Како хормон раста помаже у спорту и може ли се повећати

Шта је хормон раста и зашто је потребан одраслима

Хормон растаЦ. П. Веллосо. Регулација мишићне масе хормоном раста и ИГФ-И / Бритисх Јоурнал оф Пхармацологи, или соматотропин, је пептидни хормон који се производи у предњој хипофизи, утиче на синтезу протеина, регулише метаболизам угљених хидрата и укључен је у рад многих система и органа.

Током живота, количина соматотропина се мења: досегаЈ. М. Гарсија, Г. Р. Мерриам, А.И. Карги. Хормон раста у старењу / Ендотекст достиже врхунац у адолесценцији (150 нг/кг телесне тежине дневно), а после 30 година опада за око 15% по деценији.

Након што је људско тело потпуно формирано, хормон раста наставља да обавља многе важне задатке. Он владаЈ. Девеса, Ц. Алменгло, П. Девеса. Вишеструки ефекти хормона раста у телу: да ли је то заиста хормон за раст? / Цлиницал Медицине Инсигхтс: Ендоцринологи анд Диабетес рад јетре и срца, подржаваР Нас 1, Р М Хубер, В Клаус. Утицај терапије замене хормона раста (хГХ) на физички радни капацитет и срчану и плућну функција код пацијената са недостатком хГХ стеченог у одраслом добу / Тхе Јоурнал оф Цлиниц Ендоцринологи анд метаболизам

физичку издржљивост и когнитивне функције, и штити1. С. А. Бешјах, Ц. Фримантле, Е. Томас. Абнормални састав тела и смањена коштана маса код одраслих са недостатком хормона раста хипопитуитарне жлезде / Клиничка ендокринологија,
2. Н. Молер, Ј. Ох Л. Јøргенсен. Ефекти хормона раста на метаболизам глукозе, липида и протеина код људи / Прегледи ендокриног система од нагомилавања масти и губитка мишића.

Од пада хормона раста повезан1. А. Биан, И. Ма, Кс. Зхоу. Повезаност између саркопеније и нивоа хормона раста и фактора раста сличног инсулину-1 код старијих / БМЦ мишићно-скелетни поремећаји,
2. С. А. Бешјах, Ц. Фримантле, Е. Томас. Абнормални састав тела и смањена коштана маса код одраслих са недостатком хормона раста хипопитуитарне жлезде / Клиничка ендокринологија са губитком мишића и добијањем масти, може се претпоставити да повећањем количине соматотропина можете брзо да се напумпате и осушите. Али није све тако једноставно.

Да ли хормон раста заиста помаже у изградњи мишића?

Соматотропин утиче наН. Молер, М. Х. Венделбо, У. Кампманн. Хормон раста и метаболизам протеина / Клиничка исхрана на производњу хормона фактора раста сличног инсулину (ИГФ-1) и инсулина, који обезбеђују анаболички ефекат - повећавају синтезу протеина и смањују његову распад.

Међутим, додатни хормон раста помаже изградњу мишића само код пацијената са недостатком соматотропина. Здрави људи ће имати мало користи од таквог додатка, и млади и стари.

У три научна рада соматотропин коришћени1. К. Х. Ланге, Ј. Л. Андерсон, Н. беиер. Примена ГХ мења изоформе тешког ланца миозина у скелетним мишићима, али не повећава мишићну снагу или хипертрофију, било самостално или у комбинацији са вежбама са отпором код здравих старијих мушкараца / Тхе Јоурнал оф Цлиниц Ендоцринологи анд метаболизам,
2. Ј. в. Хенеси, Ј. А. Хромјак, С. Д. Вентуре. Примена хормона раста и ефекти вежбања на тип и пречник мишићних влакана код умерено слабих старијих људи / Јоурнал оф тхе Америцан Гериатрицс Социети,
3. Д. Р. Таафе, Л. Пруит, Ј. Реим. Ефекат рекомбинантног хуманог хормона раста на одговор мишићне снаге на вежбе отпора код старијих мушкараца / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма како сами тако и као додатак тренингу снаге и нису видели користи за раст мишића.

