Може ли вам Л-карнитин помоћи да изгубите тежину и изградите снагу?
мисцеланеа / / April 23, 2022
Додатак може бити користан, али под одређеним условима.
Шта је Л-карнитин
Л-карнитин (левокарнитин) је азотна киселина која поклонКарнитин / Канцеларија дијететских суплемената (ОДС) Националног института за здравље (НИХ) у скоро свим ћелијама тела. Посебно много овог органског једињења у скелетним мишићима и миокарду.
Л-карнитин преноси дуголанчане масне киселине кроз мембрану митохондрија, органеле које оксидишу једињења да би ослободили енергију. Другим речима, испоручује гориво „енергетским станицама” ћелија.
Поред тога, ова киселина чисти токсичне отпадне производе органела, спречавајући накупљање "смећа".
Већина здравих људи нема недостатак Л-карнитина јер се он уноси исхраном, а такође се производи у јетри и бубрезима од аминокиселина лизина и метионина.
Недостатак се јавља у ретким случајевима, као што је отказивање бубрега или одређени антибиотици.
Да ли вам Л-карнитин заиста помаже да изгубите тежину?
Суплементи са Л-карнитином су позиционирани као средство за губитак тежине и део су многих комплекса "сагоревања масти".
Пошто ова супстанца помажеА. Е. Јеукендруп, Р. Рандел. Сагоревачи масти: додаци исхрани који повећавају метаболизам масти / рецензије гојазности да би се дуголанчане масне киселине користиле као гориво за мишиће, сугерише се да редовни унос може повећати оксидацију масти.
Истовремено, неколико студија је показало да чак и велике дозе Л-карнитина - до 6 г током две недеље - немој да се мењаш1. М. Д. Вуковић, Д. Л. Цостилл, В. Ј. финк. Супплементација карнитином: утицај на садржај карнитина и гликогена у мишићима током вежбања / Медицина и наука у спорту и вежбању
2. Ц. Барнет, Д. Л. Цостилл, М. Д. Вуковић. Утицај суплементације Л-карнитином на садржај карнитина у мишићима и крви и акумулације лактата током спринта високог интензитета / Међународни часопис за спортску исхрану његову концентрацију у мишићима, не утичу на оксидацију масти и не повећавајуР. Г. Вилани, Ј. Ганон, М. селф. Додатак Л-карнитина у комбинацији са аеробним тренингом не промовише губитак тежине код умерено гојазних жена / Спортска исхрана и метаболизам вежбања потрошња енергије у мировању или током вежбања.
Једини начин на који мишићи могу да складиште више Л-карнитина је да га узимају са угљеним хидратима. Инсулин чиниФ. б. Стивенс, Д. Константин-Теодосиу, Д. Животни век. Инсулин стимулише акумулације Л-карнитина у људским скелетним мишићима / ФАСЕБ часопис: званична публикација Федерације америчких друштава за експерименталну биологију. тело да повећа резерве овог једињења, али у контексту губитка тежине, овај приступ је нерационалан.
Чињеница је да чак и ако мало повећате оксидацију масти на дужи рок, вишак калорија и висок инсулин неће дозволити да изгубите те вишак килограма.
А ипак у анализаМ. Пујанџу, М. Кновхи, С. Схаб Бидар. Ефекат (Л-)карнитина на губитак тежине код одраслих: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних студија / рецензије гојазности 9 научних студија је закључило да узимање Л-карнитина помаже да се изгуби у просеку 1,33 кг. Истина, све научне студије су укључивале људе који су били гојазни или са великом тежином, а у 5 од 9 студија учесници су имали дијабетес.
У новијим метаанализаН. Таленежад, М. Мохамади, Н. Рамезани-Јолфаие. Ефекти суплементације л-карнитином на губитак тежине и састав тела: систематски преглед и мета-анализа 37 рандомизованих контролисаних клиничких испитивања са анализом доза-одговор / Клиничка исхрана ЕСПЕН У 37 научних радова је наведено да узимање Л-карнитина може смањити тежину у просеку за 1,2 кг, али нема значајан утицај на обим струка, индекс телесне масе и проценат телесне масти.
