Шта су антинутријенти и могу ли наштетити вашем здрављу

Шта су антинутријенти

Антинутријенти су органска једињења која блокиратиДа ли су антинутријенти штетни? / Харвард Т.Х. Цхан апсорпција хранљивих материја и минерала неопходних за здравље, као што су калцијум, цинк или гвожђе.

Углавном се налазе у намирницама биљног порекла: махунаркама и житарицама, поврћу и воћу, бобичастом воћу, чају и вину. Другим речима, у свим намирницама које се сматрају изузетно здравим и које су на првом месту у било ком водичу за здраву исхрану.

У исто време, ако особа има болести повезане са недостатком минерала, као што су остеопороза или анемија, антинутријенти могу бити штетни.

Који су антинутријенти у здравој храни

Навешћемо најчешће супстанце које ће вероватно бити присутне у вашој исхрани и објаснити какву штету могу нанети здрављу.

1. Лецтинс

Лектини су породица протеина (гликопротеина) повезаних са угљеним хидратима садржанеВ. Петроски, Д. М. Миницх. Постоји ли таква ствар као што су "анти-нутријенти"? Наративни преглед уочених проблематичних биљних једињења / нутријената

у скоро свим организмима. Биљке користе ове супстанце за заштиту од инсеката, плесни, гљивица и болести.

Мале количине лектина се налазе у сировом воћу и поврћу, али главни дијететски извор ових антинутријената је махунаркеЛ. Ши, С. Д. Арнтфилд, М. Ницкерсон. Промене нивоа фитинских киселина, лектина и оксалата током намакања и кувања канадских махунарки / Међународна истраживања хране. На пример, соја, пасуљ, сочиво, грашак и леблебија.

Специфичан садржај лектина варира у зависности од места гајења и осетљивости биљака на паразите. Дакле, у свежем пасуљу из различитих региона може бити 200 нг/г, а више од 51.200 нг/г ове супстанце.

Лектини у телу одолетиИ. М. Васконселос, Ј. Т. А. Оливера. Антинутритивна својства биљних лектина / Токсикон цепање у цревима и остају стабилни у киселој средини. А ово може позивД. Л. Ј. Ослободио. Да ли дијететски лектини изазивају болест? /БМЈ проблеми са варењем: мучнина, повраћати, лоше варење и дијареја. Мекши ефекти су надимање и повећано стварање гасова.

Студије на животињама показују да активни лектини могу прекршитиВ. Петроски, Д. М. Миницх. Постоји ли таква ствар као што су "анти-нутријенти"? Наративни преглед уочених проблематичних биљних једињења / нутријената апсорпција минерала, посебно калцијума, гвожђа, фосфора и цинка, негативно утичу на цревну микрофлору и изазивају упале.

2. оксалати

Оксалати су соли и естри оксалне киселине, који садржанеВ. Петроски, Д. М. Миницх. Постоји ли таква ствар као што су "анти-нутријенти"? Наративни преглед уочених проблематичних биљних једињења / нутријената у зеленом лиснатом поврћу као што су спанаћ, кисељак, рабарбара, као и цвекла, слатки кромпир, чај, махунарке и ораси.

Биљке производе ове супстанце за заштиту, метаболизам калцијума и ослобађање од тешких метала. Оксалати се такође производе у људском телу - синтетишу се у јетри од аминокиселина глицина, хидроксипролина, серина и других.

Антинутријенти ове групе деле се на растворљиве и нерастворљиве у води. Први укључују оксалну киселину и њена једињења (соли) са натријумом и калијумом.

Такве супстанце могу да се вежу за минерале, смањујући њихову апсорпцију, као и да се апсорбују кроз цревне зидове, уђу у бубреге и промовисати1. Г. П. Саваге, А. Б. Росс. Утицај кувања на садржај растворљивих и нерастворљивих оксалата у неким новозеландским намирницама / Јоурнал оф Фоод Цомпоситион анд Аналисис
2. В. Чај, М. Лиебман. Утицај различитих метода кувања на садржај оксалата у поврћу / Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију формирање камења. Ризик је посебно велики ако особа има проблема са варењем.

На пример, синдром раздражљивих црева повећава пропустљивост зидова, што може довести до веће апсорпције оксалата и појаве нефролитијазе.

Истовремено, нерастворљиви оксалати - једињења оксалне киселине и калцијума или магнезијума - тешко се апсорбују и излучују фецесом. Дакле, довољна количина ових елемената у траговима у исхрани штити од стварања камења.

3. Пхитатес

Фитати (фитинска киселина) су супстанце које произведеноВ. Петроски, Д. М. Миницх. Постоји ли таква ствар као што су "анти-нутријенти"? Наративни преглед уочених проблематичних биљних једињења / нутријената биљке током развоја семена. Они су одговорни за 60-90% укупног фосфора у житарицама, орашастим плодовима, семенкама и махунаркама.