Две друге студије су откриле тај хормон раста повећава1. К. Е. Јарашески, Ј. Ј. Зацхвиеја, Ј. А. Цампбелл. Ефекат хормона раста и вежбе отпора на раст мишића и снагу код старијих мушкараца / Тхе Америцан Јоурнал оф Пхисиологи,
2. К. Е. Јарашески, Ј. А. Кембел, К. Смитх. Ефекат хормона раста и вежбе отпора на раст мишића код младића / Амерички часопис за физиологију синтеза протеина у телу након тренинга снаге, како код младих тако и код старијих људи. Али у оба случаја, мишићи не расту више од оних који једноставно раде тренинг снаге и примају плацебо.

Чињеница је да након узимања хормона раста долази до синтезе протеина се убрзава1. К. Е. Јарашески, Ј. Ј. Захвеија, Т. Ј. Ангелопоулос. Краткотрајно лечење хормоном раста не повећава синтезу мишићних протеина код искусних дизача тегова / Часопис за примењену физиологију,
2. К. Е. Јарашески, Ј. А. Кембел, К. Смитх. Ефекат хормона раста и вежбе отпора на раст мишића код младића / Амерички часопис за физиологију[ не у мишићима, већ у другим ткивима - на пример, везивном. Дакле, телесна тежина без масти мождаД. Рудман, А. Г. Фелер, Х. С. Награј. Ефекти људског хормона раста код мушкараца старијих од 60 година / Медицински часопис Нове Енглеске повећати, али то неће утицати на запремину мишића.

У анализи 27 научних радова приметиоХ. Лиу, Д. М. Бравата, И. Олкин. Систематски преглед: ефекти хормона раста на атлетске перформансе / Анали интерне медицинеда узимање хормона раста током 20 дана повећава чисту телесну масу за 2,1 кг, али неће утицати на снагу. Штавише, подиже нивое лактата током вежбања и може изазвати отицање и умор меких ткива.

У спортском окружењу, хормон раста се често комбинује са другим анаболицима, на пример тестостерони узима се у великим дозама. Такви "коктели" заиста могу помоћи у изградњи мишића, али научних радова о њиховој ефикасности и сигурности готово да и нема.

Зашто је хормон раста важан за спортисте и бодибилдере

Упркос чињеници да хормон раста не помаже у изградњи мишића, и даље је користан за спорт и фитнес из неколико разлога одједном.

Смањује проценат масти и одржава мишиће "сушеним"

Хормон раста стимулишеН. Молер, О. Шмиц, Н. Порксен. Студије одговора на дозу о метаболичким ефектима пулса хормона раста код људи / Метаболизам ослобађање и оксидацију слободних масних киселина и даје добре резултате у губитку тежине.

У једној студији, хормон раста је помогао изгубитиД. Рудман, А. Г. Фелер, Х. С. Награј. Ефекти људског хормона раста код мушкараца старијих од 60 година / Медицински часопис Нове Енглеске 14% масти за старије мушкарце, у другом - побољшанаЦ. Франко, Ј. Брандберг, Л. Лонн. Третман хормоном раста смањује абдоминалну висцералну масноћу код жена у постменопаузи са абдоминалном гојазношћу: 12-месечно испитивање контролисано плацебом / часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам осетљивост на инсулин и смањена количина висцералне масти код жена у постменопаузи.

Према прегледХ. Лиу, Д. М. Бравата, И. Олкин. Систематски преглед: безбедност и ефикасност хормона раста код здравих старијих особа / Анали интерне медицине 18 студија показује да пола године узимања хормона раста помаже старијим особама да смање масну масу у просеку за 2 кг.

