Пумпање: комплекс за флексибилна леђа и покретне кукове
мисцеланеа / / May 31, 2022
Лепо истезање 5-10 минута.
Вежбе из овог комплекса ће добро истегнути мишиће на предњој и задњој страни бутине, повећати покретљивост рамена и горњег дела леђа. Ово последње је посебно корисно за оне који дуго седе са погрбљеним раменима, на пример, док раде за рачунаром или са паметним телефоном у рукама.
Можете да учините овај тренинг делом вашег загревања, урадите га као тренинг ујутру или у било ком другом тренутку када осетите потребу да се истегнете.
Како радити вежбу
Комплекс укључује пет вежби:
- Дубоки искорак.
- Загревање рамена у чучњу.
- Бочни искорак и истезање назад.
- Тилт турн.
- Преокрет од позе пса окренутог надоле.
Урадите вежбе четири пута на свакој страни. Урадите их глатко, без наглих покрета и снажног притиска.
Како радити вежбе
Дубоки искорак
Заузмите положај лежећи, а затим ставите десну ногу поред десног длана са унутрашње стране. Спустите колено ноге иза себе на под. Осетите истезање предњег дела бутине и мишића у препонама.
Гурните карлицу нагоре и исправите оба колена. Ставите стопало испред на пету, друго на цело стопало. Спустите тело на колено, опустите врат. Задржите ову позицију неколико секунди, истежући задњи део бутине и
мишићи телади.Вратите се на искорак, промените ноге и поновите.
Загревање рамена у чучњу
Поставите ноге у ширини рамена или мало уже, руке ставите иза главе. Извршите чучањ и поправите га на доњој тачки. Проверите да се пете не скидају са пода, а колена су окренута у страну. Покушајте да савијете грудну кичму како бисте држали леђа усправно.
Не напуштајући чучањ, исправите руке у страну, окрените их длановима уназад и узмите их иза леђа. Затим урадите све обрнутим редоследом, завршавајући са рукама иза главе. Поновите четири пута.
Бочни искорак и истезање леђа
Поставите стопала двоструко шире од рамена, окрените прсте мало у страну, преклопите руке испред груди. Трчите плитко искорак удесно, испружите руке изнад главе и нагните тело кроз страну. Осетите истезање мишића леђа док гледате у плафон.
Вратите руке и тело у почетни положај. Без исправљања колена, искочите на леву ногу и поновите исту ствар на овој страни.
Тилт турн
Широко поставите стопала, нагните се напред са равним леђима и десним дланом ослоните се на под. Уверите се да вам леђа остану равна.
Узмите леву руку иза главе и окрените тело улево, покушавајући да погледате у плафон. Кукови треба да остану на месту. Задржите позу неколико секунди, а затим промените руке и поновите на другој страни.
Преокрет од позе пса надоле
Станите у положај за склекове, нагните карлицу нагоре и исправите ноге и руке тако да вам тело подсећа на обрнути В. Ако снажно вуче испод колена, можете савијати ноге и лагано подићи пете од пода. Исправите леђа од репне кости до врата, раширите лопатице у страну и истегните се стомак до кукова.
Затим подигните десну ногу, савијену у колену, окрените кукове удесно, подигните десну руку са пода и покушајте да додирнете прстом пода на левој страни. Вратите се у почетну позицију и поновите са другом ногом.
Напишите како се осећате. Да ли вам се свидело истезање?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 15 минута убитачног оптерећења на пресу
- Пумпање: комплекс кеттлебелл-а за савршену равнотежу и јака рамена
- Пумпање: једноставан комплекс за оне који су почели да се припремају за лето