Зашто нам је толико важно да спавамо и како да побољшамо свој образац спавања
мисцеланеа / / June 26, 2022
Добар ноћни одмор вам омогућава да се мање разболите, боље запамтите информације и више.
Неуронаучник, истраживач сна и аутор књиге Зашто спавамо. Нова наука о сну и сањању Метју Вокер објашњава зашто је ноћни одмор толико важан и како добро спавати.
Како недостатак сна утиче на здравље
Квалитет нашег сна директно утиче на функционисање имуног система. Истраживања ПрикажиНедостатак сна: Може ли вас разбољети? / Маио Цлиницда људи који спавају 7 сати или мање имају много веће шансе да се разболе када се суоче са вирусом, као што је грип. Штавише, резултати можда најупечатљивије студије на ову тему показаоА. А. Пратер, С. Д. Прессман, ет ал. Временске везе између сна које су сами пријавили и одговора антитела на вакцину против грипа / Међународни часопис за бихевиоралну медицинуда недостатак сна пре вакцинације против грипа доводи до формирања само 50% антитела. Још једна студија у којој је учествовало преко 50.000 жена доказаноС. Р Пател, А. Малхотра, ет ал. Проспективна студија о трајању сна и ризику од упале плућа код жена / Спавање
да 5 сати сна или мање повећавају ризик од развоја упале плућа.Недостатак сна је такође повезан са повећањем телесне тежине. Све се ради о два хормона која контролишу ниво наше глади - лептин и грелин. Први даје сигнал мозгу када смо већ сити, други - када још нисмо јели. Лош распоред спавања ремети рад ових хормона и они почињу да обављају функције једни других. Као резултат тога, преједамо се. Према Метјуу Вокеру, људи који мало спавају уносе 200-400 додатних килокалорија дневно. Осим тога, лош сан такође мења преференције укуса - много нас више привлачи нездрава храна.
Сазнајте више🧁
- Зашто поспани мозак жуди за слаткишима и мастима
Које су предности доброг сна
Адекватан сан не само да има благотворан ефекат на цело тело, већ нам помаже да запамтимо нове информације и будемо креативни.
Стога, Метју Вокер добро саветује наспавати се не само пре тренинга, већ и после. Спавање пре ће припремити мозак за нове информације, после - помоћи ће му да "зацементира" знања и чврсто их угради у сложену неуронску структуру мозга. Само пар сати сна - и мозак ће пренети потребне податке из привременог у трајно складиште.
Неуронаучник додаје и да док спавамо наш мозак анализира нова сећања, асоцира и упоређује их са старима. Помаже нам да решимо тешке проблеме са којима се суочавамо током дана. Израз "Спавај са овом мишљу" постоји на многим језицима с разлогом, овај приступ заиста функционише. Спавање је нека врста бесплатне терапије која вам омогућава да обрадите емоционалне утиске. Због тога несаница тако често постаје пратилац менталних поремећаја.
Шта утиче на квалитет сна
Пре свега, стрес. Овде хормон игра главну улогу. кортизол. У нормалном стању, постепено се смањује када заспимо. Међутим, под стресом, после благог смањења кортизола, он поново расте, а ми никако не можемо да спавамо.
Други важан фактор је функционисање нервног система. Има две занимљиве реакције: „бори се или бежи“ и много мирније „одмори се и пробај“. Можда сте се бар једном нашли у ситуацији да сте се осећали толико уморно да сте хтели да заспите, али нисте могли да заспите од махнитог откуцаја срца и чудне напетости. То је управо због чињенице да је ваше тело било у стању „бори се или бежи“. А ово није најбољи почетак за добар сан.
Други важан фактор је технологија, посебно паметни телефони. Плава светлост коју емитују зауставља производњу хормона мелатонин, наиме, даје нашем мозгу сигнал да је време за спавање. Једна мала студија потврђеноиПад може пореметити сан, сугерише студија / Харвард Хеалтх Публисхингда је коришћење иПад-а пре спавања лоше за квалитет одмора.
Међутим, према Метјуу Вокеру, то чак и није поента. Права опасност лежи у својеврсном одлагању спавања, када смо уморни и већ лежимо у кревету, али одлучујемо да коначно погледамо пар ТикТок видеа и дођемо себи тек после сат времена.
Како поправити свој образац спавања
Метју Вокер препоручује општу хигијену спавања: контролишите количину светлости у спаваћој соби (што мање то боље), одржавајте је хладном температура (око 18°Ц) и пратите унос кофеина.
Такође треба имати на уму да је здрава стопа сна 7-9 сати дневно. Међутим, у ретким случајевима, неким људима је и 5 сати довољно да се довољно наспају и осећају се одморно, па се водите својим осећањима.
Апсолутни шампион у побољшању сна је физичка активност. Чак и у малим количинама, позитивно утиче на квалитет сна и даје нам прилику да се потпуно опустимо. Исто важи и за секс. Осећај опуштености који долази са интимношћу потискује реакцију бори се или бежи и омогућава нам да лакше уђемо у стање сна.
Шта да радите ако не спавате довољно
Не спавајте дуже следећег дана
Уместо тога, покушајте да се пробудите у уобичајено време. Наше тело прати свој унутрашњи сат, који воли правилност. Не би требало да их победиш.
Не иди раније у кревет
Чак и ако се осећате уморно од недостатка сна, покушајте да издржите до уобичајеног времена за спавање.
Немојте спавати током дана
У овом случају дневни сан слично као ужина пре вечере - само ћете покварити свој „апетит“.
Шта да радите ако имате проблема са спавањем
Престани да покушаваш да заспиш
То је као да покушавате да запамтите нешто што се „врти на језику“ – што више покушавате, мање добијате. Направите паузу, попут читања књиге или слушања подцаста. И врати се у кревет када заиста желиш да спаваш.
Направите вечерњи ритуал
Медитирајте или се истуширајте топлом водом или купка. Ово последње делује посебно добро: након изласка из купатила, телесна температура се постепено смањује, а то помаже да се брже заспи.
Уклоните све сатове
Сазнање да је већ 02:20, а да сте још увек будни, дефинитивно вам неће помоћи да коначно паднете у загрљај Морпхеуса.
Ако сте пробали све и чини се да ништа не функционише, Метју Вокер препоручује да посетите професионалца.
Да бисте сазнали више о важности сна и праксама за његово побољшање, погледајте разговор Метјуа Вокера са шефом ТЕД-а Крисом Андерсоном за серију ТЕД Цоннецтс.
Прочитајте такође🧐
- 10 начина да побољшате свој сан
- Како научити да заспите без паметног телефона
- Калкулатор спавања: у које време ићи у кревет да бисте устали будни
Најбоље понуде недеље: попусти са АлиЕкпресс, 12 СТОРЕЕЗ, Тефал и других продавница