Шта је пауерлифтинг и како и зашто га радити
мисцеланеа / / August 05, 2022
Објашњено од стране професионалног тренера.
Андреи Стрелтсов
Шта је пауерлифтинг
Поверлифтинг је спорт снаге који се састоји од три дизања: чучњева, бенцх пресса и мртвог дизања. Иначе се зове триатлон снаге.
Циљ спортисте је да узме максималну тежину у свакој вежби и сумира резултате. Добијени број је главни индикатор који пауерлифтер анализира. Такође се рачуна у конкуренцији.
Поверлифтинг не треба мешати са дизањем тегова и бодибилдингом. Они имају различите циљеве, програме обуке и методе.
Дизачи тегова се такмиче у два дизања, избачају и трзају, великом брзином. Бодибилдери, с друге стране, теже да развију све мишићне групе што је више могуће и постигну референтне пропорције тела.
У томе им помажу не само посебне вежбе, већ и дијете. А резултате оцењује жири или жири који даје бодове.
Зашто радити поверлифтинг
Људи обично почињу да се баве поверлифтингом да би:
- Различите вежбе снаге. На пример, ако већ неколико година тренирате у теретани и уморни сте од уобичајених комплекса.
- Добити мишићну масу. Тешко је пронаћи танког дизача снаге: нагласак на тренингу снаге осигурава раст мишића.
- Пумпајте снагу ногу, леђа, прсних мишића и руку. Три главне вежбе у пауерлифтингу су усмерене управо на њих.
- Развијте самодисциплину. Овде је све као у сваком другом спорту: ако желите да постигнете резултате, потребна вам је редовност у тренинзима.
Ко не би требао пауерлифт
Поверлифтинг је најлојалнији спорт: могу да се баве људи од 12 до 80 година. Међутим, пре тренинга, неопходно је проћи лекарски преглед и идентификовати контраиндикације како би се избегле повреде.
Посебно је важно посетити лекара пре почетка наставе за људе:
- са болестима кардиоваскуларног система;
- са поремећајима у раду мишићно-скелетног система;
- у присуству киле и избочина;
- са тешким оштећењем вида (глауком, астигматизам, итд.).
Са којом врстом пауерлифтинга треба да почнете?
Постоје две врсте пауерлифтинга: неопремљен и опремљен. Први се назива и класични триатлон.
Спортисти који се бави сировим дизањем снаге дозвољено је да користи ципеле за чучњеве (дизачи тегова), ципеле за повлачење (рвање), каиш, наруквице, штитнике за колена, хулахопке и хеланке.
У пауерлифтингу опреме, за сваку вежбу је обезбеђена различита одећа. За чучањ - посебан комбинезон, мајица, тврди завоји на коленима и каиш. За клупу - клупа кошуља, хулахопке, каиш, наруквице. За вучу - комбинезон и мајица, каиш и по жељи завоји за колена.
Специјална опрема омогућава спортисти да максимизира свој потенцијал и подигне већу тежину. Принцип рада свих атрибута је исти: они затежу мишићни оквир, вршећи снажан притисак на кожу и мишиће. Због тога, за исту особу, приликом извођења вежбе, разлика у радној тежини може бити 50–70 кг.
Спортисти почетници треба да изаберу класични триатлон, јер је лакши и часови не доносе много непријатности. Чињеница је да је специјална опрема веома тесна. А пре него што га ставите, потребно је да припремите тело за велика оптерећења и научите како да квалитетно изводите вежбе.
Како се припремити за вежбање
За почетак, вреди добити савет од тренера који је добро упућен у људску анатомију и физиологију. Он ће вам помоћи да изаберете индивидуални програм и убаците почетника у исправну технику извођења вежби. Тренер је посебно потребан ако ће се особа професионално бавити триатлоном. Такође, неће бити сувишно посетити неку добру секцију или школу пауерлифтинга.
Пре него што почнете да вежбате, обавезно направите загревање: ротацију у зглобовима, истезање, скакање, чучњеви и склекови без тежине. Када се мишићи довољно загреју, можете прећи на главни део тренинга.
Како радити вежбе пауерлифтинга
Обично се препоручује извођење вежби у следећем редоследу: чучњеви, бенцх пресс, деадлифт.
Не треба тежити никаквим специфичним показатељима тежине која се може подићи. Овде све зависи од индивидуалног плана тренинга.
Али ако говоримо о просецима, онда је минимална тежина и за мушкарце и за жене 10 кг. За почетнике, не би требало да пређе ваш сопствени.
Бацк Скуатс
Ово је универзална вежба која ради на неколико мишићних група одједном: назад, задњицу и квадрицепсе.
