Како да радите обрнути склекове да бисте ојачали руке и не повредили рамена
мисцеланеа / / February 26, 2022
Одлична вежба за оне који су недавно почели да вежбају и тренирају код куће или на улици.
Шта су склекови за леђа и треба ли их радити?
Обрнути склекови су вежба у којој особа ставља дланове на ослонац иза тела, а затим савија и савија руке у зглобовима лактова.
Ова вежба се не може назвати идеалном: има и плусе и минусе. У наставку ћемо детаљније погледати оба.
Зашто су обрнути склекови добри?
Ево неких од предности вежбе:
- Добро оптерећење трицепса. Ово је мишић трицепса на задњој страни рамена, који је одговоран за испруживање руке у лакту. Према малом истраживањаАЦЕ студија идентификује најбоље вежбе за трицепс / АЦЕ фитнес, склекови за леђа активирају трицепсе 87-88% боље од Француска штампа лежећи и испружени руке на блок симулатору и са бучицама изнад главе.
- Могућност вежбања ван теретане. За обрнуте склекове потребна вам је само ниска подршка попут стабилне столице или клупе у парку.
- Лакоћа учења. За разлику од опције на шипкама, свака здрава особа може да се носи са обрнутим склековима. Не захтевају дуго савладавање технологије и лако се прилагођавају физичким могућностима почетника.
Шта фали склековима за леђа
Током обрнутих склекова, хумерус се помера напред и ротира ка унутра, истежући зглобну капсулу и смањујући њену способност стабилизације.
Ако снажно савијете руке, па чак и опустите се на дну вежбе, поновљени стрес може довести до повреде меких ткива око зглоба.
Склекови са пода не носе такве ризике, а трицепси оптерећују чак и боље од обрнутих. Али ипак је немогуће препознати ово друго као потпуно бескорисно и опасно.
Прво, за разлику од обичних склекова, обрнути склекови не оптерећују толико мишиће остатка тела, што значи да ће почетници моћи да раде више понављања и добро пумпају трицепсе. Друго, ризик за рамена се може смањити праћењем технике и не прекорачењем природног опсега покрета зглоба.
Међутим, и даље не би требало да радите ову вежбу ако већ имате проблема са раменима или лактовима. У овом случају би било рационалније користити класичне склекове са ослонца или са колена.
Како радити обрнути склекови
У његовој видео на Јутјубу, познати тренер и бодибилдер Џеф Кавалир саветује да се обрнути склекови раде са прстима окренутим у страну.
Због ове поставке, хумерус се неће ротирати према унутра, зглобна капсула се неће истезати, а ви ћете се кретати у безбедном домету.
Пронађите стабилан ослонац висок око 50 центиметара и окрените му леђа. Ставите руке на подигнуту платформу, окрећући прсте у страну, савијте колена и притисните стопала на под.
Исправите рамена и спустите лопатице. Савијте лактове и спустите се до ивице вашег домета. Не покушавајте да паралелно поставите рамена са подом ако то изазива нелагодност у том подручју. јоинт.
Држите тело укоченим, а рамена уназад, исправите руке, вратите се у почетни положај и поновите поново.
Уверите се да се тело креће паралелно са ослонцем. Карлица треба да се подиже и пада у правој линији - не под углом.
Вежбу изводите глатко, а у горњој тачки додатно напрегните трицепс како бисте га боље пумпали.
Како отежати склекове за леђа
Ако можете да урадите 10-15 понављања без икаквих проблема, покушајте да повећате оптерећење мишића лаганом променом вежбе.
Исправи ноге
У почетној позицији исправите колена и ослоните се на под петама. Уверите се да се тело и даље креће паралелно са ослонцем.
Подигни ноге
Нађите други ослонац, по висини сличан првом, и ставите равне ноге на њега. Извршите обрнуте склекове, поштујући све горе наведене техничке тачке.
Додајте тежину
Седите на повишену платформу, ставите стопала на ослонац и ставите диск са утегом или другу тежину, као што је торба са стварима или канистер воде, на колена.
Извршите обрнуте склекове, водећи рачуна о положају рамена. Ако због тежине не можете да контролишете свој опсег покрета и тоне превише дубоко, узмите мањи терет или радите без њега.
Како додати обрнуте склекове у свој програм
Урадите ову вежбу на дан вежбања за горњи део тела, или једном или два пута недељно ако јачате све групе мишића у сваком тренингу.
Ако ваш програм укључује и уобичајено склекови или ниску подршку, поставите их на прво место. Тако да можете дати све од себе и урадити више понављања, а затим „завршити“ трицепс обрнутом варијацијом.
Урадите три или четири сета од 10-15 понављања. Ако можете више, промените вежбу на тежу и размислите о куповини паралелних шипки. Склекови на таквом пројектилу ће оптеретити трицепсе и прсне мишиће много боље од верзије на ослонцу, штавише, без икаквих тегова.
Прочитајте такође💪💪💪
- 10 најбољих вежби за трицепс
- Склекови на неравним шипкама: како извести ефикасну вежбу за лепе руке и груди
- Хладни склекови са равнотежом од којих ће вас заболети мишићи
- 15 вежби које ће ваше руке учинити лепим
- 40 врста склекова које свакако треба да испробате
Пишем о спорту и фитнесу. Кандидат за мајсторе спорта у дизању тегова, атлетичарка у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Копам по научним истраживањима и метаанализама са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Радим интервалне вежбе за кућу и увек их тестирам на себи. Волим људе и желим да сви буду срећни.