Како гурнути кеттлебелл да бисте изградили издржљивост и ојачали мишиће
мисцеланеа / / July 23, 2022
Супер покрет за снагу и кардио.
Шта је гурање тегова и шта се дешава
Трзај кеттлебелл је циклична вежба у којој чауре принесете грудима, а затим их гурнете према горе и узмете на исправљене руке. Када се правилно изведе, овај покрет не само да оптерећује горњи део тела, већ утиче и на језгро и ноге.
У дизању гирја постојиПравила спорта „дизање кеттлебелл“ (одобрена од Наредба Министарства спорта Русије од 29. јануара 2018. Н 68 / Закони, кодекси и прописи Руске Федерације две врсте тегова за гурање:
1. Цлассицал - гурање два пројектила из груди, при чему их спортиста баци на грудни кош само једном, а затим избацује тегове и спушта потребан број пута или минута у почетни положај.
2. Дуги циклус притиска - када спортиста сваки пут започне покрет бацањем тегова на груди из висећег положаја испод. Ова вежба је много тежа од претходне.
Класични гурање и повлачење два гирја се изводи на такмичењима у оквиру биатлона. Спортисти раде без престанка, покушавајући да добију што више понављања за 10 минута. Затим се одморе 30-60 минута и почну да грабе једну гиру.
Дуги циклус притиска је такође такмичарски покрет и изводи се 10 минута. Међутим, овај формат захтева значајну припрему.
Истовремено, трзај могу да изводе и они који се не баве дизањем гирја. На пример, ова вежба се може користити као додатак вашем кардио и снага оптерећења.
Зашто бисте требали укључити трзање гирјама у своје тренинге
Гурање тегова је одлично на неколико начина одједном. Он помаже:
- Ојачајте многе групе мишића. Током вежбе, ноге добијају добро оптерећење - квадрицепсе на предњој страни бутина и мишића листа. Мишићи тела обезбеђују стабилизацију и пренос снаге одоздо према горе, а руке и рамена су укључени на врху вежбе и одговорни су за држање пројектила изнад главе.
- Тренирајте снагу издржљивости. Гурање развија способност дуготрајног рада са пројектилима око 50-70% њихове телесне тежине. Ово може бити корисно како за професионалне активности повезане са физичком активношћу, тако и за свакодневне ситуације. На пример, када треба да превезете уморно трогодишње дете по целом простору или истоварите намештај када се крећете.
- Повећајте експлозивну снагу. Током гурања, крећете се брзо и оштро да бисте прво гурнули гиру, а затим се увукли испод ње и узели је на праве руке. то развијаП. Манокија, Д. К. Спиерер, А. К. С. Луфкин. Пренос тренинга гирја на снагу, моћ и издржљивост / Часопис за истраживање снаге и кондиције Моћ је способност да се примени максимални напор за минимално време.
- Побољшајте укупну издржљивост. Током дужег рада са гирјама, број откуцаја срца (ХР) расте до аеробне зоне. Другим речима, срце куца често и ради то дуго, што одлично утиче на његово здравље. Ако не подносите уобичајено кардио без тежине, гурање ће се једнако добро носити са задатком - и подржаће срце и ојачати мишиће.
- Развијте вештине снаге воље. Потреба за дуготрајним радом са тешким пројектилом, бол и пецкање у мишићима подлактица терају нас да преиспитамо своје ставове о концептима „тешко“ и „не могу више“.
Ко не би требало да ради трзај кеттлебелла
Треба да будете опрезни ако имате проблема са доњим леђима, повредама рамена, лакта или ручног зглоба. Док не савладате технику, покрет може погоршати постојеће проблеме.
Како правилно гурати гирје
Две варијанте потиска - класични и дуги циклус - имају заједничке карактеристике, али се истовремено разликују по броју фаза. Хајде да погледамо како да урадимо ове вежбе једну по једну.
Цлассиц пусх
Да бисте савладали технику, изаберите најлакше доступне тежине.
