Отпорност нам помаже да се носимо са стресом. Ево како да га развијете
мисцеланеа / / July 24, 2022
На психу могу утицати не само страшни догађаји који су се десили особи лично, већ и само ток вести. Да не би сметали стрес, анксиозност и емоционална нелагодност, психотерапеуткиња Кети Мортон препоручује развијање отпорности. У својој књизи Исцељење од трауме, коју је објавила издавачка кућа МИФ, стручњакиња је сакупила једноставне начине за то. Лифехацкер објављује извод из поглавља 14.
Отпорност се дефинише као наша способност да се носимо са емоционалним стресом и знамо да ћемо бити добро. Такође се може описати као способност да се вратимо након што нам се догодило нешто страшно. Када покушавамо да се излечимо од трауматског искуства, отпорност нам помаже да не одустанемо. Људи са овом способношћу траже помоћ када им је потребна, испуњавају своје радне или школске обавезе и знају када им је потребан одмор. Отпорност се не може постићи једном и онда користити за цео живот – на њој се мора стално радити, а степен отпорности ће увек зависити од нашег тренутног стања.
Пре много година сам прошао курс освежавања знања чија је суштина била рад са тинејџерима у образовним установама. Надао сам се да ћу научити како да им помогнем да регулишу
емоције и научим како најбоље комуницирати са тинејџерима како бих могао ефикасно да радим свој посао ако одлучим да наставим каријеру у образовању. Успео сам да научим много, али најважније је било оно што је инструктор курса назвао аналогијом са покер чиповима.Пробудивши се ујутру, свако од нас „добије“ одређену количину покер жетона.
Некад можемо да имамо десет чипова, а некада само пет, све зависи од тога да ли смо се добро наспавали, да ли смо болесни или морамо да се носимо са неком врстом душевног бола. Ујутру се припремамо за предстојећи дан и тада, на пример, добијемо поруку од колеге да неће моћи да присуствује презентацији коју је требало да урадимо заједно. Овај стрес нас кошта два покер чипа. Спремамо се да направимо кафу и схватимо да нам је понестало зрна, минус још један чипс. Онда кренемо на аутопут да идемо на посао, а заглавимо у саобраћају - још један чип је отишао. Многи од нас су остали без чипова док стигну до прве дестинације, што значи да када се суочимо са следећим стресно или непријатна ситуација, не можемо само бацити још један чип и кренути својим послом. Напротив, већа је вероватноћа да се нећемо суздржавати од јаке речи, изгубити живце и осећати да губимо контролу над ситуацијом. Број чипова одражава степен отпорности који имамо, а што је већи, то смо бољи. да се носимо са оним што нам живот спрема, а да не радимо ништа због чега се осећамо горе. Морамо да радимо на развијању отпорности како бисмо у посебно тешким данима имали много покер жетона на залихама и користили их у право време.
Да ли је истина да неки људи добијају више покер жетона при рођењу?
С једне стране, уверен сам да свако од нас од рођења има одређени степен отпорности. На пример, неки од нас су сналажљивији, друштвенији или развијенији интуиција - било који од ових квалитета нам даје могућност да пронађемо више опција за превазилажење страшних догађаја, не дозвољавајући им да нас униште. С друге стране, многи људи су стидљиви, тешко склапају нова познанства и носе са својим осећањима, па се радије удаљавају од њих. Управо та разлика објашњава зашто, у насилној породици, једно од деце постаје зависно и постаје мржњу према себи, док је други у стању да се концентрише на учење, изгради сопствени систем подршке и успешно се креће даље.
Такође је важно напоменути да нам родитељи дају први пример стања отпорности, а ако су нам показали како ако користимо позитивне стратегије суочавања и ресурсе, можемо се сматрати срећнима у поређењу са онима чији родитељи немају учио.
Неки од нас можда имају више приступа ресурсима као што су групне активности или Породица и пријатељи спремни да нам пруже подршку су фактори који доприносе развоју еластичност. То не значи да ће само неколицина од нас моћи да се опорави од повреде, али значи да ће неко морати више да ради да би постигао стање веће отпорности. Зато, када почињете терапију, вреди се показати само сажаљење.
Како развити отпорност?
Развој отпорности почиње способношћу да се бринемо о себи: нећемо моћи да се носимо са болом и стресом ако се не наспавамо довољно претходне ноћи. Шта тек рећи о стању „зла, јер гладан“, што значи да када смо гладни можемо бити раздражљивији и нестрпљивији, што се дешава много ређе ако смо сити. Зато је моја омиљена метода дијалектичке бихејвиоралне терапије (ДБТ) ХБА: гладан, љут, усамљен, уморан. Сви би требало да се скенирамо за ГЗОУ и проверимо да ли смо у једном од горе наведених стања пре него што донесемо било какву одлуку или почнемо да комуницирамо са неким. Ово ће нам помоћи да разумемо када смо у стању да јасно сагледамо ситуацију и када смо преплављени импулсивним жељама и емоцијама.
