Како радити Суриа Намаскар - хладан јутарњи јога комплекс
мисцеланеа / / March 08, 2022
Анализирамо две популарне опције имплементације.
Шта је Суриа Намаскар
Суриа Намаскар (поздрав сунцу) је сет од 10-12 јога поза које се понављају1. М. в. Буткар, П. М. Буткар, Г. б. Таваре. Колико је поздрав сунцу ефикасан у побољшању мишићне снаге, опште издржљивости и састава тела? / Азијски часопис спортске медицине
2. А. б. Бхаванани, К. Удупа, Маданмохан. Компаративна студија спорог и брзог суријанамаскара о физиолошкој функцији / Међународни часопис за јогу у строгом редоследу и укључују не само кретање, већ и контролу над дисањем.
Суриа Намаскар је изграђен цикличним редоследом: почиње и завршава се истим положајем и може се изводити много пута без пауза између кругова.
Комплекс не укључује сложене асане, не захтева прелиминарну припрему и загревање. Можете то радити ујутру као вежбу или у било које друго доба дана.
Зашто Суриа Намаскар
Овај комплекс може пружити неколико предности одједном:
- Развој флексибилности. Асане повећавају покретљивост торакалне кичме, рамена, кука и скочног зглоба. Ујутро, имплементација комплекса ће помоћи у ослобађању осећаја укочености и укочености.
- Јачање мишића. У процесу извођења Суриа Намаскар раде мишићи штампе, руку и рамена, кукова и потколеница. У једном експериментМ. в. Буткар, П. М. Буткар, Г. б. Таваре. Колико је поздрав сунцу ефикасан у побољшању мишићне снаге, опште издржљивости и састава тела? / Азијски часопис спортске медицине Редовно извођење Поздрава Сунцу током шест месеци значајно је повећало снагу и издржљивост мишића и горњег и доњег дела тела.
- Повећање свести. Пажња на положај вашег тела и дисање помаже вам да останете у садашњем тренутку, а да вас не ометају мисли и искуства. То се може назвати неком врстом медитације у покрету.
Ко не би требало да ради Суриа Намаскар
Неке асане комплекса су контраиндиковане код болести повезаних са доњим леђима и вратом, а нагласак на рукама може погоршати проблеме са зглобовима и лактовима.
Ако нисте сигурни у здравље ваших зглобова и кичме, боље је да почнете са савладавањем комплекса под надзором искусног учитеља јоге који може да промени асане у складу са вашим специфичностима и ограничењима.
Како извести једноставну верзију Суриа Намаскара
У зависности од школе јоге, извођење комплекса може се разликовати. Показаћемо две уобичајене опције. Први је мало лакши, па ако први пут покушавате јогу или нисте сигурни у своју флексибилност и снагу, вреди почети са њом.
Цео комплекс се изводи непрекидно - један покрет се прелива у други док удишете и издишете.
1. Прави став (Самастити)
Станите усправно, размакните стопала у ширини кукова, испружите кичму од тртице до врата и истегните круну до плафона. Спојите дланове испред груди. Удахните и издахните, затегните глутеалне мишиће и нагните карлицу уназад – замислите да испружите стидну кост према пупку.
2.Интензивна вуча (Хаста Уттанасана)
Држећи карлицу нагнутом, удахните док испружите руке изнад главе и савијте горњи део леђа, подижући груди до плафона. Немојте опуштати задњицу да доњи део леђа буде у неутралном положају - ово је веома важна тачка која ће вас спасити од болова у леђима.
Не нагињите главу уназад, погледајте у плафон. Настојте да се више савијате у торакалној кичми и не подижите рамена до ушију.
Након савијања, вратите се у почетну позицију са равним леђима, али не спуштајте руке - оставите их изнад главе.
3. Савијен са додиривањем стопала (Падахасана)
Уз издах, савијте се у зглобовима кука и лагано нагните тело напред док руке не додирну стопала. Опустите врат и дозволите да вам глава слободно виси на врху главе.
