Пумпање: комплекс кеттлебелл-а за савршену равнотежу и јака рамена
мисцеланеа / / May 17, 2022
То ће обезбедити добро оптерећење за цело тело.
Ово је верзија Арние ЦроссФита са смањеним бројем понављања. Комбинује сложене вежбе за снагу и стабилност рамена, координацију и равнотежу, као и једноставније, али интензивније покрете намењене изградњи издржљивости.
Како радити вежбу
Урадите следеће вежбе једну за другом:
- 8 турских лифтова са гирјаком;
- 20 замаха са гирјама;
- 8 чучњева са гиром изнад главе у десној руци;
- 20 замаха са гирјама;
- 8 чучњева са гиром изнад главе у левој руци;
- 20 замаха са гирјама;
- 8 турских дизања са гиром у десној руци.
Ако никада раније нисте пробали турске успоне са гиром, за почетак узмите најлакши могући пројектил или поновите редослед покрета уопште без тегова.
Када савладате технику, можете прећи на рад са тежином која је оптимална по тежини. Жене треба да бирају тежине 12-16 кг, мушкарци - 16-24 кг.
Како радити вежбе
турски кеттлебелл лифт
Лезите на леђа, исправите десну ногу, савијте лево колено и ставите стопало на под. Левом руком гурните кеттлебелл, исправите се и закључајте лакат. Поставите десну руку на под, дланом надоле.
Држећи гиру у исправљеној руци, подигните леђа од пода, савијте десну руку у лакту и пренесите тежину тела на подлактицу. Затим померите потпорни уд од лакта до длана и пређите у седећи положај.
Подигните карлицу са пода, савијте десну ногу, померите је уназад и ставите на колено. Подигните тело и распоредите се кукова тако да обе кости карлице гледају напред, а десна потколеница усмерена назад. Испружите слободну руку у страну за равнотежу.
Држећи кеттлебелл изнад главе, подигните се са колена и потпуно се исправите. Затим урадите све обрнутим редоследом: седите на десно колено, окрените десни кук у страну и ставите десни длан на под, померите десну ногу напред, спустите карлицу на под, ослоните се на десни лакат, лезите на леђа са гиром преко тела и вратите се у почетни положај положај.
Откриј више💪
- Како турско устајање може да вам помогне да ојачате и спречите повреде
Надземни чучањ са гиром у једној руци
Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Подигните гиру изнад главе испруженом руком, закључавајући лакат.
Уверите се да је подигнуто раме близу главе, негде у нивоу вашег уха. Испружите слободну руку у страну за равнотежу.
Урадите пун чучањ - испод паралеле кукова са подом, затим се исправите и поновите.
Махи кеттлебелл
Станите са ногама у ширини рамена, зграбите гирја за дршку са обе руке. Савијте се у куковима, нагните тело напред и гурните гиру између ногу да бисте замахнули. Савијте колена мало, али не превише - ово није чучањ.
Оштро исправите у зглобовима кука, шаљући тежину напред. Урадите то довољном снагом тако да пројектил има довољно замаха да лети изнад нивоа главе.
Потпуно исправите ноге и труп, а затим пустите пројектил да падне назад у полукружној путањи и поново га ставите између ногу за следећи маха.
Поделите у коментарима колико вам је времена требало да затворите овај комплекс. И не заборавите да запишете тежину пројектила са којим сте радили.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: једноставан домаћи кардио са конопцем за прескакање
- Пумпање: комплекс ће добро оптеретити ноге без икакве опреме
- Пумпање: 15 минута убитачног оптерећења на пресу
Најбоље понуде недеље: попусти са Иандек Маркет, АлиЕкпресс, Подрузхки и других продавница