Како јести здраво и разноврсно, али не прескупо
мисцеланеа / / March 27, 2022
Пронашли смо алтернативе скупим производима и направили уравнотежен мени за недељу.
Шта би требало да буде здрава исхрана
Правилна исхрана није строга дијета са много ограничења. Здрава исхрана треба да буде уравнотежена, разноврсна и да обезбеди телу све неопходне супстанце.
СЗО препоручујеЗдрава исхрана Светска здравствена организација одрасли се придржавају ових правила:
- Једите најмање 400 г воћа и поврћа дневно, са изузетком кромпира и другог скробног корјенастог поврћа.
- Уверите се да масти не чине више од 30% калорија које се уносе дневно.
- Једите не више од пола кашичице соли дневно и ограничите количину шећера у исхрани.
Не заборавите на протеине. Од стране нормамаМетодичке препоруке МП 2.3.1.0253-21 "Норме физиолошких потреба за енергијом и хранљивим материјама за различите групе становништва Руске Федерације" Роспотребнадзор, требало би да чини 12-14% дневног уноса калорија. Њихов преостали део покривају угљени хидрати.
Да не бисте били збуњени, запамтите да одрасли мушкарац треба да добије 75–114 г протеина дневно, 72–127 г масти, 301–551 г угљених хидрата. Норма за жене је 60–90 г протеина, 57–100 г масти, 238–435 г угљених хидрата.
За децу, опште препоруке су исте као и за одрасле: више воћа и поврћа, мање шећера, соли и масне хране. Унос протеина, масти и угљених хидрата варира у зависности од старости. На пример, деца старија од годину дана треба да добију 39–87 г протеина, 44–97 г масти и 188–421 г угљених хидрата дневно.
Такође је вредно осигурати да храна садржи довољно влакно: за одрасле је 20-25 г дневно, за децу - 10-22 г.
Где набавити праве хранљиве материје
Због бљештавих фотографија на друштвеним мрежама и реклама, постоји стереотип да је здрава исхрана обавезно тост од авокада, смути од свежег воћа, киноа и лосос на жару. Сви ови производи су, наравно, корисни, али са ограниченим буџетом, мораће да пронађу јефтиније замене. Ми вам кажемо на шта треба обратити пажњу.
Буџетски извори протеина
Најскупљи извори протеина су морски плодови, риба и месо. Мораће да купују ређе. Шта узети за замену? На пример, пасуљ. У сланутку, сочиву и пасуљу садржане1. Сланутак (гарбанзо пасуљ, бенгал грам), зрело семе, кувано, кувано, без соли Хранљиве чињенице и калорије
2. Сочиво, зрело семе, кувано, кувано, без соли Хранљиве чињенице и калорије
3. Пасуљ, бубрег, све врсте, зрело семе, кувано, кувано, без соли Хранљиве чињенице и калорије пуно протеина и холина.
Набавите јефтине конзерве пасуља или их сами скувајте. Додајте кувани пасуљ и сочиво у салате, супе и варива или помешајте са пиринчем и хељдом за хранљивији прилог.
Сланутак је користан за домаћи хумус или здрав десерт, на пример бровние или колачиће. И не просипај акуафаба течност за кување пасуља: користите је уместо беланаца за печење и сосове.
Други доступни извор протеина су млечни производи и јаја. 100 г свјежег сира садржи 16 г протеинаСкута 5%. Калорије и нутритивна вредност, у сиру - 21 гЦхеесе. Калорије и нутритивна вредност, и у пилећим јајима - 6 гЈаје, цела, кувана, тврдо кувана Хранљиве чињенице и калорије. Купујте сир, јогурте и свјежи сир без шећера и нејасних адитива. Ако желите да уштедите још више, направите ове производе Куће. Тако ћете бити потпуно сигурни у композицију.
Не морате потпуно одустати од меса. Само изаберите јефтине резове и резове: уместо пилећих или ћурећих филета, можете купити крилца, батаке и бутине, а говеђу месо заменити боковима и лопатицама. Ови делови имају тенденцију да имају више калорија и нису тако нежни, али овај проблем се може решити. Унапред одрежите масноћу, истуците и маринирајте месо да буде мекше и узмите му лагани прилог.
Уместо већ исечене пилетине, купите цео труп - биће исплативије. Скините кожу и масноћу, исеците филе за друга јела, а од остатка скувајте чорбу. Може се замрзнути и користити као основа за супу.
Чешће додајте изнутрице у јеловник. Пилећа џигерица је много јефтинија од истог филета, док садржи 25 г протеинаПилетина, џигерица, све класе, кувана, пржена у тигању Хранљиве чињенице и калорије, доста гвожђа и селена, а припрема се за 10 минута.
У рибљем одељењу обратите пажњу на скушу. Много је јефтинији од лососа, али протеин и Омега 3 у томе вишеРиба, скуша, атлантска, кувана, сува топлота Хранљиве чињенице и калорије. Додајте пола, ослића и лигње на своју листу за куповину - ове јефтине намирнице су богате протеинима и мало масти.