Доста фитата се налази у соји, нешто мање у другим популарним махунаркама попут пасуља или грашка. Такође, многе од ових супстанци су присутне у целим житарицама. На пример, дивљи пиринач садржи око 10 пута више фитата од полираног пиринча.

Дакле, што више биљне хране једете, то ће више антинутријената бити у исхрани. На пример, код вегетаријанаца и људи из неразвијених аграрних земаља њихова дневна количина мождаВ. Петроски, Д. М. Миницх. Постоји ли таква ствар као што су "анти-нутријенти"? Наративни преглед уочених проблематичних биљних једињења / нутријената достижу до 2–2,6 г, док у традиционалној мешовитој исхрани само око 650 мг.

Могућа опасност по здравље од фитата је да се ове супстанце могу везати за минерале, формирајући нерастворљиве комплексе који су недоступни за варење ензимима. Као резултат, они могу смањити биорасположивост корисних минерала као што су гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум.

У једном експериментК. Фредлунд, М. Исаксон, Л. Росандер‑Хултхен. Апсорпција цинка и задржавање калцијума: дозно зависна инхибиција фитатом / Часопис елемената у траговима у медицини и биологији печење од пшеничног брашна са 250 мг фитата смањило је апсорпцију цинка за 16% и задржавање калцијума у ​​телу за 20%.

4. Сапонинс

Сапонини су горког укуса производиХ. Натх, М. Самтија, Т. Дхева. Корисни атрибути и штетни ефекти главних антинутријената биљне хране на здравље: преглед / Исхрана људи и метаболизам размена биљака садржанеМ. Самтија, Р. Е. Алуко, Т. Дхева. Антинутритивни фактори биљне хране и њихове стратегије смањења: преглед / Обим производње, прераде и исхране хране у махунаркама, орашастим плодовима и семенкама, као и спанаћу, чају, овсеним пахуљицама и цвекли.

Када се унесу храном, ове супстанце могу потиснути1. Ерцан, П., Ел, С. Н. Инхибицијски ефекти сланутка и Трибулус террестрис на липазу, α-амилазу и α-глукозидазу / Хемија хране
2. Ли, С. С., Мохд Еса, Н., и Лох, С. П. (2015). Ин витро инхибиторна активност одабраних махунарки против липазе панкреаса. Јоурнал оф Фоод Биоцхемистри активност дигестивних ензима, што може изазвати проблеме са апсорпцијом масти и угљених хидрата, минерала и витамина.

Студије на животињама су показале да сапонини узрокС. Адису, А. Ассефа. Улога биљака које садрже сапонин у сточарској производњи; преглед / Напредак у биолошким истраживањима надимање, као и смањење апсорпције хранљивих материја и производњу холестерола у јетри.

5. Танини

Танини су супстанце у класи полифенола које се налазе у биљној храни и дају опор, опор укус многих воћа и пића.

Има их у зрну какаоа, чају, црном вину, воћу, соковима, орашастим плодовима, семенкама, махунаркама и житарицама. Много полифенола садржанеИ. Ц. уметности, б. ван де Путе, П. Ц. Холлман. Садржај катехина у храни која се обично конзумира у Холандији. 1. Воће, поврће, основна храна и прерађена храна / Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију такође у црном грожђу, јабукама, кајсијама, шљивама и трешњама.

Танини могу ометати апсорпцију минерала као што су гвожђе, цинк и бакар. На пример, у једном истраживањаН. Петри, И. Егли, Ц. Зедер. Полифеноли и фитинске киселине доприносе ниској биорасположивости гвожђа из обичног пасуља код младих жена / Тхе Јоурнал оф нутритион открили су да 250 мг полифенола смањује апсорпцију гвожђа за 45%. А у пријатељуФузи С.Ф.А., Коллер Д., Бругграбер С., Переира Д.И., Даинти Ј.Р., Мусхтак С. Временски интервал од 1 сат између оброка који садржи гвожђе и конзумације чаја смањује инхибиторне ефекте на гвожђе апсорпција: Контролисано испитивање у кохорти здравих жена у Великој Британији које користе стабилан изотоп гвожђа / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Исхрана открили да чај богат танинима смањује доступност овог елемента у траговима за 37%. Барем ако пијете храну.

Истовремено, не може се рећи да ће конзумирање хране са танинима нужно изазвати недостатак гвожђа. Ефекат овог антинутријента зависи1. Сцхлесиер К., Кухн Б., Киехнтопф М., Виннефелд К., Роскос М., Битсцх Р., Бохм В. Упоредна процена конзумирања зеленог и црног чаја на статус гвожђа свеједа и вегетаријанаца / Фоод Ресеарцх Интернатионал
2. Н. М. Делимонт, М. Д. Хауб, б. Л. Линдсхиелд. Утицај потрошње танина на биорасположивост и статус гвожђа: Наративни преглед / Тренутни развоји у исхрани
3. М. М. Роот, Ј. Ху, Л. С. Степхенсон, Р. С. паркер. Гвоздени статус жена средњих година у пет округа руралне Кине / Европски часопис о клиничкој исхрани на многе факторе, укључујући пол и навике у исхрани, нивое запаљења у телу, нивое витамина А и холестерола.

