Кеттлебелл програм тренинга за оне који никада немају времена
мисцеланеа / / March 23, 2022
Ваша шанса да спорт постане део вашег живота.
Шта је ово програм и зашто би требало да га испробате
Овај програм објављеноДржите кеттлебелл за својим столом: програм кеттлебелл са четири аларма / ломљење мишића о тренеру за ресурсе, снагу и кондицију Бреакинг Мусцле Шејн Тротер.
Уместо пуних сесија од 1-2 сата, предложио је 3-4 кратка тренинга од 10-15 минута сваки. А да бисте добили довољно оптерећења за кратко време - користите тегове.
Радећи овај програм, моћи ћете да пумпате све главне мишићне групе и да у исто време добијете добро кардио оптерећење, развијете стабилност и покретљивост зглобова, равнотежу и снагу мишића језгра.
А захваљујући флексибилном формату, биће могуће остварити око 30-60 минута активности сваког дана - одличан резултат за запослене одрасле особе.
У које време за вежбање
Фокусирајте се на своје способности. Испробајте следеће опције:
- Ујутру одмах након буђења. Први тренинг ће бити сјајан. пуњење, помоћи ће вам да се пробудите и истегнете укочене мишиће након спавања. Пошто ће се час одвијати код куће, можете укључити вежбе на поду - турско подизање са гиром и склекове.
- На послу пре ручка и 2-3 сата после њега. Наравно, ово неће радити за све. Али ако радите од куће или имате довољно слободе на радном месту, можете покушати. Ако није могуће, оставите два тренинга дневно - биће много боље него ништа.
- Вече после посла. Последњи тренинг се може договорити пре вечере. Нећете морати да губите време на пут до теретане, а биће много лакше да се прилагодите за 10 минута рада него за 45-60 минута различитих вежби са одмором између серија.
Програм је добар због своје флексибилности - слободни сте да изаберете не само учесталост и време тренинга, већ и саме вежбе.
Приказаћемо осам кратких комплекса који се могу изводити било којим редоследом. Фокусирајте се на доступност слободног простора и могућност лежања на поду, али у исто време покушајте да не искључите „неудобне“ вежбе у потпуности.
Како одабрати кеттлебелл
Најбоље је узети шкољке за подизање гирја. Имају глатку ручку у облику слова У, округло тело без икаквих украса и стандардну величину за било коју тежину.
Са таквим пројектилом биће вам згодно да изводите било какве вежбе, укључујући трзај и замахе једном руком. Мања је вероватноћа да ће вас глатка дршка протрљати до крви жуљеви на длану, а тело се неће одлепити са подлактице.
Гире за фитнес често имају дебље ручке са премазима, избочинама и шавовима. Због тога, трзаји и замаси постају страшно непријатни, па чак и опасни. Дакле, ако имате прилику да узмете уобичајено - урадите то.
Што се тиче тежине, за жене су погодне тежине од 12 и 16 кг, за мушкарце 24-32 кг. Ако се никада нисте бавили спортом, покушајте да почнете са лакшим шкољкама: 8 кг за жене и 12–16 кг за мушкарце. После неколико месеци, моћи ћете да пређете на веће тежине и да их продате.
Како се загрејати
Сваки блок тренинга гирја треба да почне кратким загревањем:
- контуре кеттлебелл око главе - 5 у сваком правцу;
- пребацивање тежине са ноге на ногу у чучњевима пехара - 5 пута у сваком правцу;
- Румунско мртво дизање са гиром на једној нози - 3 у сваком правцу;
- склекови - Пет пута.
Кеттлебелл контуре око главе
Окрените кеттлебелл наопако и ухватите ручку са обе стране. Станите са ногама у ширини рамена, затегните трбушњаке и исправите леђа. Кружним покретима пређите гиром иза главе и вратите се у почетну позицију са пројектилом испред груди.
Пребацивање тежине са ноге на ногу у чучњевима са пехаром
Узмите гиру за дршку са обе руке и држите је испред груди савијених руку. Станите са стопалима у ширини рамена и лагано окрените прсте у страну. Држећи леђа усправно и пете притиснуте на под, спустите се у пун чучањ. Раширите колена лактовима, истежући мишиће бутина.
Пребаците тежину на једну ногу, па другу. Замахните с једне на другу страну истезање телад у чучњу. Уверите се да су вам леђа све време равна и да вам пете не скидају са пода.