Дакле, додатак ће помоћи да се прилично смрша само гојазним и гојазним особама. А ако је ваш БМИ у нормалном опсегу и желите да се „осушите“ или да се решите масти на стомаку, Л-карнитин вероватно неће помоћи у томе.
Може ли Л-карнитин побољшати перформансе у спорту?
АТ метаанализаЈ. Миелго-Ајусо, Л. Пиетрантонио А. Вирибаи. Ефекат акутне и хроничне оралне суплементације Л-карнитином на перформансе вежбе на основу интензитета вежбања: систематски преглед / хранљиве материје 11 студија је открило да узимање Л-карнитина заправо може повећати учинак, али само када радите са њим висок интензитет. Штавише, додатак можете узимати једнократно и дуго времена.
Студије прегледане у анализи су показале да:
- Шест месеци узимања 2,7 г суплемента дневно заједно са 160 г угљених хидрата побољшаваб. Т. Вол, Ф. б. Стивенс, Д. Константин Теодосиу. Хронична орална ингестија Л-карнитина и угљених хидрата повећава садржај карнитина у мишићима и мења метаболизам мишићног горива током вежбања код људи / Тхе Јоурнал оф Пхисиологи резултира веома интензивним радом на бициклоергометру (80% максималне потрошње кисеоника, МОК).
- 9 недеља узимања 2 г Л-карнитина дневно повећатиМ. С. Коозехцхиан, А. Данесхфар, Е. Фаллах. Ефекти деветнедељне суплементације Л-карнитином на перформансе вежбања, анаеробну снагу и оксидативни стрес изазван вежбањем код мушкараца обучених за отпор / Јоурнал оф Екерцисе Нутритион & биохемија број понављања у вежбама снаге, укупан обим тренинга и вршна снага у раду на бицикл-ергометру.
- Узмите 3 г суплемента 1,5 сата пре теста повећаваП. Л. Џејкобс, Е. Р. Голдстеин, В. блацкбурн. Глицин пропионил-Л-карнитин производи побољшани анаеробни радни капацитет уз смањену акумулацију лактата код мушкараца обучених за отпорност / Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион вршна снага у спринту на бициклистичком ергометру.
- Узимање 3-4 г Л-карнитина један сат пре вежбања помажеГ. Орер, Н. Гузел. Ефекти акутног додатка Л-карнитина на перформансе издржљивости спортиста / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх успоравају акумулацију лактата и одлажу настанак умора при трчању различитим брзинама - од 8 до 17 км / х.
Међутим, у мање интензивним вежбама, суплементација креатина не даје никакве предности у погледу перформанси.
Да ли Л-карнитин заиста убрзава опоравак након вежбања?
Постоје неки докази да Л-карнитин може подстаћи опоравак делујући као антиоксиданс.
Да, у једном истраживањаК. Парандак, Х. Арази, Ф. Кхосхкхахесх. Ефекат двонедељне суплементације Л-карнитином на оксидативни стрес изазван вежбањем и оштећење мишића / Азијски часопис спортске медицине Две недеље суплементације од 2г дневно пре трке на 14К помогле су младићима да се брже опораве.
Група која је пила курс Л-карнитина значајно је побољшала укупну антиоксидантну одбрану организма, и дан након великог оптерећења, било је знатно мање ензима који указују на оштећење мишића.
Исто је забележено и у другом експериментВ. Ј. Крамер, Ј. С. Волек, Д. Н. Француски. Ефекти суплементације Л-карнитин Л-тартратом на хормонске одговоре на вежбе отпора и опоравак / Часопис за истраживање снаге и кондиционирања са сличним дизајном. Само у њему, уместо трчања, коришћене су вежбе снаге. Младићи који су конзумирали Л-карнитин три недеље имали су далеко мање оштећење мишића након 5 серија од 15-20 чучњева.
У другом је забележена помоћ у опоравку експериментЈ. Како. Ј. Крамер, Ј. С. Волек. Додатак л-карнитина л-тартрата повољно утиче на биохемијске маркере опоравка од физичког напора код мушкараца и жена средњих година / Метаболизам, сада уз учешће мушкараца и жена 45-50 година. Тронедељни курс узимања 2 г Л-карнитина дневно помогао им је да се брже опораве од тренинга снаге и да мање пате од бол у мишићима.