Учећи да редовно једемо, радимо са бесом, одржавамо контакт са вољенима и довољно спавамо, смањујемо сопствену рањивост на утицаје околине и емоционалне утицаје.
Поред тога, повећава нашу способност да се носимо са сопственим осећањима и, упркос доносе позитивне, корисне одлуке, што одражава, погађате, присуство еластичност. Једноставан акроним ГЗОУ нам помаже да успоримо наше реакције и да се уверимо да у интеракцији са другим људима делујемо промишљено и пажљиво, а не под вођством емоција.
Такође је важно разумети када треба да се одморимо од нечега. То може бити тежак пројекат на послу, веза у којој смо или ситуација у којој треба да се опустимо и не радимо ништа. Иако свима изгледа као нешто очигледно, може нам бити тешко да схватимо да је време да престанемо. Бићу искрен према вама, није ми лако да схватим када је време да направим паузу. Тешко ми је да на време приметим да се присиљавам да радим више него што заправо могу, да сам на ивици сагорети или трошим превише енергије на нешто и морам то да зауставим. Због тога се често осећам потпуно празно. Мислим да нам је тако тешко да знамо када је време да престанемо јер уопште немамо навику да редовно проверавамо како се осећамо. Напротив, поредимо се са другим људима који раде боље од нас, игноришући знакове да смо уморни – психички и физички.
Свесна пажња на то како се осећамо и на знаке умора и сагоревања је важан део развоја отпорности.
[…] Желим да вас подсетим да блиски односи помажу у смиривању нервног система и стога су од виталног значаја за развој отпорности. Иако постоје предности бити пријатељи, повезивање на дубљем нивоу пружа већу подршку и подсећа нас да нисмо сами у ономе са чиме морамо да се носимо. Осећај да је другим људима стало до нас испуњава нас оптимизмом. Тако да увек можемо да рачунамо на некога када нам затреба помоћ. Опоравак од повреде је тежак и биће нам потребни други људи на које се можемо ослонити када не можемо да стојимо сами. Ова дубока повезаност нам омогућава да понудимо подршку када је неком другом потребна, што нам помаже да се осећамо потребним и важним. А ово, погађате, доприноси развоју отпорности.
Рад на друштвеним контактима у потрази за подршком је често најтежи задатак за моје клијенте, као оне који дуго пате од симптома ПТСПможда више воле изолацију како би избегли ретрауматизацију или наилазећи на окидаче. Многи су ми рекли да су престали да одговарају на поруке, да зову или иду на журке и да сада не могу да именују ниједну особу на коју могу да рачунају. Не брините ако сте и ви у сличној ситуацији. Постоје једноставни начини да обновите односе и да се осећате боље. Прво, ако сте у прошлости били у здравим односима са неким, лако се можете подсетити себе. Наравно, прошло је доста времена, али све што треба да урадите је да признате да сте престали да се јављате и комуницирате и објасните зашто се то догодило. Онда морате показати интересовање. Питајте како је ваш прималац и да ли можете да ћаскате у наредних неколико недеља. Знам да чак и помисао на поновно повезивање може изгледати невероватно, али колико ризикујете? Ако уопште не добијете одговор или нисте одушевљени обнављањем везе, бићете у потпуно истој позицији као и сада, па пошаљите поруку! Немојте одлагати! Почните да радите на друштвеној подршци једну по једну објаву.
Ако нисте имали здрав однос ни са ким у прошлости, мораћете да уложите више труда, а за почетак, саветујем вам да проверите код специјалистаса ким радите, да ли зна за групну терапију и да ли сам води такве сеансе. Додатну помоћ могу пружити онлајн групе и сајтови за подршку онима који се нађу у сличној животној ситуацији. Ако све ово не донесе жељене резултате, можете се уписати у фитнес центар или студио за јогу, почети похађати црквене или групне часове музике. Када пронађете нешто што волите да радите и радите то са другим људима, постаје вам лакше да започнете разговор. Постепено, ближе упознајете своје истомишљенике и можете одлучити да ли желите да наставите ову или ону везу. Мораћете да се задовољите новим типовима друштвене интеракције уместо вас како бисте упознали нове људе и изградили сопствени систем подршке. Знам да може бити непријатно, али таква нелагодност сугерише лични раст и развој отпорности.
Једна од ствари која је заједничка свим високо отпорним људима је њихова вера у њихову способност да се промене и расту.
Само треба да знамо и верујемо у то. Ова суптилна промена у начину размишљања је важна јер када се бавимо ПТСП-ом, морамо да се носимо са стидом, кривицом и срамотом, што све ремети самопоуздање. Ова промена нам олакшава да прихватимо да имамо опције из којих можемо можемо да бирамо и да постоје начини да нам помогну да се прилагодимо и започнемо свој живот контроли. Када успемо да променимо начин размишљања, почећемо да се осећамо јачим и мотивисанијим, а то, као што сте већ схватили, доприноси развоју отпорности.