Румунско мртво дизање са гиром на једној нози
Узмите кеттлебелл у десну руку, померите леву руку у страну за равнотежу. Подигните десну ногу, остајући на левој. Исправите леђа и лагано савијте колено радне ноге - ово је почетна позиција.
Савијте се у куковима и нагните се напред са равним леђима док се гирја не спусти на средину потколенице. Пазите да се бутина подигнуте ноге не окреће ка споља, а да је колено усмерено на под. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Склекови
Станите у нагласак лежећи, ставите зглобове испод рамена, увуците стомак и затегните задњицу. Спустите се док вам груди не додирну под, вратите се у почетни положај и поновите. Уверите се да су лактови окренути уназад, а не у страну, а током подизања доњи део леђа се не савија.
Како да урадите свој први тренинг
Подесите тајмер на 6-8 минута и урадите турско дизање кеттлебелл, мењајући десну и леву руку сваки други пут.
Турско гирје лифт
Ово је прилично тешка вежба, тако да пре него што то урадите са гиром, можете вежбати без шкољке. Научите све кораке и урадите их исправним редоследом.
Лезите на леђа, исправите десну ногу, савијте лево колено и ставите стопало на под. Левом руком гурните кеттлебелл, исправите се и закључајте лакат. Поставите десну руку на под, дланом надоле.
Држећи кеттлебелл у исправљеној руци, подигните леђа од пода, савијте десну руку у лакту и пренесите тежину тела на подлактицу. Затим померите потпорну руку од лакта до длана и пређите у седећи положај.
Подигните карлицу са пода, савијте десну ногу, померите је уназад и ставите на колено. Подигните тело у прави положај и ротирајте кукове тако да обе кости карлице буду окренуте напред, а десна потколеница окренута уназад. Испружите слободну руку у страну за равнотежу.
Држећи кеттлебелл изнад главе, подигните се са колена и потпуно се исправите. Затим урадите све обрнутим редоследом: седите на десно колено, окрените десни кук у страну и ставите десно длан на под, померите десну ногу напред, спустите карлицу на под, ослоните се на десни лакат, лезите на леђа са гиром преко тела.
Затим пребаците тежину на другу руку и поновите све изнова. Промените страну сваки други пут.
Како урадити други тренинг
Урадите три круга следећих вежби:
- Румунско мртво дизање на једној нози - 5 пута на свакој нози (укупно 10). Погледајте технику на загревању.
- Трзај кеттлебелл или потисак гирјама - 3 пута сваком руком (укупно 6).
Кеттлебелл трзај
Станите са ногама у ширини рамена, узмите гирја у једну руку. Савијте се у куковима и замахните пројектил између ногу за замах. Уверите се да вам леђа остану равна. Оштро исправите кукове, дајући замах тежини, а када полети, повуците руку према горе и забијте руку у лук.
Потпуно исправите руку, тело и ноге и поправите овај положај. Затим пребаците гиру око подлактице и пустите да падне под сопственом тежином.
Када пројектил прође ниво главе, пресретните лук директним хватом и испратите га надоле, уз благо савијање ногу у коленима. Поново ставите гиру између ногу за следећи замах.
Ово је само кратак опис покрета. Ако нисте упознати са хватањем гирја, обавезно погледајте детаљан преглед технике. А ако још не знате како да грабите и не можете да нађете времена да савладате покрет, замените га бенцх прессом.
Научите покрет🧐
- Како да грабите да бисте смршали, изградили издржљивост и ојачали мишиће
кеттлебелл пресс
Узмите тег на груди, окачите га на подножје палца, као на куку. Проверите да ли тело пројектила лежи на вашој подлактици споља. Затегните трбушне мишиће да бисте задржали тело укоченим.
Испружите руку у зглобовима рамена и лакта, стиснувши гирју преко главе. Повуците пројектил мало уназад и држите руку ближе глави. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Како се ради трећи тренинг
Замахујте гиром са обе руке 30 секунди, одморите остатак минута и почните поново. Радите на овај начин 6-8 минута.
Како се навикнете, смањите 5-10 секунди одмора. На пример, након неколико недеља, покушајте да радите 40 секунди и да се одмарате 20.
Махи кеттлебелл
Узмите терет за ручку са обе руке и нагните тело напред, намотавајући пројектил између ногу. Леђа треба да остану равна. Затим се снажно исправите у зглобовима кука, шаљући тежину напред и горе.
