3 цоол вежбе за рамена које никада нисте пробали
мисцеланеа / / March 05, 2022
Укључите ове покрете у свој тренинг ако очајнички желите да напумпате делте.
Ове вежбе показаоНајбоље вежбе за рамена које никада нисте пробали / Т-Натион у посту на Т-Натиону од Цхристиан Тхибодеауа, тренера снаге и аутора.
Он тврди да популарни замахи бучицама не раде увек, посебно ако особа има природно уска рамена. Вежбе које је одабрао помажу да се максимално искористе мишићна влакна и дају делтама снажан стимуланс за раст.
Радите ове покрете на дан рамена или их укључите једном недељно ако више волите мешовити тренинг. Тхибодеау тврди да ће напредак бити приметан за 6-8 недеља.
1. Дуго статичко ожичење
За ову вежбу биће вам потребна чврста и чврста подршка на којој можете да се држите. Греде добро раде, али можете користити и неку врсту уског отвора - на пример, између зида и ормарића.
- Ухватите шипке или станите у уски отвор и покушајте да раширите руке. Затегните на 90% максималног напора - тако да мишићи дрхте, и издржите 30-40 секунди.
- Отпустите напетост на неколико секунди. Не опуштајте се уопште - притисните негде за 10% од онога што је било.
- Вратите се на субмакс напор и задржите колико год можете. Радите на овај начин, наизменично између 90 и 10% напетости 120-180 секунди.
Зашто ради
Да би мишићи били добри повећана у величинипотребан им је стимуланс — довољно времена проведеног под притиском. Штавише, што је већа напетост, већа је шанса да се у рад укључе мишићна влакна другог типа - она која производе велику снагу, брзо се умарају и добро додају запремину.
Изводећи класично ожичење, напрежете мишиће до крајњих граница последња 2-3 пута у приступу. У овом тренутку, на позадини умора, делте морају да „укључују“ максимум влакана, али само на 1-1,5 секунди - на горњој тачки понављања.
Испоставило се да стимулишете мишиће да расту за само 3-4 секунде по приступу. Дужим радом у статици повећаћете време максималне напетости на 100-120 секунди.
Поред тога, напета влакна ће стиснути капиларе у мишићима, успоравајући испоруку кисеоника и ослобађање млечне киселине. Ово је, пак, такође обезбедитиП. Круструп, К. Содерлунд, М. У. Релу. Хетерогено регрутовање делова мишића квадрицепса и типова влакана током умереног интензитета вежба екстензора колена: ефекат оклузије бутине / Скандинавски часопис за медицину и науку у спортске укључивање већег процента влакана друге врсте.
2. Фармер'с Лонг Валк
За ову вежбу ће вам требати две бучице или кеттлебеллс. Такође можете користити трап бар - шестоугаони пројектил са ручкама у облику слова Д.
Изаберите тежину тако да можете ходати без заустављања са теговима најмање 60 секунди.
- Узмите изабрану тежину, исправите рамена, затегните трбушњаке и ходајте по ходнику од једног до другог угла. Подесите тајмер да бисте знали када да завршите вожњу.
- Ако користите трап лешинар, можете повећати напон у делтама. Да бисте то урадили, одмах у процесу потонућа, покушајте да раздвојите Д-ручке, као да ћете направити ожичење.
- Ако ходате минут, урадите четири сета, ако можете да издржите 2 минута - три сета, ако 3 минута - два сета.
Зашто ради
Када ходате около са тешким пројектилима у рукама, ваша рамена стално морају мало да мењају положај да би пригушили вибрације предмета у вашим рукама.
Понекад су ти покрети толико мали да их једноставно не приметите, али мишићи настављају да се стежу како би задржали стабилан положај.
Ове мале контракције се праве оштро и брзо, тако да су мишићна влакна другог типа присиљена да раде. Уговарањем продора од 1-3 минута пружићете им добар подстицај за раст.
3. Реактивно ожичење
Да бисте завршили ову вежбу, биће вам потребна два танка гумена експандера и две палачинке са утегом. Почните са тежином од 2,5 кг и, како се навикнете, повећајте оптерећење до 5 кг.
- Провуците траке кроз дискове са шипком и узмите по једну у сваку руку.
- Подигните руке у страну до нивоа рамена и лагано их померите напред. Затегните трбушне мишиће да бисте задржали тело укоченим.
- Из овог положаја оштро протресите равним рукама у малом опсегу тако да дискови почну да поскакују на еластичним тракама.
- Држите рамена мирна, одупирући се притиску плоча. Када се пројектили стабилизују, поново трзајте руке, чинећи их да скоче.
- Радите на овај начин 60-90 секунди. Ако се мишићи зачепе пре краја приступа, спустите их, удахните неколико пута дубоко и издахните и наставите.
Зашто ради
У овој вежби, мишићи се морају брзо и оштро контраховати да би се одупрли трзајима дискова за скакање. Ово помаже у регрутовању више мишићних влакана типа 2 и такође развија стабилност у раменским зглобовима.
Ово последње ће вам добро доћи у многим вежбама снаге где треба да подигнете шкољке преко главе: бенцх пресс, трзаји и трзаји гирја.
Прочитајте такође🧐
- Како напумпати подлактице за гвоздени стисак
- Како напумпати руке сопственом тежином
- 10 најбољих вежби за трицепс
Пишем о спорту и фитнесу. Кандидат за мајсторе спорта у дизању тегова, атлетичарка у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Копам по научним истраживањима и метаанализама са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Радим интервалне вежбе за кућу и увек их тестирам на себи. Волим људе и желим да сви буду срећни.