Пумпање: вежба на неравним шипкама за јаке руке и гвоздене трбушне мишиће

Ако на локацији у близини куће постоје само решетке, то није разлог за одбијање обуке. Приказаћемо неколико цоол вежби које ће напумпати грудни кош и трицепсе, добро оптеретити флексоре кука, као и ректус и косе мишиће стомака.

Како радити вежбу

Урадите вежбе наведени број пута:

• Склекови на неравним шипкама са Л-држањем ногу - 8 пута.
• Повлачења на неравним шипкама - 12-16 пута.
• Окреће се на основу подлактице - 6-8 пута.
• Подизање са вешања - 10 пута са сваке стране.
• Продужење руку у нагласку на пречку - 8-10 пута.

Између вежби, одморите се 60-90 секунди, фокусирајући се на своје стање. Када завршите један круг, одморите се исто толико времена и почните поново. Направите три круга.

Како радити вежбе

Неке од вежби на листи су прилично тешке и захтевају добру физичку спрему. Ако још нисте у могућности да изведете склекови на шипкама, вреди одрадити лакши тренинг, на пример, овде ово.

Дипови са држањем Л-нога

Скочите на шипке, исправите и спустите рамена, затегните трбушњаке. Извршите склекове, савијајући руке док вам рамена не буду паралелна са шипкама.

Вратите се у почетну позицију и подигните равне ноге до "угла". Проверите да ли су рамена равна и спуштена - не подижите их до ушију. Закључајте положај, спустите ноге и поновите вежбу од почетка.

Подвлачења на шипкама

Станите између шипки, ухватите их и обесите тако да тело буде паралелно са тлом. Савијте ноге у коленима под правим углом.

Савијте руке у лактовима, повлачећи тело до шипки, и вратите се. Крећите се глатко и под контролом. Уверите се да тело остане равно, а карлица не пада.

Окретање подлактице

Висите на шипкама са подршком на подлактицама. Изаберите удобан положај који не повреди ваше лактове или омотајте завоје за зглоб око њих.

Исправите и спустите рамена, савијте ноге у зглобовима кука и колена под правим углом. Ово је почетна позиција.

Окрените кукове улево и исправите колена. Поново их савијте и вратите се на почетну позицију. Поновите исто на другој страни.

Подизање са завесе

Станите левом страном до шипки, ухватите једну шипку уским хватом, десном руком - равно, а левом - уназад. Висите на шипку тако да тело буде паралелно са подом, савијте колена.

Подигните се до шипки и исправите се, окрећући тело улево. Вратите се на вис и поновите.

Када завршите 10 пута на једној страни, окрените се десном страном до пречке, ставите леву руку на врх, а десну ухватите одоздо.

Продужење руку у нагласку на пречку

Станите са стране шипки, ставите руке на једну од шипки и поставите тело под углом тако да вам рамена буду даље од руку. Што је растојање између њих веће, то је вежба тежа.

Затегните трбушне мишиће и задњицу како бисте задржали торзо крутим. Савијте лактове док се главом приближавате шипки, гурните се уназад користећи само снагу трицепса и поновите поново.

Урадите што дубље можете да се стиснете без увијања у једну страну и болова у лактовима и раменима.

Поделите своје искуство са вежбањем. Која вежба вам је била најтежа?