Доведите пројектил у положај изнад главе са потпуно испруженим рукама. Пустите да гирја падне под сопственом тежином и поново га ставите између ногу за замах уназад.
Важно је да пројектил не подигнете рукама, већ да му дате убрзање због оштрог и снажног проширења у зглобовима кука. Држите доњи део леђа равно и држите пете од пода.
Како направити четврти тренинг
Изведите 6-10 минута фармерске шетње са гиром у једној руци.
Фармеров пролаз са тегом у једној руци
Ухватите гирију у једну руку, исправите леђа, затегните трбушњаке и поравнајте тело тако да вам рамена буду у истом нивоу. Ходајте са гирјама, покушавајући да држите леђа исправљена. Када пројектил почне да вам измиче из прстију, промените руку.
Како се ради пети тренинг
Радите замахе гирјама једном руком 6-10 минута. Промените руке након 10 понављања.
Махи кеттлебелл једном руком
Поставите стопала у ширину рамена, поставите тежину испред стопала на малој удаљености од њих. Савијте колена и нагните се ка гиру са равним леђима. Узмите ручицу за средину и направите браву прста - притисните кажипрст палцем.
Пребаците гиру између ногу уназад, исправљајући колена, али држите тело нагнуто. Затим, уз благи чучањ, повуците тежину напред, исправљајући тело. Требало би да имате двоструки чучањ пре него што се гирја врати уназад и пре него што крене напред.
Када пројектил одлети до нивоа рамена, пустите га да падне дуж исте путање и поновите покрет.
Како се ради шести тренинг
Урадите следеће вежбе:
- Очистите, обрнути искорак и потисак на клупи - 15 пута са сваке стране уз промену руку сваки други пут.
- Весла са гирјама са нагибом – 20-30 понављања.
Одмарајте се онолико колико вам је потребно између вежби док се потпуно не опоравите.
Узмите, искочите и притисните
Станите са стопалима у ширини рамена, узмите гирје у десну руку, направите кратак замах између ногу и узмите гирију на груди. Уметните руку дубоко у оков тако да лежи на дну вашег палца.
Држећи гиру у савијеној руци, искочите левом ногом уназад све док вам колено не додирне под или близу њега. Уверите се да вам се леђа не савијају, а рамена остану равна.
Устаните из искора и притисните гирја преко главе. Вратите пројектил у груди и поновите исто на другој страни. Промените руку током замаха између ногу.
Повлачење стомака нагнуто
Узмите два гирја, нагните тело напред до паралеле са подом, лагано савијте колена. Погледај под испред себе. Савијте лактове, привлачећи шкољке ближе стомаку, доњем делу леђа и поновите.
Вежбу изводите глатко и под контролом, осетите напетост у мишићима леђа.
Како се ради седми тренинг
Подесите тајмер на 5 минута и урадите што више кругова следећих вежби:
- 10 пехарских чучњева;
- 5 склекова од пода.
То јест, радите 10 чучњева, одмах након њих - 5 склекова, поново 10 чучњева, и тако даље. Ваш задатак је да извршите што више понављања док време не истекне. Зато се не одмарајте док можете.
Пехарни чучањ са гирјама
Узмите гирију за ручку са обе стране и држите је поред груди у савијеним рукама. Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом или мало ниже. Уверите се да вам се леђа не савијају и да вам пете не одлепе од пода. Исправите се и поновите.
Како се ради осми тренинг
Изаберите било које две од горе наведених вежби и урадите их у формату табата. Преузмите апликацију интервалног тајмера или вежбајте гледајући сат са секундама.
Радите на максималном интензитету или близу њега 20 секунди, одмарајте наредних 10 секунди и почните поново. Завршите 8 рунди (4 минута).
На пример, изабрали сте трзаје и чучњеве пехара. Првих 20 секунди радите трзаје, покушавајући да завршите што је више могуће, а затим се одморите 10 секунди. Након тога, радите чучњеве са пехаром снажним темпом у трајању од 20 секунди, одморите се 10 секунди и почните изнова.
И не покушавајте да направите паузу током радних интервала. Цела поента табате је да дате све од себе.
Прочитајте такође🧐
- Вежба са гирјама: 20 вежби које никада нисте пробали
- Тренинг са гирјама наопачке: чудан метод који функционише
- 16 најбољих вежби са гирјама које ће вас учинити јачим и отпорнијим
Лифе хацк: како уштедети на куповини са АлиЕкпресс-а користећи повољнији курс долара