Пумпање: 15 минута убитачног оптерећења на пресу
мисцеланеа / / May 10, 2022
У овом комплексу сакупили смо ефикасне вежбе за вежбање ректуса и косих трбушних мишића. Многе од њих вероватно никада нисте пробали, тако да ће бити не само тешко, већ и занимљиво.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од шест вежби:
- «чамац» са додиром стопала - 30 секунди.
- Трака за ходање - 30 секунди.
- Планк "звезда" - 30 секунди са сваке стране.
- Љуљајући "чамац" - 30 секунди.
- Планк са довођењем колена до лакта - 30 секунди са сваке стране.
- "Бицикл" - 30 секунди.
Изводите све вежбе једну за другом, одморите 60 секунди и почните изнова. Укупно су три кола.
Како радити вежбе
1. "Брод" са додиром стопала
Лезите на леђа, испружите руке изнад главе, исправите ноге. Затегните трбушне мишиће и подигните лопатице, рамена и ноге са пода. Ово је почетна позиција.
Савијте се у куковима и ставите десну ногу и леву руку на под у исто време. Десном руком дохватите леву ногу, а затим се вратите у почетну позицију.
Урадите следеће понављање на другој страни.
2. Валкинг бар
Станите у нагласку лежећи на подлактицама, напрегните се притисните и задњице. Уверите се да вам доњи део леђа не пада.
Подигните једну руку са пода и потпуно је исправите, додирујући под испред. Поставите лакат назад на под, а затим наизменично стављајте руке на дланове, излазећи из близине на равним рукама.
Вратите се на даску подлактице и поновите исто са другом руком.
3. Планк "звезда"
Устани унутра страна даска на подлактици и подигните горњу ногу тако да вам тело личи на звезду. Уверите се да карлица не потоне на под док држите позу и не ослањајте се на потпорно раме.
Након 30 секунди, станите у положај даске са подршком на другој страни и поновите интервал.
4. љуљајући "чамац"
Лезите на леђа, испружите руке изнад главе, подигните лопатице и ноге од пода. Почните да се љуљате тако да вам руке или ноге иду горе. Држите ноге заједно током целог интервала, не опуштајте трбушне мишиће.
5. Планк од колена до лакта
Станите из близине на длановима, затегните трбушне мишиће. Савијте десну ногу у колену и повуците је прво у десни, а затим у леви лакат. Пазите на доњи део леђа: не би требало да виси.
Након тога исправите ногу у колену, али не стављајте стопало на под, већ поновите од почетка. Радите 30 секунди десном ногом, а затим урадите исто са левом.
6. Бицикл
Лезите на под на леђима, ставите руке иза главе, исправите ноге. Подигните рамена, лопатице и кукове са пода.
Савијте десну ногу у колену и окрените тело удесно, па поновите исто на другој страни. Када је једна нога савијена, друга је исправљена, док обе остају у тежини до краја интервала.
Уверите се да се доњи део леђа не савија - треба га притиснути на под током целог вежбе.
Напишите како вежбате. Добро оптерећени трбушни мишићи?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: сет вежби са кеттлебеллом "свих 50"
- Пумпање: једноставан домаћи кардио са конопцем за прескакање
- Пумпање: комплекс ће добро оптеретити ноге без икакве опреме
Поуздани кинески брендови: 100 мало познатих, али веома кул продаваца са АлиЕкпресс-а