0
Прегледи
7 вежби на улици које ће вам помоћи да се осећате боље
мисцеланеа / / July 15, 2022
Које су предности активности на отвореном
Врућина, мушице и електрични скутери који јуре напред-назад могу изазвати сумње: да ли се тренинг на улици заиста исплати? Истраживања показују да да: физичка активност ван зидова куће или ходника има неке предности. На пример, трчање и ходање на отвореном способанЗашто је важно ходати на свежем ваздуху: мишљење психолога / Првенство смањују ниво депресивног расположења и могу бити добар лек за анксиозност.
Поред тога, спортови на отвореном ће вам помоћи да напуните дневну дозу витамина Д. Ова соларна коњукција није добра само за здравље костимаВитамин Д - здравствене предности / ФБУЗ "Центар за хигијенско образовање становништва" Роспотребнадзора: такође може позитивно утицати на крвни притисак и ниво холестерола, општи имунитет, здравље плућа и мишићаВитамин Д: зашто је телу потребан?. Дакле, организујући спортски излет на улици, свом телу пружате свеобухватну подршку: осетићете налет снаге, позитиван и унутрашњи мир.
Важно је да се активности на отвореном одвијају у безбедном простору. На пример, на локацијама са посебним премазом и опремом. Проналажење удобног места за улични фитнес више није проблем. Од имплементације федералног пројекта "Спорт је норма» национални пројекат «Демографија» отворено је више од 1.500 ГТО спортских терена. Поред тога, граде се отворени спортско-рекреативни комплекси, фудбалски и хокејашки терени.
Да сазнате више
Вежбе за уличну обуку без посебне обуке
Загрејати
Не прескачите ову фазу - у сваком тренингу биће корисно "пробудити" мишиће и припремити их за предстојеће оптерећење. Нагните и окрените главу и торзо, ротирајте зглобове, рамена, лактове и колена да бисте избегли те досадне трзавице током основних вежби.
Важно је размислити којим темпом планирате даље да тренирате. Ако одлучите да организујете интензиван кардио, немојте се заустављати само на зглобној гимнастици - додајте почетна фаза неколико скокова, на пример са конопцем, или трчање: на лицу места, шатл или лако у удобности темпо.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Типично загревање траје око 5-10 минута, укључује вежбе за зглобове, мало динамичко истезање и кратак кардио. Вежбе загревања треба изводити глатко, јер је хладне мишиће лакше повредити наглим покретима.
Обратите више пажње на мишиће и зглобове који ће радити на тренингу. На пример, ако ћете се повући, добро испружите рамена, урадите активно виси на шипки. Ако ћете да радите пиштољ или скокове са клупе, урадите 10-15 ваздушних чучњева, активно истегните кукове и потколенице.
1. Чучњеви
Беаути блогери и наставници физичког васпитања рекламирају ову врсту вежби с разлогом: правилни чучњеви ће вам помоћи да пумпате кукове и задњицу. И такође - да тренирају покретљивост зглобова кука и скочног зглоба. Истовремено, грешке у извођењу чучњева могу, напротив, нанети штету телу - на пример, повредити коленски зглоб.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Често се каже да у чучњевима колена не би требало да иду даље од ножних прстију, али то није сасвим тачно. Неки људи, због дужине ногу или других структурних карактеристика, то једноставно не могу. И то је у реду. Много је важније да у било ком тренутку у чучњу пете буду чврсто притиснуте на под. Поред тога, потребно је да држите леђа равном. У ваздушним чучњевима, погрбљење неће довести до повреде, али ако особа одлучи да узме тегове, већ уобичајена погрешна техника може довести до преоптерећења мишића око кичме.
И пази на колена када устајеш. Многи људи раде чучањ са коленима и немају проблема. Али зглоб је у овом случају у нестабилном положају, а додатно оптерећење може довести до повреде. Боље је одмах научити како да изведете технички исправно - окрените колена ка споља, нека гледају према чарапама.
