Како препознати најздравије изворе угљених хидрата

Који се извори угљених хидрата сматрају здравим

Бројне студије ПотврдиД. Анђелино, Ј. Годос, Ф. Гхелфи. Потрошња воћа и поврћа и здравствени резултати: кровни преглед опсервационих студија / Науке о храни и исхранада конзумација поврћа и воћа смањује ризик од опасних болести, док шећер и слатка пића, напротив, повећатиС. Јанзи, С. Рамне, Е. Гонзалес-Падиља. Повезаност између додатног уноса шећера и ризика од четири различите кардиоваскуларне болести у шведској популацијској проспективној кохортној студији / Границе у исхрани шансе да умрете од срчаног или можданог удара и претитиЗдрава исхрана / Светска здравствена организација скуп додатних килограма.

КО даје јасно препорукеЗдрава исхрана / Светска здравствена организација: најмање 400 г поврћа и воћа дневно, не више од 10% укупних калорија из шећера.

Али када је у питању главниИсхрана становништва у 2013. / Федерална државна служба за статистику Извори угљених хидрата у нашој исхрани - хлеб, кромпир, житарице и тестенине - ствари постају компликованије. А с обзиром на велику разноликост намирница у овој категорији, одређивање њихове здравствене користи може бити изазов.

Како разумети који су производи од житарица бољи

Главни критеријум за предности таквих производа може се назвати количином влакана. Ово су дијетална влакна се не вареМ. Ох Веицкерт, А. Пфеиффер. Утицај потрошње дијеталних влакана на инсулинску резистенцију и превенцију дијабетеса типа 2 / Тхе Јоурнал оф Нутритион у телу, успоравају процес асимилације угљених хидрата хране и хране корисне бактерије у цревима.

Према мета-анализама научних радова, дијета богата влакнима смањује1. Л. Лиу, С. Ванг, Ј. Лиу. Потрошња влакана и смртност од свих узрока, кардиоваскуларних болести и рака: систематски преглед и мета-анализа кохортних студија. Молекуларна исхрана и истраживање хране
2. М. С. Фарвид, Н. Д. Спенце, М. Д. Холмес. Потрошња влакана и учесталост рака дојке: систематски преглед и мета-анализа проспективних студија / Рак
3. С. Фатахиаб, С. С. Матинс, М. Х. Сохоулиц. Повезаност дијететских влакана и симптома депресије: систематски преглед и мета-анализа опсервационих студија / Комплементарне терапије у медицини
4. М. Ох Веицкерт, А. Пфеиффер. Утицај потрошње дијеталних влакана на инсулинску резистенцију и превенцију дијабетеса типа 2 / Тхе Јоурнал оф Нутритион ризик од КВБ, дијабетеса типа 2, одређених врста рака и укупне смртности.

Концепт је уско повезан са његовом количином. гликемијски индекс (ГИ). Ово је условни коефицијент који показује колико брзо ће се ниво глукозе повећати након једења. По правилу, што је нижи ГИ производа, то садржи више влакана и спорије ће расти. шећер у крви после оброка.

Проблем са методом је што морате да погледате коефицијент у табелама, а вредности у њима су уобичајене. На пример, ако бирате између две врсте хлеба или тестенине у продавници, табела са ГИ вам неће рећи која је боља.

Да разјаснимо, научници предложиоМ. Фонтанелли, Р. Миха, Ц. Х. продаја. Примена односа угљених хидрата и влакана ≤ 10:1 за идентификацију здраве житарице и њена повезаност са кардиометаболичким факторима ризика / Европски часопис за исхрану користите другу методу - правило 10:1:2. Овај метод помаже да се брзо утврди да ли је производ користан, фокусирајући се на његов састав.

Шта значи правило 10:1:2

Једноставно је: на сваких 10 г угљених хидрата у производу треба да буде најмање 1 г влакана и не више од 2 г слободног шећера.

У научном раду из 2020. бразилски научници провереноМ. Фонтанелли, Р. Миха, Ц. Х. продаја. Примена односа угљених хидрата и влакана ≤ 10:1 за идентификацију здраве житарице и њена повезаност са кардиометаболичким факторима ризика / Европски часопис за исхрануда ли је ова метрика повезана са здравијом исхраном.

Испоставило се да људи чија исхрана одговара правилу уносе мање угљених хидрата, засићених масти и шећера и истовремено добијају више влакана, протеина, калијума, гвожђа, селена, магнезијума и цинка. Штавише, имали су ниже нивое триглицерида и „лошег“ холестерола, као и осетљивост на инсулин - виши од оних који су бирали мање корисне изворе.

У другом експерименту из 2020. научници провереноД. Тан, А. Н. Олден, А. оренго. Процена три метрике угљених хидрата нутритивног квалитета за упаковану храну и пиће у Аустралији и југоисточној Азији / Нутриентида ли је метода 10:1:2 погодна за намирнице у Јужној Азији и Аустралији.

Испоставило се да намирнице које су испуњавале ово правило имају већи проценат влакана, протеина, витамина и минерали, мање шећера, транс масти и холестерола у поређењу са храном која се не уклапа у границе. Видели исто у другом истраживањаМ. Блумфилд А. Меконел, Т. Касетари. Избалансирани односи угљених хидрата повезани су са побољшаним квалитетом исхране у Аустралији: национално репрезентативна студија пресека / ПЛоС Оне са подацима од преко 12.000 Аустралијанаца.

Научници су закључили да метрика помаже да се брзо одреди квалитет производа и изабере оно што је заиста добро за здравље.

Како израчунати да ли је производ користан

Коришћење правила 10:1:2 је што једноставније. Само треба да поделите укупан број угљених хидрата (г) са 10, а затим видите колико је влакана и шећера у производу.

На пример, у хељди садржанеРуски пољски хељда / Фатсецрет 63 г угљених хидрата. 63 г поделимо са 10 и добијемо 6,3 – толико грама влакана треба да буде у хељди да би се сматрало здравим. У ствари, садржи још више дијететских влакана – 10 г, што значи да се ова каша може записати као добар извор угљених хидрата. У њему уопште нема шећера, тако да је и овај параметар у реду.

Сада да поновимо прорачуне са тестенином. У 100 г пасте садржанеШпагети (без додане соли, кувани) / Фатсецрет 30 г угљених хидрата и само 1,8 г влакана - скоро половина онога што је потребно да се производ сматра корисним. Сахара овде је 0,56 г мање од дозвољених 6 г, тако да је овај параметар у реду.

За контраст, узмите чоколадну крофну. У њему садржанеЦхоцолате Фростед Донут / Фатсецрет 31 г угљених хидрата, 1 г влакана и 13 г шећера. Односно, у њему има три пута мање дијететских влакана, а шећера двоструко више него што је потребно. Можете га безбедно прецртати са листе корисних.

Испробајте ово правило да процените своју исхрану, али запамтите да је за све потребна мера. Чак и здраве житарице и хлеб од целог зрна могу да вам додају вишак килограма, а свеже поврће и воће могу да изазову проблеме са варењем ако се преједате и не водите рачуна о карактеристикама свог организма.