Вежбе за рамена за ублажавање болова и укочености

Зашто радити вежбе за рамена?

Зглоб рамена је веома мобилан, а самим тим и прилично рањив. Сферна глава хумеруса додирује зглобну шупљину лопатице само трећином своје површине. Дакле, зглоб можете упоредити са лоптом за голф која лежи на постољу.

Да би таква структура била не само покретна, већ и издржљива, зглоб костију држе лигаменти и тетиве мишића који окружују зглоб.

За заштиту површине костију од трења, хрскавица је обложена, а између мишића, костију и тетива се постављају синовијалне вреће - мале шупљине испуњене течношћу.

Оштећење било које компоненте ове сложене структуре је способно довестиБол у рамену / НХС до проблема са раменим зглобом и узрокују укоченост и бол током или након активности.

Истовремено, лагане вежбе помоћРаме: Вежбе - укочено и болно раме (МСК) / НХС Аирсхире & Арран ублажити стање и чак спречити проблеме у будућности.

Ко не би требало да ради вежбе за рамена

Да не повредиш себе издвојитиБол у рамену / НХС вежбе у следећим ситуацијама:

• осећате јак и оштар бол у рамену;
• не можете померити руку;
• зглоб је запаљен, постоји оток, кожа је црвена и врућа на додир;
• осећате утрнулост или пецкање у руци;
• бол је настао након повреде или пада;
• био је оштар бол у оба рамена;
• осећате језу.

Такође, немојте само-лечити ако се бол у рамену временом погорша и настави да вас мучи две недеље. Боље је да одете код лекара како бисте на време започели прави третман.

Ако нема опасних симптома, а бол током кретања не прелази пет на десетостепеној скали, можетеВежбе за проблеме са раменима / НХС покушајте са лаганим вежбама. Они ће убрзати опоравак, одржати тонус мишића и помоћи вам да вратите функционалност рамена.

Које вежбе урадити за опоравак

Ови покрети помоћРаме: Вежбе - укочено и болно раме (МСК) / НХС Аирсхире & Арран мало загрејте мишиће рамена и побољшајте опсег покрета.

За почетак урадите један сет сваке вежбе - 15 понављања ако је динамична и 20 секунди задржавања ако је статична.

Ако не осећате бол, а након наставе стање се не погоршава, постепено повећавајте број приступа на три. Организујте такве вежбе свакодневно и пратите стање.

Махи руку

Станите поред ниског ослонца, као што је наслон столице, и наслоните једну подлактицу на њега. Нагните тело напред и пустите да вам рука слободно виси.

Прво, замахните напред и назад, затим са једне на другу страну, у смеру казаљке на сату и супротно. Урадите сваки део 15 пута.

Подржана ротација према споља

За ову вежбу биће вам потребан мали светлосни штапић.

Лезите на леђа, савијте лактове под углом од 90° и подигните подлактице према горе. Узмите штап, наслоните један крај на длан оболеле руке и померите га у страну, држећи лакат уз тело.

Отмица рамена уз подршку

Станите усправно, узмите штап равним хватом мало ширим од рамена. Добром руком гурните оболело раме нагоре док се потпуно не испружи. Држите руку исправљену, а раме опуштено.

Подржана унутрашња ротација

Узмите пешкир у здраву руку, подигните га и савијте се у лакту тако да вам тканина падне иза леђа. Савијте и другу руку, ставите је иза леђа и ухватите ивицу.

Употријебите своју здраву руку да повучете пешкир, покушавајући да опустите раме. Дођите до краја опсега без бола и задржите 20 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите још 4 пута.

Подржана флексија

Лезите на леђа, узмите штап равним хватом мало ширим од рамена и држите га у нивоу кукова. Држећи руке исправљене, подигните пројектил нагоре, а затим га померите у положај изнад главе.

Крећите се глатко и радите то у опсегу који не изазива бол. Вратите штап и поновите.

окренути према споља

Лезите на леђа, ставите руке иза главе и притисните савијене руке уз главу. Раширите лактове у страну и покушајте да их поставите на површину на којој лежите. Задржите положај 5 секунди.

Поново спојите лактове, притискајући их на главу, одморите се мало и поновите.

Изравнавање лопатица

Устаните усправно, спустите руке и окрените их длановима напред. Не подижући рамена, спојите лопатице као да покушавате да стиснете оловку између њих. Задржите ову позицију 5 секунди, а затим се опустите. Ово се рачуна као једно понављање.

Истезање задње површине зглобне капсуле

Испружите равну руку према супротном рамену и ставите је на прегиб лакта друге руке. Постепено повећавајте притисак, покушавајући да држите раме на месту, не подижући га до уха и не померајући се напред.

Превуците прстом у положај 20 секунди. Осетите истезање у задњем делу рамена и руке. Опустите напетост, одморите се мало и поновите још 4 пута.

Истезање предњег рамена

Станите поред зида или довратка. Савијте лакат под правим углом и притисните подлактицу на површину. Нежно окрените груди од зида, осетите истезање предњег дела рамена.

Задржите положај 20 секунди, одморите и поновите још 4 пута.

Које покрете учинити да бисте спречили повреде

Ако више не осећате бол и укоченост, покушајте да повећате интензитет оптерећења на раменима.

АТ Ваљак Канадски физиотерапеут и тренер Сем Спинели је на Јутјубу показао комплекс који ће помоћи у јачању мишића око раменог зглоба и побољшању функционалности у различитим покретима.

Спинели предлаже извођење четири врсте вежби: бенцх пресс, жудње, спољна ротација и отмица. Изаберите прогресију која вам одговара из сваког одељка и завршите покрет у 3-4 сета. Временом, то ће трајати не више од пола сата.