Генерално, само жене са склоношћу ка анемији треба да прате количину танина у исхрани.

Да ли треба да избегавате храну са антинутријентима?

Упркос могућој штети апсорпцији минерала, постоје најмање три разлога да не избаците храну са њима из исхране:

1. Нико сигурно не знаДа ли су антинутријенти штетни? / Харвард Т.Х. Цханколико се хранљивих материја може изгубити због антинутријената. Зависи од пола, метаболичких карактеристика, региона њиховог узгоја и начина припреме производа.
2. Претпоставља се да тело прилагодитиДа ли су антинутријенти штетни? / Харвард Т.Х. Цхан на ефекте антинутријената, на пример, повећањем апсорпције минерала у цревима.
3. Храна са овим једињењима је корисна за здравље. Исхрана богата махунаркама и целим житарицама помаже1. Т. Ј. Хартман, П. С. Алберт З. Зханг. Конзумација исхране обогаћене махунаркама и са ниским гликемијским индексом повезана је са биомаркерима инсулинске резистенције и упале међу мушкарцима у ризику од колоректалног карцинома / Тхе Јоурнал оф нутритион
   2. Р. Ц. Мастерс, А. Д. Лажи, С. М. Хаффнер. Уноси целог и рафинисаног зрна су повезани са концентрацијом инфламаторних протеина у људској плазми / Тхе Јоурнал оф нутритион бори се против упале и многих антинутријената иматиДа ли су антинутријенти штетни? / Харвард Т.Х. Цхан антиоксидативна својства – штите тело од оксидативног стреса и повезаног распадања и одумирања ћелија.

Штавише, кување и једење хране у право време може помоћи да се скоро у потпуности елиминишу неки антинутријенти.

Како смањити своје антинутријенте

Ево неколико савета како да минимизирате потенцијалну штету од биљних једињења.

1. Пре кувања потопите пасуљ, а затим га кувајте најмање сат времена. То је значајно смањићеВ. Петроски, Д. М. Миницх. Постоји ли таква ствар као што су "анти-нутријенти"? Наративни преглед уочених проблематичних биљних једињења / нутријената количине оксалата, сапонина и фитата и проузроковаће неповратну денатурацију лектина, тако да се у готовом производу практичноН. Нцири, Н. Чо, Ф. Е. Мхамди. Процена токсичности пасуља (Пхасеолус вулгарис Л.) који широко конзумира становништво Туниса / Часопис медицинске хране неће.
2. Поврће кувати или кувати на пари. Кувајте поврће 12 минута смањујеВ. Чај, М. Лиебман. Утицај различитих метода кувања на садржај оксалата у поврћу / Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију. количина растворљивих оксалата за 30–87%. Кување на пари смањује антинутријенте нешто мање ефикасно, али задржава више витамина.
3. Комбинујте махунарке са храном богатом калцијумом. Исхрана са 800-1000 мг калцијума дневно компензује негативан ефекат присуства оксалата и штити1. Е. Н. Тејлор, Г. Ц. Цурхан. Унос оксалата и ризик од нефролитијазе / Јоурнал оф тхе Америцан Социети оф Непхрологи
   2. М. Л. Процхаска, Е. Н. Тејлор, Г. Ц. Цурхан. Увиди у нефролитијазу из здравствених студија медицинских сестара / Амерички часопис за јавно здравље од формирања камена у бубрегу.
4. Додајте богату храну својој исхрани Витамин Ц. У једној студији схватиоЛ. Халлберг, М. Бруне, Л. Россандер. Апсорпција гвожђа код човека: аскорбинска киселина и дозно зависна инхибиција фитатом / Амерички часопис клиничке исхранеда аскорбинска киселина спречава фитате да инхибирају апсорпцију гвожђа, други је открио да мождаКим Е.-И., Хам С.-К., Брадке Д., Ма К., Хан О. Аскорбинска киселина надокнађује инхибиторни ефекат биоактивних полифенолних једињења у исхрани на трансепителни транспорт гвожђа у Цацо-2 цревним ћелијама / Тхе Јоурнал оф Нутритион уклонити негативан ефекат танина.
5. Пијте чај између оброка. Дошло је до једне студије закључакФузи С.Ф.А., Коллер Д., Бругграбер С., Переира Д.И., Даинти Ј.Р., Мусхтак С. Временски интервал од 1 сат између оброка који садржи гвожђе и конзумације чаја смањује инхибиторне ефекте на гвожђе апсорпција: Контролисано испитивање у кохорти здравих жена у Великој Британији које користе стабилан изотоп гвожђа / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Исхранада пиће може негативно утицати на апсорпцију гвожђа само ако се испере храном. Дакле, ако сте склони да анемија, има смисла имати чајанку најмање сат времена после вечере.