Али упркос охрабрујућим резултатима, прерано је препознати Л-карнитин као ефикасну помоћ за опоравак. Бар док се не уради бар једна мета-анализа.
Може ли Л-карнитин да боли?
Доза Л-карнитина од три грама дневно мождаР. Филдинг, Л. Риде, Ј. П. Луго. Додатак л-карнитину у опоравку након вежбања / нутријенти изазивају мучнину и повраћање, болове у стомаку, дијареју и рибљи мирис тела.
Да, у једном истраживањаР. Г. Вилани, Ј. Ганон, М. селф. Додатак Л-карнитина у комбинацији са аеробним тренингом не промовише губитак тежине код умерено гојазних жена / Спортска исхрана и метаболизам вежбања пет жена које су узимале суплемент од 2 г два пута дневно је рано напустило студију због мучнине и дијареје.
Још један могући нежељени ефекат везанА. К. Савицка, Г. Рензи, Р. А. Олек. Светле и тамне стране суплементације Л-карнитином: систематски преглед / Часопис Међународног друштва за спортску исхрану са вишком триметиламин оксида (ТМАО) - производ прераде карнитина цревним бактеријама.
Верује се да је велики број мождаР. А. Коетх, З. Ванг, рођ. С. Левисон. Метаболизам цревне микробиоте Л-карнитина, хранљиве материје у црвеном месу, промовише атеросклерозу / Природна медицина повећавају ризик од атеросклерозе и других болести кардиоваскуларног система, па је због тога вишак Л-карнитина у исхрани непожељан, посебно за оне који конзумирају пуно црвеног меса.
Ко треба да проба Л-карнитин
Можете испробати овај додатак ако:
- Гојазни сте и покушавате да смршате. Истовремено, имајте на уму да Л-карнитин може обезбедити само мали губитак тежине - у року од 1 кг. Виа дијете а вежбе се могу одбацити много више.
- Бавите се спортовима повезаним са оптерећењем високог интензитета - више од 80% ИПЦ-а. Додатак може повећати снагу и одложити време до умора.
- Тражите начин да се брже опоравите након великих оптерећења.
Ако немате много вишка килограма, а физичка активност је ниског интензитета, суплементи са Л-карнитином ће бити бескорисни.
Који Л-карнитин одабрати и како га пити
На тржишту спортске исхране продаје се неколико облика суплемената: Л-карнитин Л-тартарат (помешан са винском киселином), као и ацетил-Л-карнитин и пропионил-Л-карнитин.
Према подацима експериментИ. Цао, И. Ванг, Ц. Лиу. Поређење фармакокинетике Л-карнитина, ацетил-Л-карнитина и пропионил-Л-карнитина након једнократне оралне примене Л-карнитина код здравих добровољаца / Клиничка и истраживачка медицина, последња два облика су инфериорнија од чистог карнитина у погледу брзине апсорпције и брже се излучују из тела.
Штавише, у једном истраживањаД. Ванг, Т. Ванг, И. Ианг. Ефекти Л-карнитина, ацетил-Л-карнитина и пропионил-Л-карнитина на телесну масу код пацијената са дијабетес мелитусом типа 2 / Границе у исхрани израчунали су да само Л-карнитин Л-тартарат има било какав утицај на тежину особа са дијабетесом типа 2, док ацетил и пропионил не.
Што се тиче утицаја на атлетске перформансе, већина студија користи Л-карнитин Л-тартарат, тако да да ако желите да повећате снагу, одложите умор или убрзате опоравак, требало би да изаберете ово адитива.
Што се тиче дозе, већина произвођача предлаже узимање 2 г дневно. А с обзиром на могуће нежељене ефекте, вреди пратити њихове препоруке.
Прочитајте такође💪💪💪
- Да ли је вредно узимати БЦАА и како то учинити исправно
- Шта је бета-аланин и ко треба да инвестира у овај додатак
- Да ли појачивачи тестостерона заиста раде и да ли их вреди купити?
- Који суплементи за мршављење заиста делују, а који не
- Шта је глутамин и да ли ће помоћи у изградњи мишића и подржавању имунитета
10 производа са АлиЕкпресс-а који ће помоћи да кућа буде безбедна за малу децу
Најбоље понуде недеље: попусти са АлиЕкпресс, ГАП, Иандек. Маркет“ и друге продавнице