Овде је важно да нагиб почиње од зглобова кука, а кичма остане што је могуће исправљенија.
Ако у дну позе имате снажно повлачење мишића на задњој страни бутине, лагано савијте колена.
4. Поза јахача (Асхва Санцхаланасана)
Уз удах, савијте леву ногу у колену, а десну вратите уназад, у дубоком искораку. Поставите дланове на простирку са обе стране левог стопала, спустите десно колено и задњи део стопала на под.
Проверите да ли је лева нога савијена у колену под правим углом, а потколеница окомита на под. Уперите тртичну кост надоле, а стидну кост према горе. Радујем.
5. даска
Задржите дах и, ослањајући се на дланове, ставите десну ногу поред леве, прелазећи у нагласак лежећи. Проверите да ли су руке испод рамена, а да је тело испружено у једној правој линији од пета до врха главе. Затегните трбушњаке и задњицу.
6. Поза осам стубова (Асхтанга Намаскара)
Док издишете, савијте колена и спустите их на под, увуците ножне прсте и ставите их на простирку.
Савијте лактове и нежно спустите груди на под. Ставите главу на браду и гледајте напред. Не ширите лактове у страну, држите их ближе телу.
У дну позе, ослоните се на под ножним прстима, коленима, грудима, длановима и брадом, а карлицу и стомак оставите на тежини.
7.Поза кобре (Бхујангасана)
Удахните док спуштате карлицу и кукове на под. Ослањајући се на дланове, подигните груди и рамена, савијајући се на врху леђа. Исправите рамена, спустите лопатице, лагано савијте лактове и испружите груди према горе. Погледај плафон.
8. Поза пса окренутог надоле (Адхо Мукха Сванасана)
Уз издисај, подигните кукове од пода, савијте се у куковима и усмерите тртичну кост према плафону. Исправите руке и ноге тако да вам тело личи на обрнуто В и ставите пете на под.
Ако снажно повлачите задњу страну бутине и леђа се извијају као точак, подигните пете од пода и лагано савијте колена. Савијте се у торакалној кичми и повуците стомак према куковима.
9.Поза јахача (Асхва Санцхаланасана)
Уз удах, савијте десну ногу у колену и ставите је између руку. Спустите лево колено на под, притисните задњи део стопала на простирку.
10.Савијен са додиривањем стопала (Падахасана)
Док издишете, подигните лево колено од пода и поставите леву ногу поред десне. Подигните карлицу према плафону, а стомак приближите куковима. Поставите дланове са обе стране стопала или их ставите на њих.
11. Интензивна вуча (Хаста Уттанасана)
Уз удах, подигните тело, испружите руке изнад главе и савијте се у леђима. Не заборавите да затегнете задњицу и повучете стидну кост нагоре - ово је важно за здравље доњег дела леђа.
12.Прави став (Самастити)
Уз издисај вратите тело у прави положај, спустите руке надоле и преклопите дланове испред груди.
Урадите 2-3 циклуса дисања и поновите цео комплекс од почетка, али овог пута у првом положају јахача (корак 4) леву ногу вратите уназад, ау другом (корак 9) ставите је испред.
Како извести тешку верзију Суриа Намаскара
Ово не значи да је ова варијација посебно тешка, али пошто има штап са четири ноге и пса окренут према горе, може изгледати мало теже од претходне. Пробајте и упоредите ефекат. Можда ће вам се више допасти.
1. Планинска поза (Тадасана)
Спојите стопала, исправите леђа, увуците стомак и задњицу и нагните карлицу уназад. Оставите руке са стране и окрените дланове према телу.
2. Планинска поза са подигнутим рукама
Уз удах, подигните руке кроз бокове и спојите дланове. Потражити.
3. Савијање напред (Уттанасана)
Док издишете, раширите руке у страну, савијте се у куковима и нагните се напред са равним леђима. Поставите дланове са обе стране стопала и притисните стомак на бутине. Пустите да вам глава слободно виси, опустите врат.