Такође је корисно за младе. У једном експериментК. Р. Ким, С. И. Нам, И. Д. Сонг. Лечење ниским дозама хормона раста уз ограничење у исхрани убрзава губитак телесне масти, делује анаболично ефекат и побољшава секреторну дисфункцију хормона раста код гојазних одраслих / Европски преглед о ендокринологија за 12 недеља узимања хормона раста поред дијете, млади су изгубили 1,6 пута више тежине и 6,8% више стомачне масти него учесници контролне групе у плацебо.

Штавише, нису изгубили мишићну масу, док је плацебо група изгубила око 2,6 кг суве масе због калоријског дефицита.

Може се закључити да је способност хормона раста да успори разградњу протеина и сачува мишиће у случају потхрањености и тешке оптерећења могу бити корисна за спортисте током периода "сушења" - када је важно изгубити што више масти и истовремено одржавати мишића.

Може помоћи током опоравка

Пошто соматотропин чува мишиће током дијете, научници су претпоставили да ће помоћи у одржавању мишићне масе током периода непокретности након операције и нису се преварили.

У једном истраживањаЦ. Л. Мендиас, Е. Р. С. Енселман А. М. Олсзевски. Употреба рекомбинантног хуманог хормона раста за заштиту од мишићне слабости код пацијената који су подвргнути антериорном Реконструкција укрштеног лигамента: пилот, рандомизовано испитивање контролисано плацебом / Тхе Америцан Јоурнал оф Спорт лек користио хормон раста за пацијенте који су подвргнути хируршкој поправци предњег укрштеног лигамента колена.

Код људи који су га примали 6 недеља, продужетак сила колено био 29% већи од оних којима је убризган плацебо. Штавише, ниво ензима који указује на деградацију хрскавице био је 36% нижи него у контролној групи.

У другом експериментС. Доесинг, К. М. Хајнемајер, Л. Холм. Хормон раста стимулише синтезу колагена у људским тетивама и скелетним мишићима без утицаја на синтезу миофибриларних протеина / Тхе Јоурнал оф Пхисиологи открили да узимање хормона раста током две недеље повећава синтезу колагена у тетивама за 1,3 пута, ау мишићима за 5,8 пута.

У будућности, ово може убрзајС. Доесинг, М. Кјаер. Може ли хормон раста ојачати везивно ткиво мишића и тетива? / Тхе Пхисиологицал Социети опоравак од повреда мишића и тетива и заштита од будућих оштећења.

Како природно повећати ниво хормона раста

Поред тога што је хормон раста рачунаЗабрањена листа 2022. Светски антидопинг кодекс допинга и забрањен је за употребу спортистима, неће га бити могуће купити у апотеци без рецепта.

Штавише, узимање без лекарског рецепта може позив Ј. М. Гарсија, Г. Р. Мерриам, А.И. Карги. Хормон раста у старењу / Ендотекст нежељени ефекти: отицање меког ткива, артралгија (бол у зглобовима), карпал тунел синдром, гинекомастија, поремећаји у метаболизму глукозе и дијабетес мелитус.

Међутим, можете повећати хормон раста природно, без употребе ињекција и здравствених ризика.

Покушајте са повременим постом

Према истраживања1. М. Л. Хартман, Ј. Д. Велдхуис, М. Л. Јохнсон. Повећана секреторна фреквенција и амплитуда хормона раста (ГХ) посредују повећаном лучењу ГХ током дводневног гладовања код нормалних мушкараца / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма,
2. Н. Голденберг, Ј. Ф. Хоровиц А. Горгеи. Улога пулсирајућег хормона раста (ГХ) у регулацији липолизе код људи који гладују / Клинички дијабетес и ендокринологија2-5 дана без хране значајно повећава ниво хормона раста.

Наравно, тако дуг период без хране је немогућ за спортисте, али повремени или повремени пост може бити од користи.