2. Склекови
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Најчешћа грешка су лактови постављени са стране. Гурањем у овом облику можете преоптеретити зглобове и зарадити болове у раменима и лактовима. Поставите руке тако да током склекова рамена буду под углом од 45 ° у односу на тело, а лактови не гледају у страну, већ уназад.
Поред тога, уверите се да је тело круто и стабилно, а доњи део леђа не пада. Затегните трбушњаке и задњицу да заштитите леђа од болова.
Ако тек почињете, постоје два начина да поједноставите склекове. Први је да спустите колена на под. Други - без устајања до шипке, наслоните руке на зид: овде ваше ноге треба да стоје мало даље од зида.
А ако вам се редовни склекови, напротив, чине превише једноставним, покушајте да повећате оптерећење постављањем стопала на ниску хоризонталну шипку. Или експериментишите са варијацијама вежбе. На пример, урадите Спидерман склекове: спустите се на под, наизменично повуците колена до лактова.
3. даска
Универзална вежба која је позната онима који добијају на тежини, мршаве, практикују јогу и једноставно одржавају тон свакодневним вежбама. Може се изводити на испруженим рукама или у постољу за подлактице - у сваком случају, ослонац, руке или лактови, треба да буду стриктно испод рамена. Даска је омиљена због своје лакоће извођења, али овај једноставан тест издржљивости има своје нијансе.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Веома је важно да тело буде укочено, а трбушни мишићи напети. Ако се преса опусти и појави се отклон у доњем делу леђа, вежба губи смисао и чак постаје штетна - стискање пршљенова у лумбалној регији може довести до болова.
Можете почети да улазите у шипку од 10-20 секунди, постепено повећавајући време у сталку. Ако је тешко издржати чак и толико, додајте подршку коленима.
4. Подизање ногу до хоризонталне траке
Неопходан улични комплекс за оне који желе да напумпају штампу и кукове. За почетнике, најбоље је почети са једноставном верзијом вежбе: само савијте колена и подигните кукове паралелно са тлом. Када ова вежба престане да буде тешка, пређите на подизање колена на груди, а затим на подизање ногу на хоризонталну шипку.
Најнапреднији може да закомпликује процес успоравањем: када прстима додирнете хоризонталну шипку, спустите ноге у вертикални положај што је дуже могуће. На свим нивоима тежине пажљиво пратите положај тела и не подижите рамена.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Постоје две опције за подизање ногу на хоризонталну шипку: са нагомилавањем, као у цроссфиту, и без - строго. Избор зависи од циљева: први ће вам омогућити да урадите више понављања за мање времена и добро оптеретите рамена, други ће боље пумпати мишиће флексора кука. Ако одлучите да испробате вежбу замаха, намажите руке магнезијумом да не би полетеле са хоризонталне шипке.
5. Лунгес
Лунгес затежу кукове и задњицу ништа горе од чучњева. Па ипак, такве вежбе добро тренирају осећај равнотеже и, ако се изводе правилно, не преоптерећују зглобове колена.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Пазите на колено испред стојеће ноге - требало би да "гледа" према прсту или чак мало да се окрене ка споља. Ово ће осигурати стабилан положај зглоба и заштитити га од преоптерећења.
Спустите се глатко и зауставите се пре него што колено задњег дела стојеће ноге додирне тло - то ће вас спасити од удара и непотребног стреса. Држите леђа усправно и лагано нагните тело напред - овај положај ће уклонити део оптерећења са доњег дела леђа и помоћи да се боље пумпају кукови и задњица.
