5 ствари које жене треба да знају о тренингу снаге

1. Ако желите да смршате, додајте тренинг снаге свом кардио тренингу

Када бирају физичку активност за мршављење, жене преферирају аеробне тренинге - ходање и трчање на стази или групне фитнес програме. Ово не значи да је ово потпуно погрешан приступ: кардио је заиста помажеЛ. Х. Виллис, Ц. А. Слентз, Л. А. Батман. Ефекти аеробног тренинга и/или тренинга отпора на телесну масу и масну масу код гојазних или гојазних одраслих / Часопис за примењену физиологију изгубити више тежине него снаге.

Али ако комбинујете аеробни тренинг и рад са отпором, резултати ће бити много бољи. Снага поред кардио помоћи женама изгубити1. С. С. Хо, С. С. Даливал А. П. брда. Ефекат 12 недеља аеробног тренинга, тренинга са отпором или комбинованог вежбања на кардиоваскуларне факторе ризика код гојазних и гојазних у рандомизованом испитивању / БМЦ јавно здравље
2. Е. Санал, Ф. Ардић, С. Кирац. Ефекти аеробне или комбиноване аеробне вежбе отпора на телесни састав код гојазних и гојазних одраслих: полне разлике. Студија рандомизоване интервенције / Европски часопис физикалне и рехабилитационе медицине

дупло више масти, посебно у бутинама.

А ако својој исхрани додате више протеина, можете мало побољшати састав тела чак и без аеробних вежби. У једном експериментб. Кембел, Д. Агилар, Л. Цонлин. Ефекти високе вс. Низак унос протеина на грађу тела и максималну снагу код амбициозних спортиста женског тела који се ангажују у 8-недељном програму тренинга отпорности / Међународни часопис о спортској исхрани и вежбању Метаболизам младе жене су, поред тренинга, конзумирале 2,5 г протеина на 1 кг тежине и након 8 недеља не само да су добиле 2 кг мишића, већ су изгубиле и 1 кг масти.

Ефикасност тренинга снаге за губитак тежине може се делимично објаснити ефектом на основни метаболизам (Рестинг метаболиц рате, РМР) – количину енергије коју тело троши да би одржало живот.

РМР је главна ставка расхода нашег тела - за то остављаЕ. Т. Трекслер, А. Е. Смитх-Риан. Метаболичка адаптација на губитак тежине: импликације за спортисте / Часопис Међународног друштва за спортску исхрану 70% свих калорија које се уносе из хране. Колико зависи од пола, старости, висине и тежине, као и процента масти и мишићне масе.

Наравно, мишићи нису најскупље ткиво. У мировању они конзумиратиЈ. Ц. Аристизабал, Д. Ј. Фрајденрајх, Б. М. Волк. Ефекат тренинга отпора на брзину метаболизма у мировању и његова процена помоћу метаболичке мапе апсорпциометрије са рендгенским зрацима са двоструком енергијом / Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион свега око 13 кцал на 1 кг дневно, док су мозак и трбушни органи око 200-440 кцал на 1 кг.

Али нећете моћи да нарастете други стомак за себе, али напумпавање мишића је потпуно. У једном експерименту, 9 месеци тренинга снаге повећанаЈ. Ц. Аристизабал, Д. Ј. Фрајденрајх, Б. М. Волк. Ефекат тренинга отпора на брзину метаболизма у мировању и његова процена помоћу метаболичке мапе апсорпциометрије са рендгенским зрацима са двоструком енергијом / Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион базални метаболизам учесника је у просеку износио 73 кцал.

Још више енергије потрошили су људи који су примили 20 г протеина сурутке. До краја експеримента њихов базални метаболизам се повећао у просеку за 108 кцал.

2. Не прекидајте тренинг снаге током и након дијете

Најбржи и најефикаснији начин за мршављење је дијета са ограниченим уносом калорија. Ово ће вам помоћи да изгубите тежину без икаквог тренинга, али задржавање тежине може бити проблематично.

Чињеница је да је калоријски дефицит најбољи начин да успориЕ. Т. Трекслер, А. Е. Смитх-Риан. Метаболичка адаптација на губитак тежине: импликације за спортисте / Часопис Међународног друштва за спортску исхрану метаболизам. У таквим условима тело почиње да штеди енергију за основне потребе и свакодневне активности, а мишићна маса се губи. Стога, чим се особа врати нормалној исхрани, тело почиње интензивно да добија изгубљене килограме.

Оптерећења снаге могу заштитити од овог ефекта чак и уз заиста тешку исхрану.

У једном експериментР. В. Бринер, И. Х. Улрих, Ј. Сауерс. Ефекти отпора вс. Аеробни тренинг у комбинацији са течном дијетом од 800 калорија на немасној телесној маси и метаболизму у мировању / Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Нутритион људи су били на течној дијети од 800 кцал/дан током 12 недеља и радили су или тренинг снаге или лагани кардио.

Први не само да је изгубио 2,5 кг више масти од другог, већ је изгубио и само 800 г мишићне масе у односу на 4,1 кг за кардио губитнике. Штавише, они у групи са аеробним тренингом имали су пад базалног метаболизма за 211 кцал, док су они у групи за тренинг снаге имали повећање од 63 кцал.

Тако су жене због оптерећења снаге не само изгубиле на тежини, већ су добиле и добру основу за даље одржавање тежине.

3. Оставите лагане бучице - узмите средње тежине

Жене често бирају мале тежине - више воле лагане. бучице и гирје, бодибари или празне шипке. Проблем је у томе што да бисте повећали мишиће са таквим шкољкама, потребно је да урадите заиста много понављања, па чак и да повећате њихов број током времена. А то се ретко дешава у стварном животу.