Ако вучете задњу страну бутине, савијте колена и наставите да издужујете леђа од тртице до врха главе.
4.Истезање нагнуто (Ардха Уттанасана)
Уз удах, одвојите стомак од кукова и потпуно исправите леђа и ноге у коленима. Ако можете, додирните под врховима прстију; ако не, држите руке у ваздуху.
5. даска
Уз издисај ставите дланове на под и скоком идите у лежећи положај. Такође можете ставити ноге у даску једну по једну, као на снимку. Уверите се да су вам рамена изнад зглобова и да доњи део леђа није закривљен.
6.Поза особља (Цхатуранга Дандасана)
На истом издисају савијте лактове под правим углом. Уверите се да је тело равно, без скретања у доњем делу леђа. Усмерите лактове уназад, не стављајте их у страну.
7. Поза пса окренута нагоре (Урдхва Мукха Сванасана)
Уз удах, окрените ножне прсте да ставите задње стране стопала на простирку, гурните груди напред и горе и исправите руке. У овом положају карлица и кукови су на тежини, а тежина тела је распоређена између стопала и дланова.
Извијте леђа, спустите лопатице и испружите врат, испружите груди напред. Ако осећате нелагодност и бол у доњем делу леђа, замените ову асану позом Кобре.
8.Поза пса окренутог надоле (Адхо Мукха Сванасана)
Уз издисај вратите стопала на прсте, подигните карлицу нагоре и исправите руке и ноге. Испружите стомак до кукова, савијте се у торакалној кичми. Ако вучете задњу страну бутине, подигните пете од пода и савијте колена, али покушајте да држите леђа исправљена.
9. Истезање нагнуто (Ардха Уттанасана)
Уз удах, скочите ногама између руку и исправите леђа. Ако вам је тешко, преуредите их једну по једну.
10.Савијање напред (Уттанасана)
Уз издисај, продубите нагиб, повлачећи стомак ближе коленима. Можете оставити руке поред стопала или померити дланове даље од линије тела.
11.Планинска поза са подигнутим рукама
Уз удах, подигните тело, померајући руке кроз стране нагоре.
12.Тадасана
Издахните док спуштате руке, враћајући се у почетну позицију.
Колико често изводити Суриа Намаскар
На индијском истраживањаМ. в. Буткар, П. М. Буткар, Г. б. Таваре. Колико је поздрав сунцу ефикасан у побољшању мишићне снаге, опште издржљивости и састава тела? / Азијски часопис спортске медицине, посвећен утицају Сурије Намаскара на снагу и издржљивост, у почетку су изводили комплекс од 6 кругова, да би за 15 недеља број циклуса довели на 24.
Ако сте лудо заљубљени у "поздрав сунцу", можете испробати овај изазов. Само се уверите да све асане радите исправно како не бисте имали бол у леђима или врату.
По мом мишљењу, било би рационалније и безбедније оставити Суриа Намаскар за јутарње вежбе, издржљивост и развијати снагу мишића погоднијим вежбама, као што су склекови, чучњеви и повлачења.
Извршите 4-8 кругова комплекса након буђења. Један круг траје око 60 секунди, тако да Суриа Намаскар неће трајати више од 10 минута, чак и ако се збуните у вежбама и застанете да погледате следећи покрет.
„Поздрав“ можете користити и као мало загревање током дана или комплекс урадити као загревање пре часа јоге.
Прочитајте такође🧐
- Шта је бикрам јога и може ли вам помоћи да изгубите тежину?
- Чатуранга Дандасана: Како направити позу за особље за лепе руке и јаке трбушњаке
- Како јога мења мозак и колико је потребно да вежбате да бисте је остварили
- Како направити позу лептира да побољшате истезање и заштитите леђа
- Како направити позу пса надоле за покретна рамена и здрава леђа