1. Станите са ногама у ширини рамена или мало шире. Поставите тегове између стопала. Савијте се са равним леђима, узмите шкољке у руке.
2. Замахните гирје између ногу уназад, а затим се оштро исправите у куковима и коленима, дајући пројектилима замах да полете напред.
Када тегови полете до нивоа груди, чучните, савијте ноге колена, истовремено савијте руке у зглобовима лактова и убаците руке у руке шкољки тако да леже на спољној страни подлактица.
3. Проверите положај пре гурања. Исправите ноге, спустите лактове и притисните их уз тело. Уверите се да је тело гирја притиснуто на подлактицу и раме, а лук на груди.
Можете и да савијете ручне зглобове у "браву" - то ће обезбедити стабилнији положај гирица на грудима и омогућити вам да се одморите између дугих серија.
Да бисте извршили „закључавање“, ставите једну руку гирја на другу. Покријте оба прстима једне руке, а другу ставите на врх. У овом случају, руке треба да виси на основи палчева.
4. Лагано савијте колена, спуштајући се у чучањ. Истовремено, померите се не само доле, већ и мало напред да бисте задржали положај тела.
Оштрим и брзим покретом исправите ноге и изађите на прсте. Гурните тегове према горе, а када полете, оштро савијте ноге, прелазећи у чучањ, а истовремено исправите руке.
Због овог покрета, нећете морати да притискате тегове на горњој тачки - ухватићете их на исправљеним рукама и уштедети снагу.
5. Исправите ноге и поправите положај. Лагано се савијте у доњем делу леђа и вратите карлицу уназад - ово ће растеретити мишиће на предњој страни бутине. Такође уверите се да је тежина распоређена по целом стопалу, а не само на прстима. У супротном, телад ће се врло брзо зачепити.
6. Савијте лактове и спустите тегове на груди, гасећи замах малим чучњем. Уверите се да се лактови померају испред тела, не стављајте их са стране.
Временом покушајте да пад тегова учините оштрим како би руке биле што мање затегнуте - глатко спуштање троши много снаге и преоптерећује рамена.
Поново ослоните лактове на стомак изнад илијачних гребена. Покушајте да опустите рамена што је више могуће пре следећег притиска.
7. Поновите све тачке, почевши од четврте. Не задржавајте дах док радите.
Дуги циклус притиска
Ова верзија гурања гирја је слична претходној, али постоји значајна разлика - морате сваки пут спустити шкољке да бисте их поново бацили на груди.
Почетак вежбе се потпуно поклапа са класичним гурањем, разлике почињу после шесте тачке.
Уместо да поново гурате тегове, спустите их пресрећући руке. Савијте се у куковима, нагните тело са равним леђима и замахните два пројектила између ногу. Након тога, поново оштро исправите тело и баците тегове на груди.
Овде постоје две важне тачке:
- Уверите се да имате прави захват док се замахујете. Дршка кеттлебелл-а треба да буде на прстима савијеним као кука, а не да лежи на средини длана. Поред тога, немојте превише стискати пројектил, јер ће то преоптеретити подлактице и смањити време рада.
- Баците тегове на грудни кош због кретања тела и ногу. Када се шкољке спусте, ноге се савијају у зглобовима кука и колена, а тело се нагиње напред.
Затим, када тегови дођу до крајње тачке замаха, потребно је да изведете још један кратак чучањ, исправите се у леђима и баците шкољке на груди.
Након бацања тегова, истисните, поправите шкољке на врху, спустите на груди и поновите циклус од почетка.
Које грешке треба избегавати
Почетници могу да направе много грешака које ће отежати гурање гирја, уморити руке и довести до болова у леђима. Због тога не би требало да узимате тешке шкољке пре него што се уверите да у техници нема таквих нетачности.
Прелом зглоба
Једна од највећих грешака почетника је да не посежу довољно у дршку гирја. Ако пројектил виси на средини длана, рука се савија под његовом тежином, зглобови доживљавају прекомерни стрес, а гурање постаје теже.
