3 стратегије за промену унутрашњег дијалога и управљање анксиозношћу
мисцеланеа / / July 08, 2022
Научите да разговарате сами са собом са разумевањем и љубављу.
Стални осећај анксиозности, навијања и очекивања лошег је веома исцрпљујући. Клинички психолог Џил Вебер у својој новој књизи Буди миран. Доказана техника управљања анксиозношћу прикупила је једноставне и ефикасне начине да се носите са овим осећањима и нађете душевни мир. Лифехацкер објављује извод из поглавља 9.
Анксиозност брзо добија на снази ако је унутрашњи дијалог особе испуњен оштрим и категоричним судовима о добру и злу, исправном и погрешном. Шта и како сами себи говоримо утиче на наше самопоштовање, како комуницирамо са другим људима, колико верујемо у своје снаге и способности. Анксиозност још више расте када је наш унутрашњи дијалог испуњен генерализацијама (никад, увек, све, ништа итд.). Која од ове две изјаве је депресивнија?
- "Ја не живим, ја постојим."
- "Ја сам самац, морам да развијем своје комуникацијске вештине."
Последњи је охрабрујући, зар не? Иако има негативну емоционалну конотацију, оно такође одређује које стварне кораке можете предузети да се не осећате усамљено.
Ако се борите са повећаном анксиозношћу, постоји велика шанса да је ваш унутрашњи коментатор јаке воље и окрутан. Можда су се узнемирујуће мисли појавиле под утицајем критика које сте добили од других.
Замислите да имате пријатеља који вам сваки пут када упаднете у анксиозност каже да сте све урадили погрешно и присећа се прошлих ситуација када сте направили исту „грешку“. Та особа сте ви, и то је оно што осећате према себи. Слажете се, много је пријатније и лакше комуницирати са људима који вам помажу да се осећате боље и више самопоуздања. Почните да се односите према себи са истом топлином и љубављу са којом вас пријатељи и чланови породице третирају. Промените језик и тон свог унутрашњег дијалога, додајте му разумевање и љубав. Ово ће вам помоћи да се осећате угодније и даће вам снагу и самопоуздање чак и када се анксиозност приближи.
Стратегија: поставите тон вашег унутрашњег дијалога
Као што сте већ разумели, начин на који разговарамо са собом има огроман утицај на наш ниво анксиозности. Али, чак и знајући то, дозвољавамо себи да изнова и изнова критикујемо себе за сваки недостатак или грешку. Размотрите одговоре на следећа питања.
Након анализе одговора, можете променити тон вашег унутрашњег дијалога у мекши и више подржавајући.
- Којим тоном најчешће разговарате сами са собом? Да ли је ваш унутрашњи глас гласан и нестрпљив или благ и подржава?
- Када сте узнемирени, да ли ваш унутрашњи глас покушава да вас смири? Или само ескалира ситуацију, критикује вас, чини да се осећате још горе? На пример, „Зезнуо си”, „Нећеш успети”, „Нико те не воли”, „Како неко уопште комуницира са тобом?!”
- Да ли ваш унутрашњи глас замагљује тренутке радости? Када сте заиста срећни или опуштени, да ли то омета ваше мисли, подсећајући вас шта још треба да урадите, завршите и тако даље?
- Има ли хоби, активности или људи због којих ваш унутрашњи глас постаје блажи, мање груб и критичан? Ако јесте, онда је то управо оно што би требало да радите чешће, и они са којима би требало да проводите више времена. Ако не, покушајем и грешком пронађите оне активности или оне људе са којима се осећате најугодније, што ће вам омогућити да ублажите свој унутрашњи глас у дијалогу са самим собом.
Негујте своју способност да се утешите и охрабрите, да будете саосећајни, праштајући, брижни према себи. Емпатија значи да имате разумевања и да сте топли у вези са свим својим недостацима, укључујући и анксиозност. Опраштајући себи, поново градите свој унутрашњи монолог на мекши, посебно у оним тренуцима када урањате у анксиозно стање.
Стратегија: слон
Напишите неколико реченица о томе како ћете развити позитиван самоговор без размишљања о слону. Напишите шта год желите, све своје мисли о овој теми, али ни у ком случају не размишљајте о слону. У вашем уму не би требало да постоји ни једна помисао на слона. Сваки пут када помислите на слона, ставите "Кс" у своју свеску.