Такве превентивне сесије организујте 1 до 3 пута недељно, у зависности од укупног оптерећења рамена у другим активностима.

Склекови

Почните са најлакшом прогресијом. Ако сте успели да га завршите без проблема, пређите на следећи. Пронађите праву опцију и укључите је у свој тренинг.

1. Зидни склекови. Станите на дужини руке од зида, ставите дланове на њега. Савијте и исправите руке, пазећи да су вам рамена под углом од 45° у односу на тело. Урадите 3 сета од 10 понављања.

2. Склекови са ниског ослонца. Можете подесити висину постоља, на пример, прво на столу, затим на столици, на ниској клупи и тако даље. Пратите форму вежбе – затегните трбушне мишиће, не привлачећи рамена ка ушима, померајте се глатко и под контролом.

Чим успете да урадите 3 сета по 10 понављања, промените ослонац на нижи док не дођете до класичног склекови На поду.

3. Склекови. Обавезно изводите вежбе у пуном опсегу, глатко и под контролом, без трзаја. Када можете да урадите 3 сета по 10 понављања, додајте тежину.

На пример, можете да урадите вежбу са експандер траком или тешким ранцем на леђима. Урадите 3-4 сета од 8-12 понављања.

потисак

1. Тракција без тежине. Устаните усправно и испружите руке испред себе у нивоу рамена. Замислите да се држите за конопац за који је причвршћено нешто тешко.

Савијте лактове и снажно повуците замишљени предмет према себи док руке не буду у нивоу груди.

Стисните лопатице заједно и држите рамена доле. Осетите напетост у мишићима леђа. Урадите 3 сета од 10 понављања.

2. Тракција са експандером. Клип на еластичном експандер трака на стабилну основу и изводити редове на грудима. Уверите се да вам се рамена не подижу, спојите лопатице. Урадите 3 сета од 10 понављања.

Када ово постане лако, можете користити дебљи појас, повећати број понављања и серија или испробати друге варијације тежине.

3. Мртво дизање са бучицама или петљама. Испробајте редове са једном или две бучице у нагибу, повлачења на петље, прстенове или ниску хоризонталну шипку.

Подесите тежину да завршите 3-4 сета од 8-12 понављања без отказивања мишића.

Ротација према споља

Због оштећења мишића који окружују рамени зглоб, многи људи опада1. Ј. Е. Милер, Л. Д. Хигинс, И. донг. Повезаност мерења снаге са кидањем ротаторне манжетне код пацијената са болом у рамену: Студија о резултатима радне групе за ротаторну манжетну / Амерички часопис физичке медицине и рехабилитације
2. М.Б. Клаузен, А. Витен, К. Холм. Оштећења гленохумералне и скапулоторакалне снаге постоје код пацијената са субакромијалним импинџмент, али се они не одражавају у индексу бола у рамену и инвалидности / БМЦ Мишићно-коштане поремећаје сила када се окреће ка споља. Доле наведене вежбе ће помоћи у јачању мишића одговорних за овај покрет.

1. Изометријска ротација. Станите поред зида, савијте лакат под правим углом и ставите пешкир испод подлактице како бисте га учинили мекшим. Не подижући раме, гурните зид четком што јаче можете, као да покушавате да пробијете рупу.

Задржите 30 секунди, одморите и поновите још два пута.

2. Бочна отмица без тежине. Лезите на бок на тврду подлогу, ставите умотан пешкир између рамена и тела. Савијте руку у лакту под правим углом, усмерите подлактицу напред.

Ротирајте руку тако да вам подлактица буде усправна и да вам шака буде окренута према плафону, вратите је и поновите. Урадите 3 сета од 10 понављања.

3. Отмица са тежином. Ова вежба је копија претходне, са једином разликом што у руку узимате малу бучицу или флашицу воде.

Урадите 3 сета од 8-12 понављања. Постепено повећавајте тежину тежине.

довести

Отмица рамена је још један покрет који ће здрав1. Ј. Е. Милер, Л. Д. Хигинс, И. донг. Повезаност мерења снаге са кидањем ротаторне манжетне код пацијената са болом у рамену: Студија о резултатима радне групе за ротаторну манжетну / Амерички часопис физичке медицине и рехабилитације
2. М.Б. Клаузен, А. Витен, К. Холм. Оштећења гленохумералне и скапулоторакалне снаге постоје код пацијената са субакромијалним импинџмент, али се они не одражавају у индексу бола у рамену и инвалидности / БМЦ Мишићно-коштане поремећаје за особе са оштећењем мишића рамена. Јачањем мишића можете вратити функционалност, побољшати стабилност рамена и смањити ризик од повреда на дуге стазе.

1. Изометријско олово. Станите бочно до зида, савијте руку у лакту под правим углом. Оставите подлактицу и шаку да висе. Ставите пешкир испод лакта да не боли.

Притисните руку у зид, као да покушавате да померите уд у страну, упркос препреци. Не подижите раме и уверите се да тело остане у равном положају.

Притисните најјаче што можете 30 секунди, а затим се одморите и поновите још два пута.

2. Отмица без тежине. Постоји неколико опција за подизање, а коју изабрати зависи од ваших могућности и осећања. За почетак покушајте да подигнете руке са стране до нивоа рамена.

Ако је могуће, подигните га тако да на крајњој тачки четкице буду у нивоу ваше главе. Последња опција је потпуно подизање руку кроз стране са спуштањем руку изнад главе. Завршите прогресију која вам одговара за 3 сета од 10 понављања.

3. Отмица са бучицама. За почетак, узмите мали терет, на пример, две боце од 0,5 литара напуњене водом. Почните са прогресијом до нивоа рамена, а затим постепено прелазите на главу и изнад.

Урадите 3-4 сета од 8-12 понављања.