У правилном положају, тег виси на дну палца, а шака је у линији са подлактицом.
Држећи пројектил на овај начин, нећете морати да га зграбите, што ће вам растеретити подлактице и продужити сетове.
Слаб рад ногу
Ако ноге раде сувише слабо или глатко, тегови неће полетети и мораћете да их притиснете. Ово повећава стрес на рукама и рамена, спречава вас да радите дуге серије и извучете све предности вежбе.
Уверите се да постоји снажан продужетак ногу и тела у покрету, након чега следи излаз до прстију, а руке остају опуштене док се тегови не приме у горњу тачку.
Напетост рамена при чучању
Када су тегови на грудима, а лактови на стомаку, руке треба да буду што је могуће опуштеније. Ако их напрежете, мишићи ће се брзо уморити, а приступ ће се завршити раније него што планирате.
У тренутку чучња, када ноге добијају замах за накнадно избацивање, лактови не би требало да се одвоје од тела. Чини се да су мало притиснути у стомак и тек након оштрог продужења иду горе.
Гледајте овај тренутак и намерно опустите рамена док држите кеттлебеллс на грудима.
Претерано савијање леђа у чучњу
Када држите гирје на грудима, горњи део леђа је благо заобљен, а доњи део леђа је закривљен. Ово је нормалан положај који омогућава да се одмарате са лактовима на стомаку.
Али ако се леђа оштро савијају у доњем делу леђа током чучња, то може наштетити кичми и смањити снагу покрета. Стога, уверите се да се положај леђа не промени пре него што избаците тегове.
Задржавајући дах
Да бисте дуго радили, важно је ухватити исправан ритам дисања. У свакој од фаза гурања треба да постоји један респираторни циклус (удах и издисај).
У видеу испод, међународни мајстор спорта Иван Денисов показује како дисати када се гура кроз дуг циклус. Укључите звук да чујете издисаје.
Како додати гурање и повлачење гирја у своје вежбе
Ако одлучите да се бавите дизањем тегова, требало би да пронађете тренера. Он ће вам дати технику, исправити грешке и дати вам вежбе да разрадите слабе тачке.
Ако ћете трзај гирја да користите као додатну вежбу, покушајте да га радите у комплексима кола заједно са другим покретима. У наставку представљамо две опције за такву обуку.
Комплекс за теретану
Урадите 5 кругова следећих вежби:
- 15 мртвог дизања са 50 кг за жене и 70 кг за мушкарце;
- 15 подизања ногу до хоризонталне шипке;
- 15 замаха гирја од 24 кг за жене и 32 кг за мушкарце;
- 15 трзаја два гирја од 16 кг за жене и 24–32 за мушкарце.
Радите вежбе заредом, покушајте да се одмарате што је мање могуће.
Тежина пројектила је приближна. Изаберите прави, фокусирајући се на ваш ниво обуке - у првом кругу морате завршити све вежбе у једном приступу. Ако сте морали раније да ставите пројектил, узмите мрена или лакшу тежину.
Кружни тренинг за кућу
Овај комплекс не захтева много простора - може се изводити чак и на балкону. Подесите тајмер на сат времена и урадите следеће:
- 1 минут гурање две тегове;
- 1 минутни трзај једног гирја;
Одморите се један минут и почните поново. Понављајте овај циклус док време не истекне.
Изаберите тежину кеттлебеллс-а тако да можете да радите један минут без одмора.
Прочитајте такође🧐
- Како да радите замахе гирјама да бисте сагорели максимално калорије и напумпали своје дупе
- Кеттлебелл програм тренинга за оне који никада немају времена
- Пумпање: суперкардио са кеттлебеллом 10 минута
- Пумпање: комплекс кеттлебелл-а за савршену равнотежу и јака рамена
- Пумпање: једна цоол вежба са гиром за оптерећење целог тела
Најбоље понуде недеље: попусти са АлиЕкпресс-а, СберМегаМаркета и других продавница