Шта су полифеноли и како их додати у исхрану да бисте побољшали своје здравље
мисцеланеа / / July 27, 2022
Ове супстанце могу продужити живот и заштитити од озбиљних болести.
Шта су полифеноли
Полифеноли су хемијска једињења која произведеноЦ. Манах, А. Сцалеберт, Ц. Моранд. Полифеноли: извори хране и биодоступност / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион биљке за заштиту од сунчевог зрачења и разних патогена.
Неки од њих, као што су антоцијанини, боје цветове и плодове у розе, црвено, плаво или љубичасто. Други - танини - су одговорни за опор, опор укус грожђа, бобичастог воћа и пића попут вина или чаја.
До сада је идентификовано око 8.000 полифенола различите хемијске структуре, а неколико стотина их се налази у намирницама. Најчешћи часови укључитиЦ. Манах, А. Сцалеберт, Ц. Моранд. Полифеноли: извори хране и биодоступност / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион:
- Фенолне киселине - кафа, ферулски, галични, протокатехијски, синапски. Највише их има у боровницама, кивију, трешњама, шљивама и кафи. Много фенолних киселина има и боровница, малина, црна рибизла, јабука и крушка.
- Стилбенс - ресвератрол, пицеатанол. ПоклонМ. Реинисало, А. Карлунд, А. Коскела. Полифенол стилбени: молекуларни механизми одбране од оксидативног стреса и болести повезаних са старењем / Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност у какао, грожђе, кикирики, боровнице, боровнице, јагоде, бруснице, бело и црно вино.
- Лигнанс - ларицирезинол, матаирезинол, секоизоларицирезинол. Велики број ових полифенола садржанеЦ. Родригуез-Гарциа, Ц. Санчез-Кесада, Е. Толедо. Природна храна богата лигнанима: дијететски алат за промоцију здравља? / Молецулес у семенима сусама и лана. Такође има много лигнана Индијски орах и кикирики, неки у другим орашастим плодовима и махунаркама.
- Флавоноиди - флаваноли кварцетин и кемпферол, флаванони, флавони, изофлавони, катехини и епикатехини. Ово је опсежна класа полифенола који се налазе у великом броју поврћа, воћа и бобичастог воћа. На пример, пуно флаванола садржанеЦ. Манах, А. Сцалеберт, Ц. Моранд. Полифеноли: извори хране и биодоступност / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион у луку и купусу. Першун је посебно богат флавонима, док су чоколада, зелени и црни чај, пасуљ, црно вино богати катехинима.
Истовремено, количина и класа ових супстанци могу веома да варирају у зависности од врсте производа, начина обраде, региона узгоја, времена сакупљања и многих других фактора.
Које су предности полифенола
Научници предложитиХ. Кори, С. Пасарели, Ј. Сзето. Улога полифенола у људском здрављу и системима исхране: Мини-преглед / Границе у исхранида су полифеноли корисни за здравље због своје антиоксидативне активности.
У људском телу се стално формирају реактивне врсте кисеоника, односно слободни радикали. Њихова акумулација може довести до оксидативног стреса, разградње ћелија и смрти, запаљенски одговор и разне болести.
Постоји теорија да су полифеноли у стању да неутралишу слободне радикале, формирајући са њима стабилне хемијске комплексе и тако спасавају човека од оксидативног стреса.
Научне студије потврђују да су супстанце корисне:
- За смањење упале. Фенолне компоненте можеХ. Зханг, Р. Тсао. Полифеноли у исхрани, оксидативни стрес и антиоксидативни и антиинфламаторни ефекти / Актуелно мишљење у науци о храни смањују оксидативни стрес и утичу на производњу цитокина – протеина имуног система.
- Одржавање здравља цревне микрофлоре. Верује се да полифеноли способанМарин Л, Мигуелез ЕМ, Виллар ЦЈ, Ломбо Ф. Биорасположивост полифенола у исхрани и метаболизам цревне микробиоте: антимикробна својства / БиоМед ресеарцх интернатионал сузбијају размножавање штетних микроорганизама у цревима и подршкаВендраме С, Гуглиелметти С, Рисо П, Ариоли С, Климис-Зацас Д, Поррини М. Шестонедељна конзумација напитка у праху од дивље боровнице повећава бифидобактерије у људском цреву / Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију раст корисних бифидобактерија.
- Заштита од неуродегенеративних болести. Куркумин, ресвератол и катехини смањитиРоси Л, Маззители С, Арциелло М, Цапо ЦР, Ротилио Г. Предности полифенола у исхрани за старење мозга и Алцхајмерову болест / Неурохемијска истраживања оксидативни стрес и регулишу имунитет штитећи нервне ћелије од токсичних ефеката бета-амилоидних протеина, чије накупљање може довести до развоја Алцхајмерова болеста.
