7 забавних активности за оне који нису прикладни за медитацију
мисцеланеа / / February 20, 2022
Ако не можете да медитирате, почните да бојите слике или свирајте бубњеве.
Ингрид Фетел Ли
Ја не медитирам.
Ово је уобичајена чињеница мог живота која се често осећа као права исповест. На крају крајева, медитација се доживљава као готово магични лек са импресивном листом врлина. Даје мир ума, смањује стрес и побољшава свесност. Љубитељи медитације увек са тежњом наглашавају да она може чак и да промени наш мозак! Научници често проучавају ефекте медитације на наше физичко и ментално здравље. Велика већина резултата је заиста позитивна.
Па зашто још увек не медитирам?
Пробао сам све врсте ствари: апликације, тајмере, скенирање тела и пажљивост. Покушао сам да медитирам седећи, али ми је било непријатно; затим лежећи – али заспати. Фокусирао сам се на дисање, али сам остао без даха. Замишљао сам своје мисли како лебде као мали облаци, али таквих облака је било много.
Да будем искрен, чак сам и напредовао неколико месеци. Било је то као да слободно лебдите у океану, ношени таласима чисте свести. Али само ако сам био потпуно миран. Ако сам био забринут, медитација је повећала моју анксиозност. Био сам акутно свестан дисонанце - моја буцкаста свест, која се спремала да прокључа, била је заробљена у телу које је очајнички покушавало да остане мирно. На крају ових медитација био сам исцрпљен.
Уместо да слушам оне који су ми рекли да наставим, а неуспех је био само део процеса, одлучио сам да медитација можда није за мене.
Психотерапеут ми је помогао да другачије сагледам ситуацију. Рекао сам јој како ми је било тешко да медитирам. А она је рекла: "Ох, дефинитивно не бих препоручила медитацију особи са вашим личним профилом."
СтудијаЈ. Р. Линдахл, Н. Е. Фисхер, ет ал. Разноликост контемплативног искуства: студија мешовитих метода о изазовима у вези са медитацијом код западних будиста / ПЛоС Оне, спроведена 2017. године, показала је да су многи од оних који су покушали да медитирају искусили страх, бол, вртоглавицу, параноју, анксиозност и друге непријатне сензације. Према научницима, такви подаци нису довољно документовани, јер су истраживања углавном усмерена на проучавање позитивних аспеката медитације.
Када сам ово чуо, био сам изненађен и коначно издахнуо. Толико сам се навикао на дитирамбе који певају медитације да сам мислио да то позитивно утиче на апсолутно све. Није ми пало на памет да стручњаци понекад не само да не препоручују, већ чак саветују потпуно напуштање медитације.
Када сам питао свог терапеута зашто праксе медитације нису прикладне за мене, она је објаснила да људи са непрерађене трауме и дисоцијације, медитација може изазвати анксиозност, непријатне флешбекове, па чак и озбиљне физичке реакције.
Морал приче није у медитацији. Само медитација, као и многе друге ствари, није за свакога. Ако се осећате боље, одлично! Али ако се, попут мене, не осећате добро у вези са традиционалним праксама медитације, покушајте са другим активностима које проширују вашу свест и повезују свест.
1. визуелизовати
Увек сам сматрао визуелизацију новом верзијом демонстрације. Али током првих сесија, мој терапеут ме је замолио да замислим место где се осећам мирно и безбедно. Морао сам то да опишем наглас.
Почео сам да стварам башту у свом уму – место где могу да дођем када сам под стресом или када не могу да спавам. У тренуцима анксиозности, често се враћам у своју башту и додајем нове детаље. Неки елементи остају непромењени, док се други стално мењају. На пример, увек „уђем“ у своју башту на један начин, али унутра ме чекају различита цвећа и дрвеће, а у крајњем делу је нови угао који још нисам истражио.
Једном ме је узнемирила стална бука поправки у кући. У то време сам писао књигу и никад нисам знао када ће следећи оштар звук бушилице одувати мој фокус и поново изазвати анксиозност. Мој терапеут ми је рекао да замислим нешто бучно, али безопасно. Из неког разлога, слонови су ми пали на памет. Замислио сам неколико слонова у жутим капама. Сваки пут када је почела бука, замишљао сам ове дивове како рукују алатом, а тежина у мојим грудима је попуштала. То ми је помогло да пронађем мир и преузмем контролу над ситуацијом.
Визуелизација ми даје исти осећај одвојености и простора који многи људи добијају од медитације. Визуелне праксе ми помажу да непријатне мисли претворим у креативне идеје и радим са њима.
Нажалост, нисам нашао ниједну студију која би упоређивала ефекат медитације и визуализације. Али постоје описи радознали случајевиМ. б. Хоффарт, Е. П. Кеене. Предности визуелизације / Америцан Јоурнал оф Нурсинг из праксе медицинских сестара које су користиле имиџинг за ублажавање болова код пацијената.
2. бојење слика
Странице за бојење за одрасле доживеле су бум популарности у другој половини 2010-их. Тада су људи тражили креативан и лак начин да се носе са стресом.
Једна студијаН. А. Кари, Т. Кассер. Да ли бојење мандала може смањити анксиозност? / Арт Тхерапи: Јоурнал оф тхе Америцан Арт Тхерапи Ассоциатион открили да сложени апстрактни дизајни, као што су ћелијски обрасци, значајно смањују анксиозност. Такви структурни обрасци су обично симетрични и изгледају веома хармонично. Ово појачава осећај смирености, помаже да се ментално пригуше страни звукови и фокус.