Видео: мосцовсила / ИоуТубе
Након што уклоните шипку са носача, потребно је да се одмакнете и заузмете почетну позицију за чучањ: ноге шире од рамена, чарапе са стране. Поставите врат тако да не лежи на лопатицама, већ на врату. Поставите руке много шире од рамена. Исправите леђа и стисните лопатице.
Држећи леђа усправно, спустите се у чучањ тако да вам линија бутина буде паралелна са подом. Запамтите положај главе: не треба је бацити назад или нагнути напред.
Затим се полако подигните док одржавате притисак на пете. Не спајајте колена. Амплитуда покрета треба да буде глатка - то ће помоћи да се мишићи боље разраде.
Заједничке грешке:
- пренос центра гравитације са пете на прст;
- прекомерно смањење колена;
- флексија или хиперекстензија кичменог стуба;
- нагињање главе уназад или, обрнуто, извођење вежбе са снажно спуштеном главом.
Бенцх Пресс
Бенцх пресс има за циљ вежбање прсних мишића, делта, бицепса и трицепса.
Видео: мосцовсила / ИоуТубе
Лезите на клупу за утег. Ставите руке на пројектил шире од рамена. Уклоните пројектил лаганим подизањем карлице. Повуците га напред и спустите што је ниже могуће. Стисните лопатице, спустите рамена, а затим карлицу на клупу. Стопала треба да буду што ближе карлици - то јест, угао у колену треба да буде мањи од 90 °.
Ова техника вам омогућава да стабилизујете цело тело и постигнете ефикаснији рад мишића укључених у вежбу. Што се леђа више савија, краћа ће бити стаза шипке и мањи физички трошкови.
Заједничке грешке:
- непотпуна изведба бенцх пресса, када шипка није доведена до груди или није истиснута до краја;
- одвајање карлице од клупе;
- неправилан положај тела на клупи. На пример, када су ноге далеко од карлице или су руке преблизу.
Повлачење штапа
Видео: мосцовсила / ИоуТубе
Постоје две врсте мртвог дизања - класично и сумо. Можете почети са било ким.
1. Цлассиц пулл. Ухватите шипку у ширини рамена, ставите ноге већ рукама, стопала паралелна једно са другим. Повуците лопатице и рамена мало уназад. Покрет почиње ногама: квадрицепси и задњица су напети, руке повлаче шипку. Када шипка пређе 20-30% амплитуде, требало би да почнете да се крећете леђима, потпуно исправите доњи део леђа и фиксирате у коначном положају.
2. Сумо пулл. Преферира га већина спортиста, јер је положај ногу у њему стабилнији. Раширите ноге шире од рамена - што сте виши, то би требало да буду шире. Вратите карлицу уназад, држите леђа и главу равно. Окрените стопала под углом од 45 °.
Поставите шипку близу стопала, направите дубоки чучањ и узмите пројектил уским хватом. Подигните се због мишића ногу, исправите ноге, тело и спојите лопатице. Руке треба да остану равне и не треба их подизати. Затим спустите шипку.
Уобичајене грешке почетника:
- назад заокруживање;
- снажан нагиб главе напред;
- извођење вежбе у трзајима.
Које друге вежбе треба укључити у тренинг
Почетници и професионални спортисти могу да диверзификују своје тренинге помоћу помоћних вежби за додатно пумпање мишића. На пример:
1. склекови: 10 понављања за 2 сета. Они ће помоћи да се додатно ојачају мишићи грудног коша, рамена и руку, побољша држање. Ако вам вежба још није дата, изводите је из клупе.
2. корачајући по платформи: 10 понављања по нози, 2 сета. Вежба ће вам помоћи да разрадите све главне мишићне групе ногу.
3. Испади напред: 8 понављања по нози, 2 сета. Потребан за побољшање координације и развоја глутеалних мишића.
4. глутеални мост: 15 понављања, 2 сета. Вежба је такође одлична за јачање глутеалних мишића.
Колико често треба да вежбате
Између тренинга треба да направите паузу од најмање 72 сата – односно да посетите теретану после два дана трећег. Као резултат, биће два тренинга једне недеље, а три следеће.
Вежбе на ногама, рукама и леђима морају се смењивати једна са другом. На пример, у једном тренингу радите чучањ и мртво дизање, а у другом радите мртво дизање и бенцх пресс.
Прочитајте такође🧐
- Како да радите чучњеве са шипком да бисте постигли резултате, а не проблеме
- Колико је шипка тешка
- Како да радите савијене редове за добар тренинг за леђа
Најбоље понуде недеље: попусти из АлиЕкпресс, ЛитРес, Ивес Роцхер и других продавница