Пумпање: само 2 вежбе са гиром ће правилно пумпати ноге и леђа

Ова вежба се састоји од две вежбе, штавише, прилично једноставне. Потребан вам је само један кеттлебелл, 20 до 40 минута слободног времена и жеља да то доживите.

Како извести комплекс

Вежбање укључује:

1. Махи кеттлебелл у пуном опсегу.
2. Пехарни чучањ са гирјама.

Морате их изводити један за другим према методи мердевина, сваки пут смањујући број понављања за једно. Изаберите број "корака" на основу вашег нивоа обуке:

• Почетници: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Укупно - 55 понављања сваког покрета. Односно, урадите 10 замаха с гиром, након чега следи 10 чучњева, 9 замаха са гиром, и 9 чучњева, и тако све док не завршите. Између покрета можете да се одмарате, али се то не препоручује. Покушајте да то радите ређе и смањите време предаха што је више могуће.
• Напредно спортисти: 15–14–13… 2–1. Укупно - 120 понављања сваког покрета.
• Спортисти (и они који желе да дају све од себе): 22–21–20… 2–1. Укупно - 253 понављања сваке вежбе.

Изаберите тег за кеттлебелл који вам омогућава да направите 20 замаха и 20 чучњева без заустављања. Почетници треба да пробају 8 кг; напредним спортистима је боље да изаберу 12–16 кг.

Како радити вежбе

Махи кеттлебелл у пуној амплитуди

Станите са стопалима у ширини рамена и ставите кеттлебелл између њих. Ухватите ручицу обема рукама, савијте се у зглобовима кука и замахните пројектил уназад. Уверите се да вам леђа остану равна.

Снажно се исправите у зглобовима кука, шаљући тежину напред и горе. Када пројектил прође у широком луку и дође изнад ваше главе, пустите га да се врати истом путањом и поново га унесите између ногу за следећи замах.

Неопходно је прецизно савијати и савијати у зглобовима кука. Колена не раде много - немојте радити чучњеве током замаха.

Гоблет Кеттлебелл чучањ

Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Узмите гиру за дршку и држите је испред груди савијених руку. Испуни трбушњаке, покушавајући да се спустите на паралелу кукова са подом или мало ниже и држите леђа усправно.

Многи људи постављају гирију испред груди, хватајући га обема рукама за ручку, и наопачке и надоле. Можете користити метод на који сте навикли или испробати ону приказану на фотографији - ово је заиста згодно када треба дуго да држите пројектил испред груди.

Држећи кеттлебелл у једној руци тако да је њено тело притиснуто на подлактицу, ставите четкицу на супротну рамена, а затим фиксирајте на врху другом руком.

Напишите у коментарима колико сте понављања одабрали и колико дуго сте завршили. Урадио сам последњу опцију и то за 35 минута.

Ииа Зорина