10 вежби са појасом за истезање које ће истезање учинити лакшим и пријатнијим
мисцеланеа / / February 20, 2022
Развијте флексибилност са задовољством.
Шта је растезљиви појас и зашто га користити
Појас за истезање је трака дуга око два метра, направљена од дебеле памучне тканине или полиестера. Постоје две врсте ових појасева:
1. Са копчама на једном крају. Такви модели се користе у јоги и омогућавају вам да направите једну петљу жељене ширине. Са њима можете изводити вежбе истезања и користити их у савладавању сложених асана попут држања штапа, плуга, дизалице, сталка за рамена.
2. Са петљама широм. Ове траке су дизајниране да буду растезљиве тако да можете провући стопало или руку кроз омчу без претходног подешавања. Такве моделе можете користити за јогу, али пошто се ширина петље не може подесити, неће бити згодно користити их у неким асанама.
Ако ваша флексибилност оставља много да се пожели, појас за истезање ће вам помоћи да правилно изведете вежбе и продубите своје позе без ризика од повреде.
На пример, у прегибу до ногу, многи људи не могу да дохвате стопала рукама и повуку стомак до кукова. И још више да то урадите са равним леђима, како не бисте надокнадили недостатак покретљивости зглобова кука због савијања кичме.
Уз помоћ појаса можете глатко продубити истезање без савијања леђа. Ово ће олакшати дисање у пози и учинити вежбу много удобнијом и ефикаснијом.
Исто важи и за друге покрете - захваљујући појасу за истезање, можете их изводити технички исправно чак и са веома ограниченим опсегом покрета.
Које вежбе радити са појасом за истезање
Овај комплекс ће вам помоћи да разрадите све главне групе мишића. Можете га користити у потпуности - то ће трајати око 10 минута.
1. Истезање рамена
Ова вежба ће помоћи у развоју покретљивости рамених зглобова.
Ухватите траку за истезање на удаљености од један и по пута шире од рамена. Исправите руке у лактовима, подигните их изнад главе, а затим се померите назад и спустите. Ако не можете да ставите руке иза леђа, зграбите шире и покушајте поново. Главна ствар је да не савијате лактове и не повлачите рамена до ушију.
Урадите пет понављања. Приближите руке једна другој док се навикнете.
2. Истезање руку
Овај покрет ће истегнути мишиће леђа, рамена и руку, а коришћењем појаса одговараће људима са било којим нивоом флексибилности.
Испружите руке у страну, држећи појас у десној страни. Окрените лево раме према унутра, савијте руку у лакту и повуците подлактицу иза леђа, окрећући длан од себе.
Затим испружите десну руку према горе, савијте је и спустите појас иза леђа. Ухватите крај другом руком и покушајте да поставите четкице што ближе једна другој.
Проверите да ли кичма остаје равна, без великог отклона у доњем делу леђа и да је глава повучена напред. Испружите круну до плафона, не подижите лево раме - покушајте да га спустите.
Задржите истезање 30 секунди, а затим промените руке и поновите исто на другој страни. Ако осећате укоченост у раменима, можете да поновите ову вежбу 2-3 пута са малим одморима између серија.
3. Набор до ногу
Ова вежба ће вам помоћи да правилно истегнете задњи део бутине без оптерећења доњег дела леђа.
Седите на под, испружите ноге напред и исправите колена. Поставите каиш преко јаја, спојите крајеве и ухватите их обема рукама.
Исправи се назад - осетите како се кичма протеже од репне кости до врха главе. Повуците стомак према куковима, глатко пресрећући појас док се нагињете.
Немојте заокружити леђа или савијати колена. Када дођете до краја свог опсега, задржите положај 30 секунди и наставите да повлачите траку, нежно продубљујући истезање.
4. Истезање задњег дела бутине
Лезите на леђа, савијте леву ногу у колену и ставите стопало на под, а десну ногу подигните горе. Закачите петљу око средине стопала, спојите крајеве траке и ухватите их обема рукама.
Не блокирајте колено, оставите га благо савијено. Користећи растезљиву траку, привуците равну ногу ближе грудима. Уверите се да се карлица не скида са пода, а доњи део леђа се не савија - притисните га на под.
Задржите позу 30 секунди, а затим пређите на следећу вежбу.
5. Истезање мишића аддуктора
Ставите руке на појас отприлике у ширини рамена или мало уже. Повуците ногу удесно, колико је истезање довољно. Уверите се да су оба рамена на поду - немојте окретати тело у страну растегљива нога.
Како се истезање продубљује, повуците траку, покушавајући да померите стопало више. Задржите позу 30 секунди, а затим вратите ногу у првобитни положај.
6. Бочно истезање бутине
Исправите леву ногу и проверите поравнање тела: карлица треба да лежи равно на поду, без нагињања на једну страну. Прекините траку за истезање тако да лева рука буде ближе стопалу и нагните ногу улево.
Осетите истезање на спољној страни десне бутине. Уверите се да се десна страна карлице не одваја од пода. Задржите положај 30 секунди, а затим вратите ногу у почетни положај.
7. Истезање глутеалних мишића лежећи
Савијте леву ногу у колену под правим углом и ставите пету на под. Повуците траку за истезање, савијајући десну ногу у колену и померајући је у страну. Повуците стопало ближе карлици, истезање глутеални мишићи.
Овде је важно не претерати: ако су бутни мишићи довољно укочени, домет ће се повећати због колена, што може бити лоше за његово стање.
Задржите положај 30 секунди и поновите све четири вежбе на левој нози: истезање леђа, унутрашње и спољашње стране бутине и глутеалних мишића.
8. Истезање предње бутине са стране
Ова вежба ће истегнути флексоре кука.
Закачите омчу за каиш око средине стопала и узмите оба краја у једну руку. Лезите на бок, савијте ногу у колену и привуците стопало ближе карлици. Другу ногу можете исправити или савити, као на снимку. Задржите позу 30 секунди и поновите исто са другом ногом.
9. Лептир
Седите на под, спојите табане и омотајте омчу растегљивог појаса око њих. Стопала приближите карлици, исправите леђа и равномерно распоредите тежину на седеће кости. Проведите неко време у овој пози, пуштајући кукове да потоне на под под сопственом тежином.
Затим повуците крајеве траке, нагињући тело напред. Овде је важно да се флексија догоди у зглобу кука, док кичма остане равна. Дођите до краја свог опсега и останите држање 30 секунди, настављајући да вучете стомак до стопала.
10. Истезање леђа
Ова вежба ће помоћи да се развије флексибилност кичме и истовремено избегне бол у доњем делу леђа.
Лезите на стомак, омотајте растезљиви појас око доњег дела леђа и притисните га длановима о под у висини рамена. Одмарајући се рукама, откините груди од површине и усмерите их према горе. Покушајте да се подигнете што је више могуће, али само због отклона у горњем делу назад - доњи део леђа ће остати притиснут због појаса.
Задржите позу 3-5 секунди, спустите груди назад на под, одморите се мало и поновите још два пута.
Прочитајте такође🧐
- 20 динамичких истезања за пријатно загревање
- Пумпање: 10 минута пријатног загревања и истезања
- Вежбање дана: 3 истезања за почетак јутра