Пумпање: моћан комплекс ће добро оптеретити не само мишиће, већ и срце
мисцеланеа / / August 30, 2022
Урадите то на крају вашег главног тренинга или га користите када немате времена за потпуни тренинг.
Овај тренинг ће радити на скоро свим главним мишићним групама: куковима и задњици, рукама и раменима, флексорима кука и трбушњацима.
Кратак је, али веома интензиван. Провешћете око 10-15 минута, а своју издржљивост испумпајте ништа горе него после полусатног трчања или дуге шетње.
Али будите опрезни. Ако имате лошу физичку спрему, проблеме са кардиоваскуларним системом или велику вишак килограма, боље је тражити нешто једноставније и мање интензивно.
Како радити вежбу
Урадите следеће вежбе:
- 40 наизменичних трзаја бучицама - 12/15 кг;
- 30 бацања пуњене лопте - 6/9 кг;
- 20 искорака са бучицом преко главе - 12/15 кг;
- 15 подизања ногу до хоризонталне шипке;
- 10 "ђаволских" потисака са бучицом - 12/15 кг.
Навели смо приближну тежину за жене и мушкарце. Ако не можете да радите са таквим шкољкама уз одржавање добре технике, боље је узети лакше бучице.
Суштина комплекса је да стојите што је могуће мање мирно, идеално да се потпуно елиминише одмор између вежби.
И пази на своје стање. Ако се осећате лоше, зауставите се и одморите се док нелагодност не прође. Боље је не завршити комплекс него упасти несвестица усред сале.
Како радити вежбе
Припремите сву опрему пре почетка комплекса. Одредите где ћете да вежбате и поставите бучицу одговарајуће тежине поред хоризонталне шипке како не бисте морали да идете далеко.
трзај бучица
Станите са ногама у ширини рамена, ставите бучицу између стопала. Савијте се до пројектила са равним леђима, зграбите га једном руком и оштрим покретом се исправите у зглобовима кука, док бучицу шаљете горе.
Спустите га уназад и поновите са другом руком. Ако желите да то урадите брже, вежбајте пресретање тегови право у ваздуху пре него што удари о под.
бацања лопте
Узмите медицинску лопту и станите на корак од зида према њој. Држећи пројектил у савијеним рукама испред груди, седите испод паралеле кукова са подом, исправите се једним покретом и баците лопту нагоре.
Ако постоји мета у вашем ходнику, покушајте да је погодите, ако не, само гађајте зид на висини од 2 метра од пода.
Држите карлицу ниже од колена на дну и искористите свој замах да ударите лопту више.
Покушајте да синхронизујете покрете са дисањем - издахните на најнижој тачки чучнути а у тренутку бацања лопте.
Лунгес са бучицом
Подигните бучицу изнад главе у испруженој руци и извршите искораке у пролазу кроз ходник. Пажљиво се спустите како не бисте ударили коленом о под. Слободну руку можете одвести у страну да бисте лакше одржали равнотежу.
Подизање ногу до хоризонталне траке
Висите на хоризонталну шипку, савијте се у зглобовима кука и подигните ноге док вам прсти не додирну пречку. Можете да урадите вежбу замаха: прво замахните грудима напред, а док подижете ноге, повуците рамена уназад.
Замах ће скинути део оптерећења са ваших мишића и помоћи вам да брже завршите вежбе. Само третирајте руке магнезијумом да не одлете хоризонтална трака.
Ако и даље не можете да урадите ову вежбу, покушајте да подигнете колена до груди.
"Ђаво" притисните са бучицом
Станите у нагласак лежећи једном руком на бучицама, савијте лактове и спустите груди на под. Савијте се у зглобовима кука, скоком, приближите стопала горњим удовима и исправите се.
Ставите бучицу између ногу за замах, а затим се оштро исправите, шаљући пројектил горе. Испружите руку изнад главе, а затим се вратите у почетну позицију и поновите од почетка.
Можете да изведете пет пута једном руком и пет пута другом, или их мењате сваки други пут.
Напишите да ли сте успели да се носите са комплексом за 10 минута. Ако сте завршили брже - одбаците своје време.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: снажан интервални тренинг за кућу или на отвореном
- Пумпање: тежак тренинг за трбушњаке и рамена са два гирја
- Пумпање: 30 минута са гирјама за интензивно оптерећење целог тела