6. Пулл-упс
Ноћна мора за многе школарце, али не треба да се плашите ове вежбе: можете само почети са малом главом.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
За почетнике су погодна нагнута повлачења на ниској шипки, у којима ноге остају на тлу. Покрет подсећа на класичне склекове, само обрнуто – посежете за хоризонталном шипком, а леђа су усмерена ка поду. Друга опција за смањење оптерећења је употреба дугачке гумене траке. Причврстите га за хоризонталну шипку тако што ћете направити петљу: пре вежбе ставите једну или две ноге у њу. Експандер ће уклонити део тежине и олакшати задатак. Док се повлачите, држите језгро укочено и напето, немојте се трзати или истезати врат покушавајући да достигнете ниво шипке.
Ако класична повлачења већ раде добро, за промену, можете их заменити вежбом са другачијим захватом - поправите једну руку равно, другу - обрнуто. Или повећајте оптерећење повлачењем да бисте додирнули пречку грудима.
Научити како се правилно повући је достојан циљ одласка на спортски терен у дворишту. Ако желите да појачате своје напоре додатном мотивацијом, почните да се припремате за примену стандарда ТРП. Згибови су само једна од вежби овог комплекса физичке културе и спорта. Захваљујући савезном пројекту "Спорт је норма» национални пројекат «Демографија» у земљи је отворено више од 1.500 ТРП локација, а покрету се придружило 17,9 милиона људи. А више од 10,8 милиона је већ почело да се придржава стандарда.
Почните са припремама
7. бурпее
Вежба за оне који воле динамику и нису навикли да се сажалевају. Споља, бурпи изгледају као забаван и једноставан скуп покрета. Али у ствари, ово је моћан тест за тело! То се ради овако:
- Из стојећег положаја, стопала у ширини рамена, савијте се и ставите руке на под.
- Из скока заузмите положај даске. Леђа треба да буду равна - затегните трбушне мишиће.
- Урадите склекове. Ово је опциони корак који се може изоставити ако желите да смањите интензитет.
- Вратите се у положај даске.
- Скочите ногама до руку.
- Вратите се у стојећи положај и скочите изнад главе уз ударац.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Када ставите ноге на руке, покушајте да их не савијате превише у коленима и станите на цело стопало, а не на прсте. Ово ће помоћи да се скину напрезање мишића телета, који се често зачепљују током овог покрета.
Ако тек почињете да тренирате, искључите склекове из бурпија. И направите успон из лежећег положаја у таласу - прво откините тело, а затим се савијте у зглобовима кука, стављајући ноге на руке. Ово ће смањити оптерећење на рукама, омогућити вам да се крећете брже и добро кардио оптерећење.
Истезање
Вежбе истезања ће повећати еластичност мишића и покретљивост зглобова. Поред тога, помоћи ће да се глатко пребаците из активног у смирени режим - пулс ће се успорити, дисање ће се уједначити. Истезање је посебно корисно ако треба да урадите неки фокусиран посао после тренинга или ако ускоро идете у кревет.
Ииа Зорина
ЦЦМ за дизање тегова, стручњак за фитнес Лифехацкер
Истезање не помаже у спречавању повреда или ублажавању болова у мишићима следећег дана. Стога, ако вам није потребна сигурност, можете прескочити овај тренутак и отићи кући. Ако волите да се истежете или ћете радити на покретљивости зглобова, придржавајте се правила безбедност: глатко се истегните, не задржавајте дах, покушајте да се опустите у одабраним положајима и не толеришете бол.
Пазите на сензације - ако се бол не јавља у истегнутим мишићима, већ у зглобовима, одмах изађите из позе. Такође контролишите леђа. На пример, ако истезање задњег дела бутине повуче доњи део леђа, требало би да благо савијете колена.
Захваљујући иницијативама федералног пројекта "Спорт је норма" национални пројекат"Демографија» Данас се стварају услови да се све категорије становништва баве спортом, а већ 49,4% Руса укључени у редовној настави. Ако волите спорт и желите да се осећате као део великог веллнесс покрета, придружите се масовним догађајима. На пример, учествујете у "Крсу нације" или "Скијашкој стази Русије". Нека спорт постане норма!
ПРЕТПЛАТИТИ СЕ