Висок ниво инсулина као одговор на унос хране смањујеР. Ланци, Л. Лузи, А. Каумо, А. Ц. Андреотти. Повишени нивои инсулина доприносе смањеном одговору хормона раста (ГХ) на ГХ-ослобађајући хормон код гојазних субјеката / Метаболизам производња хормона раста и периоди одбијања хране могу позитивно утицати на ниво соматотропина.

Постоје различити начини повременог поста:

• 16/8 - можете јести 8 сати и уздржите се од једења остатак времена.
• 20/4 је строжа опција, у којој можете јести само 4 сата, а остатак времена морате да радите без хране.
• 6/1 или 5/2 - 5-6 дана у недељи једите као и обично, а затим постите 24-48 сати.

Када планирате интервале поста, дајте приоритет ранијим периодима јела. На пример, ако ви Иди у кревет у 22 сата боље је јести од 10 до 18, а не рецимо од 14 до 22.

Иди у кревет на време

Максимална производња хормона раста налог за1. В. Ј. Крамер, Н. А. Ратамесс, В. Ц. Химер. Хормон(и) раста, тестостерон, фактори раста слични инсулину и кортизол: улоге и интеграција за ћелијски развој и раст са вежбањем / Границе у ендокринологији,
2. И. Такахаши, Д. М. Кипнис и В. Х. Даугхадаи. Лучење хормона раста током спавања / Часопис клиничких истраживања у првој половини ноћи - од око 22 до 2 сата, и догађа1. Е. в. Цаутер, Л. Плат. Физиологија лучења хормона раста током спавања / Тхе Јоурнал оф Педиатрицс,
2. Ј. Р. Давидсон, Х. Молдофски, Ф. А. Луе. Хормон раста и лучење кортизола у односу на сан и будност / Часопис за психијатрију и неурологију током не-РЕМ спавања.

Да би ваше тело произвело максимум соматотропина и добро се опоравило, покушајте да одете у кревет пре поноћи, идеално у 22-23 сата.

Поред тога, недостатак сна може довестиА. Бхат, А. С. Пирес, В. Тан, С. б. Чидамбарам, Г. Ј. Гуиллемин. Ефекти недостатка сна на метаболизам триптофана / Међународни часопис за истраживање триптофана до смањења нивоа другог хормона - мелатонинкоји помаже у борби против запаљења у телу и повећава1. М. Л. Форслинг, М. Ј. Вилер, А. Ј. Виллиамс. Утицај примене мелатонина на лучење хормона хипофизе код човека / Клиничка ендокринологија,
2. Е. Насар, Ц. Малиган, Л. Таилор. Ефекти појединачне дозе Н-ацетил-5-метокситриптамина (мелатонина) и вежбе отпора на хормон раста/ИГФ‑1 оса код младих мушкараца и жена / Часопис Међународног спортског друштва Исхрана производња соматотропина.

Зато покушајте не само да одете у кревет на време, већ и да проведете најмање 7-8 сати у кревету.

Пробајте суплементе

Ево неколико додатака који могу позитивно утицати на ниво хормона раста:

• Глутамин. У једном истраживањаТ. Ц. Велбоурне. Повећани бикарбонат у плазми и хормон раста након оралног оптерећења глутамином / Амерички часопис клиничке исхране 1,5 сата након узимања 2 г додатка, ниво хормона раста код здравих мушкараца значајно се повећао.
• Креатин У једном експериментЈ. М. Шедел, Х. Танака А. Киионага. Акутно оптерећење креатином повећава лучење хормона раста код људи / Часопис спортске медицине и физичке кондиције узимање 20 г ове киселине повећало је ниво хормона раста за 83% код здравих мушкараца.
• Гама-аминобутерна киселина (ГАБА). У два експерименти1. М. Е. Поверс, Ј. Ф. Иарров, С. Ц. МцЦои. Одговори изоформе хормона раста на гутање ГАБА у мировању и после вежбања / Медицина и наука у спорту и вежбању,
  2. Ф. Цавагнини, Ц. Инвити, М. Пинто. Утицај акутне и поновљене примене гама аминобутерне киселине (ГАБА) на хормон раста и лучење пролактина код људи / Ацта ендоцринологица узимање 3-5 г ГАБА значајно повећава ниво хормона раста код младих мушкараца.