Па, како је функционисало? Да ли сте успели да не мислите на слона? Највероватније не, а ево зашто: присиљавајући себе да не размишљате о нечему, добијате управо супротан резултат. Делимично због тога постајемо још више узнемирени када блиски пријатељ или рођак покуша да нас утеши фразом: „Само не размишљај о томе“ или: „У реду је, не брини».
Данијел Вегнер, познати социјални психолог са Универзитета Харвард који је проучавао потискивање мисли, спровео је следећи експеримент. Замолио је учеснике да поделе своја размишљања, све мисли које им падну на памет, али покушајте да не размишљају о поларном медведу током овог времена. Ако се идеја о поларном медведу појавила у уму учесника, морао је да притисне посебно звоно. Испоставило се да то није тако једноставно: у просеку су учесници експеримента размишљали о поларном медведу отприлике једном у минуту.
Да бисмо потиснули неке мисли, буквално се присиљавамо – „престаните да размишљамо о томе“. Наш мозак прати да ли је „та“ мисао пролетела, и у случају да је пронађе, привлачи унутрашњу контролу да је потисне. Уместо критиковати себе јер не можете да престанете да бринете, покушајте да промените мисли које изазивају ову анксиозност.
Стратегија: Замените негативне мисли
Када пронађете мисао у свом уму која се врти бесконачно и изнова настаје, запишите је и одговорите на следећа питања.
1. Шта даје повода за ову мисао? Шта радите / шта се дешава када се појави ова мисао?
На пример: Био сам позван да са друштвом одем ван града.
2. Шта мислите у овом тренутку?
На пример: „Нико неће разговарати са мном“, „Осећаћу се као изопштеник“, „Осећаћу да ми је досадно“.
3. Одредите које емоције ове мисли изазивају у вама и оцените своје стање на скали од 1 („Не осећам скоро ништа“) до 10 („ова емоција ме излуђује“).
На пример: „Рањивост - 5, осећај беспомоћности - 6, анксиозност - 9."
4. Постоји ли нешто што може побити идеју коју сте споменули у тачки 2?
На пример: „Позван сам да идем, па бар неко жели да будем тамо“, „Могу да изједначим Ћаскање са неким из компаније”, „Имамо заједничке познанике, бар нас ово зближава”.
5. Можете ли да замените постојећу негативну мисао позитивнијом, или бар реалнијом?
На пример: „Чак и да нисам најпожељнији сапутник на овом путовању, ипак сам позван, могу бар мало да попричам са неким из компаније, што значи да нисам изопћеник.
6. Вратите се на оне емоције које сте написали у параграфу 3. Сада их поново процените, али у контексту измењене, позитивније мисли. Обратите пажњу на промене у резултатима, чак и ако је ваш резултат мањи за само 1 или 2 поена.
На пример: „Рањивост - 2, осећај беспомоћности - 5, анксиозност - 7."
Следећи пут када вам негативна мисао уђе у ваш ум под утицајем анксиозности, реците: „Видим те, негативна мисао“. Затим га свесно замените реалнијим: „Па, ја сам бар позван“.
Ефикасност свих техника из књиге „Буди миран. Доказане технике управљања анксиозношћу доказане су научним истраживањем и дугогодишњом праксом др Вебера. Да би читаоцима олакшао проналажење корисних информација, аутор је издвојио три тематска блока. Први, „Осећања“, помоћи ће вам да се носите са симптомима анксиозности који се манифестују као емоције или телесни осећаји, као што су раздражљивост, вртоглавица и честе промене расположења. Други одељак ће вам рећи шта да радите ако анксиозност утиче на ваше понашање. На пример, због тога пропустите важан догађај или избегавате комуникацију са пријатељима. А трећи део има за циљ да се ослободи негативног или ирационалног размишљања изазваног анксиозношћу.
Купи књигу
Прочитајте такође🧐
- Како развити самосаосећање да се ослободимо анксиозности и туге
- Који сукоби помажу у послу и како се расправљати у корист пословања
- Како превазићи жртву у себи и контролисати сваку ситуацију
Најбоље понуде недеље: попусти из АлиЕкпресс, ЛитРес, Цхристина и других продавница