Остало студијаН. Ј. Холт, Л. Фурберт, ет ал. Когнитивне и афективне предности бојења: две рандомизоване контролисане укрштене студије / Арт терапија. Часопис Америчког удружења за уметничку терапију је доказао да бојење слика повећава свест, пажњу и креативност.
Ова активност може бити корисна и са физичке тачке гледишта. Посебно за оне који се не осећају повезаним са својим телом. Рад рукама и другим телесним сензацијама помаже вам да избегнете да се превише умотате у своје мисли.
3. Да свирам на бубњевима
Родитељи чије је дете недавно почело да свира бубњеве тешко да ће се сложити са мном да је ово смирујућа активност. Али наука показује да ритам игре помаже менталном здрављу. Према једном истраживањаД. Фанкур, Р. Перкинс, ет ал. Ефекти групних интервенција бубњања на анксиозност, депресију, социјалну отпорност и инфламаторни имуни одговор међу корисницима услуга менталног здравља / ПЛоС Оне бубњање смањује анксиозност и депресију и побољшава опште ментално здравље. Ова вежба је такође повезана са смањењем маркера који указују на упалу у телу.
Могући разлог зашто нас бубњање чини мирнијим лежи у понављању звукова и покрета. То је као бојанке - симетрија нам даје осећај хармоније. Поред тога, тапкање се, осим певања, назива најстаријим обликом стварања музике.
Бубњање вам омогућава да избаците пару на безбедан и неагресиван начин. Научници препоручитиР. Перкинс, С. Асценсо, ет ал. Прављење музике за ментално здравље: Како групно бубњање посредује у опоравку / Психологија благостања првенствено фокус на ритам и тајминг. Позитивно утичу на наше психичко стање.
4. Ходати
Није неопходно медитирати док ходате. Сваки свесни покрет може имати смирујући ефекат. Ходање је лак и приступачан начин опуштања, који укључује не само ум, већ и тело. Међу предностима редовних шетњи - одбитиЛ. Ши, Р. С. Велсх, ет ал. Пилот студија тренинга пажљивог ходања о физичкој активности и здравственим резултатима међу одраслима са неадекватном активношћу / Комплементарне терапије у медицини стреса и побољшањеЦ. Јанг, Ј. Г. Хакун и др. Пажљиво ходање и когниција код старијих одраслих: Доказ концептуалне студије користећи ин-лаб и амбулантне когнитивне мере / Извештаји о превентивној медицини когнитивне функције код одраслих.
Сазнајте више🚶♀️🚶♂️
- Зашто морате више да ходате и како да ходање без напора постане део вашег живота
5. гледај облаке
За оне који желе да пронађу мир не у себи, већ у спољашњем свету, ово је најидеалнија опција. Гледање облака не само да ће вам омогућити да проведете време на отвореном, већ ће вам пружити прилику да уживате у мирном спектаклу. Можете чак и само да погледате горе. Ово ће повећати количину светлости која улази у очи, што је већ добро за ментално здравље.
Нажалост, ефекат посматрања облака скоро да није проучаван. Међутим, постоји мали студијаС. Масоудинејад, Т. Хартиг. Поглед из прозора у небо као ресторативни ресурс за становнике густо насељених градова / Саге Јоурналс, према којој је приступачан начин враћања виталности.
6. Одржавајте јутарње странице
Овај креативни алат је измишљен и описан у њеној књизи „Пут уметника» Џулија Камерон. Саветовала је да сваки дан одмах након буђења напишете три странице руком. Постоје само два правила - не заустављајте се и слободно изражавајте апсолутно све мисли које вам падају на памет. Осим тога, нико не би требало да чита ваше белешке, чак можете да их баците чим завршите.
Ова метода је посебно корисна за ауторе који пате од „писчевске блокаде“. Јутарње странице вам помажу да започнете дијалог са својом креативном страном и пронађете свеже идеје.
Ову технику сам открио када сам радио на последњим поглављима своје књиге. Иако су јутарње странице више за креативност, користим их као корисно средство за ментално здравље. И за мене су се јутарње странице показале много ефикаснијим од медитације.
Ослободило ме је сазнање да сам имао прилику да испразним све своје емоције пре почетка посла. Јутарње странице су ми помогле да се смирим, боље спавам и много више уживам у слободном времену. И даље се редовно враћам овој пракси и користим је барем неколико пута недељно.
7. Гледајте умирујуће видео снимке
Ако још увек нисте одлучили како да смирите свој ум, време је да погледате умирујуће видео снимке, као што су старински видео снимци уметника Боба Роса из серије Радост сликања. Могу се наћи на Јутјубу.
Неки истраживачи мислитиНаучници су открили зашто су гласови попут Боба Роса тако умирујући / СтарТрибунеда меки баритон Боба Роса у комбинацији са потезима четке стварају неку врсту АСМР ефекта. АСМР је феномен перцепције, који се манифестује пријатним пецкањем у потиљку и најеживањем. Ове сензације дају особи осећај сигурности и пружају прилику да се опусти.
Не морате да гледате Боба Роса. Можете пронаћи било који АСМР видео који ће вам помоћи да се опустите. Гледајте видео снимке пре спавања или током периода озбиљног стреса. Они ће вам помоћи да се смирите и прилагодите новом, позитивном таласу.
Прочитајте такође🧐
- 7 једноставних техника брзе медитације
- 5 једноставних начина да се развије свесност за оне који мрзе медитацију
- Како јога мења мозак и колико је потребно да вежбате да бисте је остварили
- Како размишљати да бисте имали користи од медитације: савети будистичког монаха