Наравно, премало је истраживања да би се закључило да су суплементи ефикасни, посебно за све људе, а не само за младе здраве мушкарце.

Али пошто глутамин, креатин и ГАБА већ пружају бројне предности за спортисте, могући ефекат на соматотропин би био леп бонус.

Одустаните од шећера и алкохола

Конзумација шећера драматично смањује количину хормона раста, а хронична хипергликемија - висок ниво глукозе у крви - кршиМ. Хаге, П. Каменички, П. Цхансон. Одговор хормона раста на орално оптерећење глукозом: од нормалних до патолошких стања / Неуроендокринологија његову производњу.

Одсецањем слаткиша, можете повећати ниво хормона раста, као и смањити упале у телу – двоструке користи за здравље и опоравак.

Што се алкохола тиче, један експериментП. Н. Принц, Т. А. Роехрс, П. П. Виталиано. Утицај алкохола на концентрацију хормона раста и кортизола у спавању и ноћној плазми / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма открили да је 0,8 г етанола по кг телесне тежине (око 150 г вотке за човека од 75 кг) пре спавања смањило производњу хормона раста те ноћи за 70–75%.

Дакле, ако не можете да престанете да пијете, пијте мање и урадите то добро пре него што одете у кревет.

Радите интензивне вежбе

Физичке вежбе добро утичу на ниво хормона раста, мада је тешко рећи који ће тренинзи изазвати његов највећи пораст.

На пример, у једном експериментЛ. А. Конзит, Р. Ј. Блумер, Л. Видеман. Утицај врсте вежбања на имунофункционални и традиционални хормон раста / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада приметио је да вежбе снаге раде боље од дуготрајног кардио тренинга. А у пријатељуК. Л. Гилберт, К. А. Стокес, Г. М. Халл. Реакције хормона раста на 3 различита напада код мушкараца од 18 до 25 и 40 до 50 година / Примењена физиологија, исхрана и метаболизам добили супротне резултате: 30 минута аеробног рада изазвало је већи пораст соматотропина него повремени спринтови или тренинг снаге.

Вероватно ће бити одлучујући ИмаЦ. Ј. Прицлаф, Л. Видеман, Ј. И. Велтман. Утицај акутног интензитета вежбања на пулсирајуће ослобађање хормона раста код мушкараца / Часопис за примењену физиологију интензитет. Да, у једном истраживањаН. Е. Фелсинг, Ј. А. Брасел, Д. М. цоопер. Утицај вежбања ниског и високог интензитета на циркулишући хормон раста код мушкараца / Часопис клиничке ендокринологије и метаболизма утврдио да је за постизање ефекта потребно да вежбате најмање 10 минута изнад анаеробног прага, односно при пулсу од око 70-80% максималног откуцаја срца.

У другом експериментК. Гото, Н. Ишии, Т. Кизука. Утицај метаболичког стреса на хормонске одговоре и мишићне адаптације / Медицина и наука у спорту и вежбању приметио је да мушкарци који су се одмарали 30 секунди усред тешке серије ослобађају далеко мање хормона раста од оних који су радили без престанка.

Тако да можете бирати кардио на пулсу од 70-80% максималног откуцаја срца, оптерећења снаге или интервалних комплекса високог интензитета - сви ови режими тренинга ће добро повећати ниво соматотропина.

Само немојте радити све одједном. У једном експериментК. Гото, М. Хигашијама, Н. Исхии. Претходне вежбе издржљивости смањују одговор хормона раста на накнадне вежбе отпора / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада открили су да ако педалирате сат времена на бициклу за вежбање пре оптерећења, на крају тренинга, ниво хормона раста ће бити нижи него ако смањите кардио на 5 минута.