буџетски извори масти
СЗО препоручује да једете више незасићених масти уместо засићених масти. Ово последње су путер, кокос и гхее, масно месо, кајмак и маст. А први се налазе у течним биљним уљима, орасима, семенкама и масној риби.
Не морате да купујете скупо маслиново уље да бисте добили здраве масти. Обичан сунцокрет има мање омега-3, али вишеУље, биљна, индустријска, средње-олеинска, сунцокретова, основна употреба прелива за пржење и салату омега 6 и витамин Е - ове супстанце јачају имуни систем.
Богат незасићеним мастима, магнезијумом и фосфором, јефтин кикирики, ораси, бундева и ланено семе. Ово су добри адитиви за салате, житарице и свјежи сир. Покушајте да направите домаће путер од ораха - Може се ставити у смутије и десерте или користити као дип.
Буџетски извори угљених хидрата
Пређимо на главни извор калорија - угљене хидрате. Налазе се у великом броју производа, али нису подједнако корисни за тело. Да бисте изабрали „праве“ угљене хидрате, прочитајте етикете и користите формулу 10:1:12. Писали смо о томе детаљно у посебном чланку.
Јефтине интегралне житарице савршено пролазе тест: хељда, просо, бисерни јечам и овсена каша. Да каша не би досадила, користите различите адитиве: ароматично уље (на пример, нерафинисано сунцокретово или каминово уље), сир, зачинско биље, поврће, соја сос.
Много угљених хидрата се налази у хлебу и тестенини. За здраву исхрану производи од обичног белог пшеничног брашна нису погодни. Покушајте да их замените тестенином од дурум пшенице и пецивима од раженог брашна са мекињама и семенкама. Ова храна има више влакана.
Кромпир и друго поврће богато скробним угљеним хидратима обично није повезано са правилном исхраном. Разлог је висок гликемијски индекс. То значи да такве намирнице драматично подижу ниво шећера у крви и не дају дуготрајан осећај ситости. Али могу се додати и здравој исхрани, ако се придржавате ових правила: кувајте и пеците поврће, а не пржите, кувајте га са кожом и не комбинујте са масном храном.
Приликом састављања јеловника не заборавите да се угљени хидрати налазе и у махунаркама, орасима, поврћу, воћу и млеку.
Буџетски извори влакана и витамина
Ове супстанце се налазе у поврћу и воћу. У топлој сезони, тиквице, парадајз и брескве се продају по разумним ценама, али зими многи људи то не могу приуштити. Да бисте уштедели новац, купујте сезонске артикле. У хладним месецима то су различите врсте купуса, шаргарепе, репе, ротквице, цвекле, персимона, јабуке, крушке, дуње и агруми.
Сет није баш најгурманскији, па погледајте досадне производе из другог угла и испробајте нове рецепте. На пример, направите шаргарепу десерт И мароканска салата, а од белог купуса - одресци и гратинирање.
Чешће купујте смрзнуто поврће и бобице. Корисне супстанце у њима не мањеЗадржавање витамина у осам воћа и поврћа: поређење охлађеног и замрзнутог складиштења / Али Боузари, Дирк Холстеге и Диане М. Барреттнего у свежим, а цена је нижа и не зависи од сезоне. Ако имате дацху, замрзните жетву. Зеленило, па чак и поврће по жељи расти током целе године у стану.
Како направити здрав и јефтин мени
Да бисте мање трошили на храну, требало би унапред планирати исхрану. Ово ће вам помоћи да баците мање хране, избегнете претеране залихе у продавници и контролишете да ли храна садржи довољно потребних елемената.
Ако не знате како да приступите планирању менија, покушајте да користите наше препоруке.
Општа правила и савети
Размотрите своју рутину и начин живота
Спортистима је потребно више калоричне хране. Људи са седентарним начином живота треба да повећају количину поврћа у исхрани. Шеве не могу да живе без обилног доручка, а сове не могу без касне вечере. Зато слушајте потребе свог тела када планирате свој мени.
Сакупите своје омиљене рецепте на једном месту
Сачувајте их у једном фолдеру, пренесите их у белешке на свом телефону или их копирајте у бележницу на старински начин. Ако су вам сва јела пред очима, питање "Шта данас кувати?" неће довести до ступора.
Не прескачите оброке и планирајте ужину
Осећај глади вас тера да купујете екстра и не баш здраве производе. Зато, једите довољно да се осећате сито, понесите са собом здраве грицкалице и организујте повремено варати оброке. На овај начин можете се дуго држати здраве исхране и не доживети стрес.
Користите више зачина и биља
Ако вам се укус здравих и јефтиних производа не чини превише изражајним, додајте више зачина и биља у храну. Они су јефтини, али ће учинити јело много укуснијим и ароматичнијим. Такође је додатни извор витамина.
Пази шта бацаш
Овај савет може изгледати чудно, али функционише: обратите пажњу на своју канту за смеће. Забележите шта, колико често и колико бацате. Информације ће вам помоћи да прилагодите мени и листу за куповину.
Не можете надјачати паковање млека пре истека рока - запамтите да треба да узмете мању количину. Банане су бајате - купујте воће које се са задовољством једе код куће за пар дана. Редовно сипајте остатке супе – кувајте у мањој шерпи.