-
Смањење ризика од рака. Неке врсте флавоноида способанВанг С, Моустаид-Моусса Н, Цхен Л, Мо Х, Схастри А, Су Р. Нови увиди полифенола у исхрани и гојазности / Тхе Јоурнал оф Нутритионал Биоцхемистри неутралишу слободне радикале и инхибирају раст туморских ћелија. Полифеноли могу смањити1. Зхоу И, Зхенг Ј, Ли И. Природни полифеноли за превенцију и лечење рака / Нутриенти
2. Фујики Х, Суеока Е, Ватанабе Т, Суганума М. Примарна превенција рака зеленим чајем и терцијарна превенција рака комбинацијом катехина зеленог чаја и једињења против рака / Часопис за превенцију рака ризик од рака дебелог црева, простате, коже, ендометријума и рака дојке. - Смањење ризика од дијабетеса типа 2. Неки полифеноли заштититиЈ. б. Сјао, П. Хоггер. Полифеноли у исхрани и дијабетес типа 2: тренутни увиди и будуће перспективе / Тренутна медицинска хемија бета ћелије панкреаса од упале и оксидативног стреса, успоравају варење скроба и регулишу транспорт глукозе, побољшавајући контролу гликемије.
- Нормализација тежине и заштита од гојазности. Катехини, ресвератол и куркумин доприносеВанг С, Моустаид-Моусса Н, Цхен Л, Мо Х, Схастри А, Су Р. Нови увиди полифенола у исхрани и гојазности / Тхе Јоурнал оф Нутритионал Биоцхемистри[ оксидација адипоцита - масних ћелија. Они инхибирају липогенезу, смањују упалу и повећавају ослобађање енергије. Дугорочно, ово може довести до нормализације тежине. Поред тога, неки полифеноли способанА. Х. Барета, Н. Ф. Фархадија, Т. Ј. Смитх. Успоравање варења скроба и инхибирање активности дигестивних ензима коришћењем биљних флаванола/танина— Преглед ефикасности и механизама / ЛВТ потискују дигестивне ензиме, ометајући апсорпцију скроба, масти и протеина.
- Заштита од других болести. Они који редовно уносе довољно полифенола из своје исхране опадајуХ. Кори, С. Пасарели, Ј. Сзето. Улога полифенола у људском здрављу и системима исхране: Мини-преглед / Границе у исхрани ризике остеопороза - губитак коштане масе, проблеми са дигестивним трактом и плућима.
Како полифеноли могу да нашкоде
Постоји неколико стања у којима велика количина полифенола у исхрани може бити штетна по здравље.
Омета апсорпцију витамина Б1
Током варења, одређени полифеноли, као што су кафеинска, хлорогена и танинска киселина, можеНедостатак тиамина и његова превенција и контрола у великим хитним случајевима / Светска здравствена организација везују се за витамин Б1 (тиамин), ометајући његову апсорпцију. Такође, на метаболизам овог другог могу утицати флавоноиди кверцетин и рутин.
Витамин Б1 је неопходан за здравље нервног и кардиоваскуларног система, а његов недостатак може изазвати загушење. срчана инсуфицијенција, полинеуритис - оштећење периферног нервног система, губитак тежине и губитак мишића масе.
У ризику су труднице и дојиље, особе са озбиљним обољењима јетре и штитна жлезда, инфекције и онкологија. Тешки физички напори, хроничне високе дозе алкохола и болести дигестивног система такође могу пореметити апсорпцију тиамина и изазвати његов недостатак.
Али пошто се витамин Б1 налази у довољним количинама у уобичајеној храни - пшеници брашна, житарица, махунарки, орашастих плодова и свињетине, а затим разноврсна исхрана практично елиминише могућност дефицит.
Одраслима је потребно око 1-1,2 мг тиамина дневно, а ова количина се може добити ако једу, на пример, порцију хељде са свињетином.
Међутим, људи у ризику од недостатка и даље препоручитиНедостатак тиамина и његова превенција и контрола у великим хитним случајевима / Светска здравствена организација Конзумирајте храну богату тиамином, одвојено од хране са полифенолима. На пример, пијте чај после оброка, а не уз њега. Такође додајте више хране у своју исхрану. Витамин Ц, који промовише апсорпцију Б1.
Повећајте ризик од анемије услед недостатка гвожђа
Два истраживања1. Н. Петри, И. Егли, Ц. Зедер. Полифеноли и фитинске киселине доприносе ниској биорасположивости гвожђа из обичног пасуља код младих жена / Тхе Јоурнал оф нутритион
2. Фузи С.Ф.А., Коллер Д., Бругграбер С., Переира Д.И., Даинти Ј.Р., Мусхтак С. Временски интервал од 1 сат између оброка који садржи гвожђе и конзумације чаја смањује инхибиторне ефекте на гвожђе апсорпција: Контролисано испитивање у кохорти здравих жена у Великој Британији које користе стабилан изотоп гвожђа / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Исхрана су показали да узимање полифенола у суплементима или чају смањује апсорпцију гвожђа за 37–45%. Дугорочно, ово би могло наштетити људима од ризичне групеАнемија због недостатка гвожђа / Кливлендска клиника за анемију са недостатком гвожђа:
- жене са тешким крварењем током менструације;
- они који су доживели губитак крви услед трауме, операције, честе донације или великог броја тестова;
- труднице и дојиље;
- оболели од болести дигестивног система - аутоимуног гастритиса, целијакије, синдрома иритабилног црева, улцерозног колитиса, кронова болест, као и они заражени бактеријом Хелицобацтер пилори и који су оперисани на дигестивном тракту.
