта је то. Зато треба да вежбате самосаосећање и разумевање да се свако суочава са потешкоћама у животу.
Током једног истраживањаА. Финлаи-Јонес, К. Ксие, ет ал. Пилот студија 8-недељног програма обуке о самосаосећању са свешћу у узорку кинеске заједнице / Свесност учесници су завршили осмонедељни програм пажње само сажаљење. Као резултат тога, приметили су да се ниво депресије и анксиозности значајно смањио, док је ниво задовољства животом, напротив, порастао. И овај ефекат је трајао око годину дана.
Када стрес почне да преузима маха, користите праксу паузе за самосаосећање. Састоји се од три елемента:
- Свесност. Слушајте своја осећања без да их осуђујете или анализирате. Реците себи „Боли ме” или „Под стресом сам”.
- Разумевање да нисте сами. Свако од нас доживљава снажне, дубоке и сложене емоције. Подсетите се: „Доживљавање је природан део живота“, „Сви се понекад осећају исто као ја сада“, „Сви пролазимо кроз негативне емоције“.
- Љубазност. Ставите руке на срце и уверите се: „С тобом сам“, „Прихватам себе“ или „Стрпљив сам“.
У тешким тренуцима помаже и вежба „пријатељско учешће”. Запамтите како се осећате у вези са својим искуствима и искуствима својих пријатеља. Обично смо строжи према себи него према другима. Али замислите да се све што вам се дешава заправо дешава неком вама блиском. Размислите како бисте подржао и шта би рекли. Покажите исту бригу за себе.
Након што почнете да практикујете самосаосећање, покушајте да напишете писмо себи. Подесите тајмер на 15 минута и изразите подршку у поруци себи. На пример, забринути сте што не проводите довољно времена са својом децом. Подсетите се писмено да напорно радите за њихову финансијску будућност, и многе родитељи доживљавајући исто кајање као и ви. У таквој поруци можете чак и предложити начине да решите проблем и промените ситуацију.
4. медитирати
Најчешће се бринемо о непријатним ситуацијама у прошлости или о могућим проблемима у будућности. Али чим пређемо на садашњост, испоставља се да је све у нашем животу веома добро.
Медитација вам омогућава да се осећате овде и сада, као и да се носите са негативним емоцијама како настају. Ово помаже да се не изгубите у страху, бесу или очају, већ да радите са овим осећањима.
На пример, осмонедељна пракса смањења стреса заснована на свесности учи вас како да се носите са тим проблеме кроз разне медитације. СтудијаЈ. Кармоди, Р. Баер. Односи између праксе свесности и нивоа свесности, медицинских и психолошких симптома и добробити у програму смањења стреса заснованом на свесности / Свесност показао да овај програм позитивно утиче на здравље, укључујући и психичко, помаже код менталних поремећаја и хроничних болести.
Међу најефикаснијим медитације - пракса која се зове "скенирање тела". Током једног експериментЈ. Кармоди, Р. Баер. Односи између праксе свесности и нивоа свесности, медицинских и психолошких симптома и добробити у програму смањења стреса заснованом на свесности / Свесност научници су открили да побољшава опште стање и помаже да се мање реагује на стрес.
Техника скенирања тела је једноставна: фокусирајте се на сваки део тела редом, од главе до пете, да бисте пронашли подручја напетости. Јаке емоције се често манифестују физички, попут стискања грудног коша или „увртања“ стомака. Физичко опуштање доводи до емоционалног опуштања. Поред тога, снажна веза са вашим телом и емоцијама ће вам омогућити да доносите информисане одлуке.
Када дође до стреса, добре навике се брзо заборављају. У тренуцима претеране емотивности често нас привлаче слаткиши или ресторан брзе хране. У овом случају може помоћи медитација са сувим грожђем. Веома је лаган: само треба пажљиво јести суво грожђе. Прво, пажљиво размотрите његову боју и текстуру. Затим га запамтите прстима, помиришите га и ставите на језик. Полако жваћите суво грожђе док не осетите да желите да га прогутате, а затим осетите како вам иде низ једњак. Радите ову вежбу редовно и ваш однос са храном ће се променити на боље.
Још једна корисна медитација која се може понављати током дана је пажљиво дисање. Током једног истраживањаЈ. Ј. Арч, М. Г. Цраске. Механизми свесности: регулација емоција након фокусиране индукције дисања / Истраживање и терапија понашања учесници су радили вежбе дисања, а затим су им показивани непријатне слике, као што су пауци или саобраћајне несреће. Као резултат тога, група која је медитирала доживјела је много мање негативног емоцијенего контрола.
Посебност свесног дисања је да се осети цео физички процес удисања и издисаја: како се ваздух креће кроз ноздрве, како се подижу грудни кош или стомак. Ако се мисли пребаце на нешто друго, морате се зауставити и поново се вратити дисању. На овај начин можете медитирати 15 минута сваког дана или у било које време када се требате опустити.
5. Опростите себи и другима
Прошле притужбе нас спречавају да идемо напред, али рад кроз искуства, напротив, побољшава физичко и ментално здравље. За ово морате да вежбате опроштај.
Прво морате да прихватите оно што се догодило, схватите како сте се осећали и како је утицало на ваш живот. Затим – обећајте себи да ћете опростити, отпустити мржњу и негативност зарад себе и своје будућности.
Опраштање не значи да треба да оправдате преступника или да почнете поново да комуницирате са њим. Задатак је пронаћи прилику за лични раст у непријатној ситуацији. Рецимо били сте преварени и сломио ми срце. Да, болно је и досадно. Али то је такође корисно искуство које вам омогућава да научите више о људским односима.
Ако и даље не можете да опростите и отпустите ситуацију, покушајте са другом вежбом. Подесите тајмер на пет минута и натерајте себе да створите саосећање према свом насилнику. На пример, озбиљно сте се посвађали са пријатељу. Подсетите се да је и он човек и да прави грешке. Будите свесни својих мисли и осећања док вежбате. Тако ћете разумети који ставови вас спречавају да се помирите са оним што се догодило.
Истраживачи тестиранА. Хофелицх, Н.Ј. ДеИоунг, ет ал. Саосећајно преиспитивање и потискивање емоција као алтернативе размишљању усредсређеном на увреду: импликације на опрост и психофизиолошко благостање / Јоурнал оф Поситиве Псицхологи овај метод и показао је веома добре резултате. Учесници експеримента су приметили да су након вежбе осетили саосећање, позитивне емоције, па чак и контролу над својим осећањима.
Стрес и проблеми имају различите облике: психичке трауме, страх, кривице или издају. Научно одобрене методе не само да ће вам помоћи да се носите са потешкоћама овде и сада, већ ће вас и припремити за будућност. Уз мало редовне вежбе, имаћете читав арсенал техника за ефикасно суочавање са стресом.
Прочитајте такође🧐
- 4 савета који ће вам помоћи да превазиђете све потешкоће у животу
- Како развити отпорност: 5 принципа професора психологије
- Како развити психолошку отпорност: искуство аутора књиге "Суптилна уметност јебања"