Пумпање: сет вежби са кеттлебеллом "свих 50"

Овај тренинг укључује само четири вежбе, али савршено оптерећује скоро цело тело: задњицу и екстензоре леђа, кукове, рамена и трбушњаке.

Поред тога, сам формат тренинга вам омогућава да добро напумпате своју издржљивост и потрошите много калорија. Ако напорно радите и не правите дуге одморе између вежби, сагорећете енергију као да трчите сат времена.

Како радити вежбу

Урадите 4 круга следећих вежби:

• 50 замаха гиром;
• 50 чучњева пехара;
• 50 пусхес;
• 50 преклопа по притиску.

Јасно је да нећете моћи да радите без одмора. Пре или касније, мораћете да поделите 50 понављања у два, три или чак свих пет сетова. Покушајте да се ово деси што је касније могуће, а такође немојте да се одмарате дуже него што је потребно да дођете до даха.

Само обећајте себи да ћете све завршити до последњег понављања, а како не бисте петљали сат и по, урадите то енергичним темпом. Што се тиче тежине гирја, изаберите ону која вам омогућава да направите најмање 30 замаха по приступу.

Како радити вежбе

Махи кеттлебелл

Станите са стопалима у ширини рамена и ставите кеттлебелл између стопала. Савијте се у куковима, нагните се напред са равним леђима и ухватите ручку обема рукама.

Замахните кеттлебелл између ногу. У исто време, немојте посебно савијати колена - ово није чучањ.

Оштро и снажно се исправите у зглобовима кука, шаљући тежину напред и горе. Када је пројектил изнад главе, пустите га да падне назад дуж исте путање и ставите га између ногу за следећи замах.

Да се ​​не бисте угушили, покушајте да направите два издисаја: у тренутку замаха између ногу и када се гирја на тренутак смрзне изнад главе.

Гоблет Скуатс

Станите са ногама у ширини рамена, узмите тежину и држите је испред груди на било који погодан начин. Пројектил можете ухватити за дршку са обе стране, једном руком га примити на груди, а другом притиснути одозго, или га окренути наопако и загрлити обема рукама.

Лагано окрените прсте стопала у страну, исправите леђа и чучните, покушавајући да се спустите барем до паралеле кукова са подом.

Кеттлебелл гурање

Узмите гирје на груди. Проверите да ли лук виси са основе палца и да ли је тело гирја притиснуто на подлактицу.

Лагано савијте колена, добијајући на замаху, а затим се нагло исправите, гурајући гиру са груди. Док пројектил лети, оштро седите док исправљате руку.

Потпуно се исправите, држећи кеттлебелл изнад главе. Уверите се да вам је рука у висини уха, а не испред.

Лагано вратите тело уназад и спустите тежину на груди, савијајући руку у лакту.

Пресавијте на пресу

Одмараћете се на овој вежби, зато је немојте делити на сетове. Урадите то одмерено, опустите се, дишите.

Лезите на под, савијте колена, испружите руке изнад главе. Можете ставити стопала на под, као у обичном набору, или их притиснути заједно, окрећући колена у страну.

Затежући трбушне мишиће, седите и прстима додирните ножне прсте. Затим се вратите на почетну позицију и поновите.

Реците нам своје утиске о комплексу. Радио сам са 16 кг и затворио га за 50 минута. Након тога, било је тешко чак и отворити очи.

Ииа Зорина