Истовремено, у једној студији приметиоФузи С.Ф.А., Коллер Д., Бругграбер С., Переира Д.И., Даинти Ј.Р., Мусхтак С. Временски интервал од 1 сат између оброка који садржи гвожђе и конзумације чаја смањује инхибиторне ефекте на гвожђе апсорпција: Контролисано испитивање у кохорти здравих жена у Великој Британији које користе стабилан изотоп гвожђа / Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Исхранада ако пијете чај богат полифенолима, одвојено од оброка, биљни антиоксиданси неће ометати апсорпцију елемента у траговима.
Како да добијете довољно полифенола из ваше исхране
за разлику од витамини и елемената у траговима, не постоји препоручена норма за полифеноле. Ово је тешка тема за истраживање јер постоји превише варијанти ових природних антиоксиданата.
Два плода са истог дрвета могу имати различите количине полифенола, једноставно зато што један расте на сунцу, а други у сенци. Штавише, чак и код истог воћа, кора и пулпа могу у великој мери да варирају у садржају антиоксиданса.
Дакле, немогуће је тачно одредити колико и коју храну треба да једете да бисте добили пун сет полифенола за дуг и здрав живот.
У међувремену, постоје неке добре стратегије за безбедно повећање уноса исхране:
- ЦонсумеЗдрава исхрана / Светска здравствена организација најмање 400 г воћа и поврћа дневно. Додајте их сваком оброку, укључујући грицкалице.
- УкључитиЦ. Родригуез-Гарциа, Ц. Санчез-Кесада, Е. Толедо. Природна храна богата лигнанима: дијететски алат за промоцију здравља? / Молецулес у исхрани махунарке, орашасти плодови, семенке, интегралне житарице и житарице.
- Покушајте да идете по боји - додајте црвену, зелену, плаву и жуту биљну храну у своју исхрану. Тако ћете сигурно добити разноврстан сет полифенола.
- Ако је могуће, једите непрерађену храну. Неки полифеноли се брзо нестатиМ. Схенгул. Утицај кувања на укупан садржај полифенола и антиоксидативну активност одабраног поврћа / Међународни часопис за својства хране током процеса кувања. На пример, кувањем се уништава 80% кварцетина у парадајзу и луку. То не значи да морате да пређете на исхрану сировом храном, само додајте у исхрану не само пржено и конзервирано, већ и свеже воће и поврће.
- Једите воће и бобице са кожом - у њему садржанеИ. Садеф, Т. Јавед, Р. Јавед. Нутритивни статус, антиоксидативна активност и укупан садржај фенола у корама различитог воћа и поврћа / ПЛОС Оне више полифенола него пулпе.
У сваком случају, запамтите осећај мере и не идите у крајности. Храна треба да буде не само разноврсна, већ и укусна. Дакле, ако не подносите сирови лук, намрштите се грожђе и доживите мучнину од зеленог чаја, немојте се мучити.
Да ли треба да узимате суплементе полифенола?
Пошто су полифеноли препознати као корисни за здравље, појавио се огроман број дијететских суплемената, пића и козметике са додатком ових антиоксиданата.
како приметиоХ. Кори, С. Пасарели, Ј. Сзето. Улога полифенола у људском здрављу и системима исхране: Мини-преглед / Границе у исхрани у једном научном прегледу њихова производња није ни на који начин регулисана, а количина и састав полифенола, као и осталих компоненти дијететских суплемената, може веома да варира. Дакле, није могуће истражити сву ту разноликост и доћи до било каквог закључка.
Штавише, високе дозе полифенола из биљних суплемената, као што је екстракт зеленог чаја, може1. в. Ј. Наваро, Х. Барнхарт, Х. Л. Бонковски. Повреда јетре услед биљних и дијететских суплемената у америчкој мрежи за повреде јетре изазване лековима / хепатологија
2. Г. Маззанти, Ф. Менити-Иполито, П. А. Моро. Хепатотоксичност зеленог чаја: преглед литературе и два необјављена случаја / Европски часопис за клиничку фармакологију штети јетри, иако такви случајеви сусретТ. Исомура, С. Сузуки, Х. Оригаса. Процена безбедности екстраката зеленог чаја код људи у вези са јетром: систематски преглед рандомизованих контролисаних испитивања / Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион изузетно ретко.
Осим тога, за разлику од праха и таблета, храна са полифенолима је богата и витаминима, елементима у траговима и влакнима. Због тога би било много рационалније и корисније трошити новац на свеже поврће и воће, бобице, семена и орашасте плодове.
Прочитајте такође🍏🍏🍏
- Да ли је вредно узимати БЦАА и како то учинити исправно
- Шта су фулво киселине и да ли су заиста толико добре за здравље
- Има ли користи од инулина
- 6 намирница које ће повећати ниво тестостерона
- Ко и зашто треба да једе гоји бобице