Да не бисте чучнули 40 пута у сету, покушавајући да доведете мишиће до отказа помоћу бодибара, боље је узети шипку од најмање 30 кг и добро уморити ноге 10-15 пута.

Ово ће смањити време за обуку и обезбедити стални напредак.

Штавише, у једном научном раду схватиоМ. Д. Шуенк, Ј. Р. Херман, Р. М. Једрилице. Мишићне адаптације у раној фази као одговор на спору брзину у односу на традиционалне режиме тренинга отпора / Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологида мишићи код жена боље реагују на рад са великим теговима. Дакле, за шест недеља тренинга снаге, учесници који су урадили 6-10 понављања у приступу са 80-85% Максимум једног понављања (1РМ), изградио је знатно више мишићне масе од оних који раде 20-30 пута са 40-60% од 1РМ.

Ако и даље волите мале тежине, покушајте да повећате радне тежине. На пример, ако сте чучнули са бучицама од 5 кг 20 пута, зграбите шипку од 15–20 кг и видите колико пута можете да урадите док вас пецкање у мишићима не натера да застанете.

Ако сте чучнули више од 10 пута, додајте тежину. Наставите на овај начин док не пронађете свој максимум од 6-10 понављања. Запамтите радну тежину и временом је повећавајте.

4. Када бирате тежину, немојте се руководити сензацијама - они вас варају

У једном експериментб. Ц. Фоцхт. Опажени напор и оптерећење током тренинга током вежбе отпора које сте сами изабрали и наметнутог интензитета код необучених жена / Часопис за истраживање снаге и кондиције 19 почетница завршило је два тренинга снаге. Првог дана им је дато 75% свог 1РМ, а следећег дана од њих је затражено да сами изаберу своје тежине.

Као што можете претпоставити, у другом тренингу, жене су преферирале много лакше шкољке - мање него што је потребно за развој снаге и хипертрофију мишића.

И то је типично не само за почетнике, већ и за девојке које су упознате са енергетским оптерећењем више од једне године.

Да, у једном истраживањаЈ. А. Котер, М. Ј. Гарвер, Т. К. Диниер. Оцене уоченог напора током вежби акутног отпора које се изводе при наметнутим и самоизабраним оптерећењима код рекреативно обучених жена / часопис за истраживање снаге и кондиције Од 20 младих обучених жена затражено је да изаберу сопствену тежину за екстензију ногу и савијање ногу на справи, потисак са клупе и веслање на грудима на блоку.

Упркос искуству, девојке су преферирале тежине око 57% свог 1РМ. Процењујући колико им је било тешко током приближавања, научници су дошли до закључка да такво оптерећење није довољно за повећање снаге и изградњу мишића.

Да бисте превазишли ову тенденцију, пронађите доброг тренера. Или се наоружајте калкулатором, израчунајте своје радне тежине као проценат од 1РМ и узмите најмање 75% у већини вежби.

5. Распоредите оптерећење према фазама менструалног циклуса

Менструални циклус се обично дели на неколико фаза. Фоликуларно настаје од почетка менструације и траје до овулације, затим следи 1-2 дана овулације, након чега је на реду лутеал - до почетка следеће. менструација.

Током циклуса, нивои хормона естрогена и прогестерона се мењају, а то утиче не само на тежину, апетит и расположење, већ и на способност опоравка.

У једној студији откривеноМ. М. Маркофски, В. А. Браон. Утицај менструалног циклуса на индексе оштећења мишића изазваних контракцијом / Часопис за кондиционирање снаге и истраживањада су жене које су вежбале у лутеалној фази имале значајно више оштећења мишића изазваних вежбањем четири дана након вежбања од оних које су вежбале у фоликуларној фази.

Пошто је опоравак толико важан за резултате тренинга снаге, има смисла смањити обим у другој половини циклуса. Очигледно, ово не само да неће успорити напредак, већ га може чак и повећати.

У једном експериментЕ. Реис, У. Фрик, Д. Сцхмидтблеицхер. Варијације учесталости сесија тренинга снаге изазване фазама менструалног циклуса / Међународни часопис спортске медицине проверио како ће режим, узимајући у обзир менструални циклус, утицати на индикаторе снаге жена. Неки учесници су вежбе радили сваки трећи дан, док су други радили сваки други дан током фоликуларне фазе, а само једном недељно током лутеалне фазе.

Као резултат тога, тренинзи прилагођени циклусу дали су повећање снаге за 32,6% у поређењу са редовним режимом од само 13,1%.

Слични подаци готЛ. Викстром-Фризен, Ц. Ј. Бораксбек, К. Хенрикссон-Ларсен. Ефекти тренинга отпора заснованог на циклусу менструалног/оралног контрацептива на снагу, снагу и немасну телесну масу / Физиологија и биомеханика вежби у другом експерименту. Овде су жене биле подељене у три групе. У првом су вежбали пет дана недељно у фоликуларној фази циклуса и један у лутеалној фази. У другој групи редослед је био обрнут, а у контролној су увек тренирали три пута недељно.

После четири месеца, жене из прве групе значајно су повећале мишићну масу ногу, снагу и висину скока.

Редовни тренинзи три пута недељно су такође дали резултате, иако не тако импресивне, али учесници који су вредно радили у лутеалној фази нису изградили мишиће и нису додали снагу.

Покушајте да прилагодите своје вежбе свом менструалном циклусу. Нарочито ако недељу дана пре менструације не желите да вежбате и морате да се протерате на тренинг снагом воље.