Иако се чини да је таква промена начина размишљања лако остварива, често је тешка и може захтевати посебне напоре од нас. обраћајући пажњу на мисли и уверења која нам се стално врте у глави и радећи на томе да буду позитивнија. То не значи да треба да размишљамо само о нечем позитивном, али морамо забранити свом уму да нас држи заробљене у стиду и преобликује наше мисли. Рефраминг То је преиспитивање нечега како би се на то сагледало из другачијег угла. То можемо да урадимо својим мислима и уверењима, а ако желите да знате да ли вам је потребно преобликовање, само одговорите на следећа четири питања.
- Да ли сте своје пресуде довели до крајности користећи речи као што су увек, никад, нико или сви?
- Колико често имате одређене оптужбе у свом говору?
- Да ли сте склони да преузмете одговорност у ситуацијама које се тичу не само вас лично, већ и других људи?
- Мислите ли да можете читати мисли других људи или видјети будућност?
Ако сте на било које од ових питања одговорили потврдно, требало би да размислите о преобликовању својих мисли, односно да размотрите постојање других тачака гледишта. На пример, да ли је могуће да не узнемиравате увек друге људе? Или, највероватније, нисте само ви криви што се догодило нешто лоше? Можете ли прихватити идеју да је немогуће знати све чињенице, што значи да је немогуће бити сигуран да ће се ситуација нужно развијати у негативном сценарију? Када своје судове доведемо до апсолута или падне у друге замке за размишљање, више не можемо да верујемо да можемо да направимо бољи избор и да ће све испасти добро. Ако вам је тешко да размислите чак и о могућности боље будућности, размислите да ли сте упали у неку од горе наведених замки и дајте све од себе да преобликујете своје мисли. Ово ће вам помоћи да видите могућности за раст и стекнете уравнотеженији поглед на сопствени живот.
Такође помажем својим клијентима да преформулишу аутоматске мисли и лажна уверења која имају обраћајући се њиховој природној радозналости. Пре него што сами себе осудимо због одлуке коју смо донели или потешкоћа које имамо, можемо ли сазнати више детаља о томе шта се догодило? Можда бисмо могли да покушамо да сазнамо више о проблематичној ситуацији или да разумемо нашу реакцију.
Жеља да сазнате више о себи и разлозима за своје поступке помоћи ће вам да се одупрете критикама и добијете корисне информације о себи и својој прошлости.
Ако се осећамо непријатно када нам пријатељ каже колико је срећан што нас има у свом животу, можемо ли ову реакцију повезати са нечим из прошлости? Можда имамо сећање да нам је неко рекао нешто лепо, да би нас онда повредио? Или можда када нам кажу колико смо корисни и љубазни, бринемо да нећемо моћи да испунимо тако високе оцене, а сумња у себе и стид нас терају да верујемо у то. Тиме што смо радознали и покушавамо да откријемо разлоге зашто размишљамо или делујемо на одређени начин, дозвољавамо себи то расуђивање и осуда да сазнамо више о ономе што доживљавамо, и што више знамо, то се више развија наша способност да се мењамо и расти.
Ако нам је и даље тешко да верујемо да смо у стању да се прилагодимо ситуацији и развијемо, вођење евиденције може бити још једно корисно средство. Праћење онога са чиме се боримо, на чему радимо и чекамо помоћи ће нам да вам све избацимо из главе и на папир (или рачунар). Тако да се отарасимо руминација - стално скроловање у глави догађаја из прошлости, престаћемо да се фокусирамо само на негативне тренутке и помоћи ћемо да развијемо сопствену отпорност. После чувања такве евиденције било које време, можемо се вратити и приметите колико се наш некадашњи начин размишљања разликује од нашег садашњег и колико ми су се промениле. На тај начин добијамо доказ да емоције и узнемирење временом нестају, а видимо и докле смо стигли на путу опоравка. Када пролазимо кроз лош дан или морамо да се носимо са симптомима ПТСП-а, може се осећати као да то никада нећемо моћи. боље, али тиме што имамо доказе да се то већ догодило, помажемо себи да останемо мотивисани и да верујемо у своје способности.
Кети Мортон и њена књига ће вам помоћи да препознате знаке трауматског искуства у себи, научите да препознате окидаче и да их избегавате и да разумете када је важно да посетите терапеута. Дело ће бити корисно и онима чији су најмилији преживели трагичне догађаје и желе да поврате осећај сигурности и спокоја. Аутор препричава стварне приче из своје праксе, па ће бити блиске многим читаоцима.
Купи књигу
Прочитајте такође🧐
- 20 идеја које ће променити начин на који размишљате
- Како створити срећу својим рукама
- Како се вратити у живот након дуготрајног стреса
Најбоље понуде недеље: попусти са АлиЕкпресс-а, СберМегаМаркета и других продавница