Узорак здравог менија за недељу
Ако вам идеје за здрава и јефтина јела тренутно не падају на памет, идите на "Има времена» - ту су сакупљене десетине једноставних рецепата. Од најзанимљивијих, саставили смо јеловник за недељу. Дизајниран је за оне који имају времена да кувају. Ако се не ради о вама, изаберите и комбинујте позиције које желите.
Понедељак
За доручак пробајте необичне чоколадне вафле од сланутка. Можете их допунити природним јогуртом или сезонским воћем. За ручак испеците рибу у фолији и за њу кувајте кашу са поврћем, а за вечеру - лагану пилећу супу са јајетом и кукурузом. За ужину се одлучите за смоотхие, који се може направити од јефтиних смрзнутих бобица.
- Чоколадне ПП облатне са леблебијем →
- Поллоцк печен у фолији →
- Просо каша на води са поврћем →
- Пилећа супа са кукурузом и јајима →
- Смоотхие са брусницама и грчким јогуртом →
уторак
Додајте поширано јаје и сир у редовну овсену кашу за доручак за потпуни обилан оброк. За ручак испеците пилећа срца, као прилог биће пиринач и пасуљ. Увече припремите једноставну салату од пилетине, шаргарепе и поморанџе, а за ужину исецкајте свеже поврће и направите хумус.
- Овсена каша са сиром и пошираним јајетом →
- Шиш ћевап од пилећих срца у рерни →
- Кувани пиринач са пасуљем →
- Салата са поморанџом и пилетином →
- Хумус од шаргарепе →
Среда
Једноставна идеја за доручак је омлет. Кувајте га у рерни са поврћем (и смрзнуто ће радити). За ручак направите нежни рибљи суфле и салату од цвекле - можете је кувати унапред и чувати у фрижидеру. За вечеру - једноставна салата са лигњама и поврћем. Ужину можете уз домаће слаткише од сувог воћа и орашастих плодова без шећера.
- Омлет од броколија у рерни →
- Рибљи суфле →
- Једноставна салата од цвекле са Бриндзом →
- Једноставна салата са лигњама и поврћем →
- Бомбоне од сушених јабука и орашастих плодова →
четвртак
Испеците лену пита питу са свјежим сиром. Добар је и топао и хладан - погодан за доручак и вечеру. За ручак обилна супа са јетром и сочивом, а за ужину здрав чипс од поврћа. А ако увече не желите да једете исто што и ујутро, направите кифлице са пиринчем и печуркама. Могу се послужити са јогуртом или павлаком са ниским садржајем масти.
- Супер једноставна лаваш пита са свјежим сиром →
- Супа са пилећом јетром и сочивом →
- Чипс од цвекле и шаргарепе →
- Посне сармице са печуркама →
петак
Ако не желите често да једете кашу, направите брзе палачинке од овсених пахуљица од житарица. У њих можете умотати и слатке и слане надеве. За ручак пробајте пилеће ћуфте у најделикатнијем сосу и печеним купусом. Да не би било досадно без слаткиша, за вечеру кувајте јабуке са свјежим сиром. За јело су погодне било које сорте, а не најпрезентативније воће. За ужину - хрскави сланутак са зачинима. Можете га понети са собом или додати у салате и супе уместо у крекере.
- Овсена каша са воћем и бобицама →
- Пилеће ћуфте у лаганом сосу од јогурта →
- Печени купус са белим луком →
- Печене јабуке са свјежим сиром →
- Хрскави печени сланутак →
субота
Викендом можете посветити више времена припремању доручка. На пример, направите корпе од граноле, напуните их јогуртом, меким скутим сиром и сезонским воћем. Али идеја за ручак је, напротив, врло једноставна - месо и смрзнуто поврће се кувају у једном тигању. За вечеру пробајте лагану салату од карфиола (павлаку у преливу можете заменити мање масним јогуртом). За ужину направите зачињене грузијске пкхали од цвекле.
- Корпе од граноле са јогуртом →
- Пилећи филе са поврћем у тигању →
- Салата од карфиола са краставцима и јајима →
- Цвекла пкхали →
недеља
Још једна необична опција за доручак је ваздушни омлет Пулиар. Може се послужити са свежим поврћем и сиром. За ручак - динстана скуша и прилог од куваног пиринча, који ће се идеално комбиновати са густим парадајз сосом. За вечеру - сочне домаће кобасице и зачињена бундева. А за ужину испећи здрав колач од шаргарепе.
- Омлет "Пулиар" →
- Скуша динстана са поврћем →
- Пилеће ПП-кобасице →
- Бундева печена у рерни са чилијем →
- Шаргарепа ПП‑колач →
Прочитајте такође🥦💰🥕
- Како се опскрбити намирницама и кућном хемијом и уштедјети новац
- Како уштедети на храни без жртвовања квалитета: 11 проверених савета
- Како направити мени за недељу
- 8 митова о исхрани у које морате престати да верујете
АлиЕкпресс рођенданска распродаја: 7 ствари на које треба да пазите