Која храна вас тера да једете више и добијате на тежини

Која храна доприноси повећању тежине

Често можете чути да је у мршављењу и одржавању тежине главни укупан број калорија, а не њихов извор. Другим речима, можете јести чак и зелену салату, чак и сладолед, само да се уклопи у дневну норму.

Унос калорија заиста одређује колико ћете добити или изгубити тежину. Али способност одржавања енергетске равнотеже без калкулација и ограничења директно зависи од тога одакле ће доћи хранљиви састојци.

Ово се јасно показало у истраживањаК. Д. Хол, А. Ајукета, Р. Брицхта. Ултра-обрађене дијете узрокују прекомерни унос калорија и повећање телесне тежине: Стационарно насумично контролисано испитивање ад либитумног уноса хране/ћелијског метаболизма 2019. објављено у научном часопису Целл Метаболисм.

Научници су направили два опције исхране, једнаких калорија, шећера, масти, влакана и макронутријената. Само један од њих се састојао од супер прерађене хране, а други од целих намирница.

Први је укључивао месне конзерве, поврће и воће, житарице за доручак, нуггетс и друго припремљено месо. јела која треба само да се загреју, кобасице и сланина, пецива - бели хлеб, колачићи, кроасани, крофне. Од пића се најчешће служила лимунада, а да би добили одговарајућу количину влакана додавали су је разним јелима или напитцима.

Целокупна исхрана је укључивала месо и рибу, свеже или парено поврће и воће, орашасте плодове, јаја и цела зрна. Чак су и грицкалице служиле свеже воће, суво грожђе или ораси.

Научници су затим регрутовали 20 одраслих добровољаца и обезбеђивали им храну са једне или друге дијете током две недеље.

Штавише, контролисали су само садржај оброка, али је количина хране остављена на дискрецију учесника - смели су да једу колико су желели.

Као резултат тога, људи из групе прерађене хране су стално јели око 508 кцал више и добили око 1 кг до краја експеримента. У другој групи ситуација је била обрнута: упркос томе што су јели колико су хтели, после две недеље изгубили су у просеку 900 грама.

Зашто прерађена храна чини да једете више и добијате на тежини

Можда мислите да су људи јели више прерађене хране само зато што је била укуснија или познатија.

Да би тестирали да ли је то био случај, истраживачи су замолили учеснике да попуне анкету и открили да је ниво уживања у јелу исти у обе групе. Такође није било разлике у нивоу глади и ситости.

Дакле, људи нису јели више јер је прерађена храна била укуснија или мање задовољавајућа. Након провере разлика у другим показатељима, научници су пронашли друге разлоге за преједање и дебљање.

Прерађена храна се брже једе, а то утиче на њену количину.

У експерименту је пронађена занимљива карактеристика. Пошто је прерађена храна мекша од целе хране, једе се брже — око 7,4 грама у минути. Као резултат, време једења се смањује.

Упоредите, на пример, кроасан и јабуку - жвакање другог је много теже, чак и ако имате потпуно здраве зубе.

Истовремено, стопа потрошње је директно повезана са величином порције. Само неколико експеримената потврђено1. Форде Ц.Г. Од перцепције до гутања; Улога сензорних својстава у одабиру енергије, понашању у исхрани и уносу хране. храна квал. преференција.
2. МцЦрицкерд К. Лим Ц.М. Леон Ц. Разлике у брзини једења засноване на текстури смањују утицај повећане густине енергије и великих порција на величину оброка код одраслих / Ј. Нутр.
3. деграаф Ц. Кок Ф.Ј. Спора храна, брза храна и контрола уноса хране /Нат. Рев. Ендоцринолда растезањем оброка можете смањити унос калорија за 10-13%.

Након што су прогутали ручак за 10 минута, људи једноставно немају времена да се осећају ситима и наставе да једу, чак и ако су већ добили довољно хране.

Потреба за протеинима чини да једете више

Према теорији протеинске полуге, особа тражи1. Мартинез Стил Е. Раубенхајмер Д. Симпсон С.Ј. Ултра-обрађена храна, протеинска полуга и енергетски унос у САД. Исхрана јавног здравља
2. С. Ј. Симпсон, Д. Раубенхајмерова гојазност: хипотеза протеинске полуге / рецензије гојазности конзумирају одређену количину протеина, не узимајући у обзир масти и угљене хидрате.

Другим речима, ако је доступан само сладолед, он ће појести целу канту да добије потребну количину протеина. Ако можете да вечерате са пилећим прсима, довољно је 100-150 грама - и нећете више желети.

У експерименту са две опције дијете открили су да група прерађене хране добија вишак калорија из угљених хидрата (око 280 кцал вишка дневно) и масти (230 кцал дневно). Али унос протеина у обе групе био је приближно исти.

Научници сугеришу да људи морају да једу више да би достигли своју норму, јер прерађена храна садржи мање протеина него цела.

Нерастворљива влакна захтевају више енергије за варење

Пошто прерађена храна садржи знатно мање влакана него цела храна, научници су храну допунили додацима растворљивих влакана. Истовремено, нерастворљива влакна су практично одсутна.

Пошто се овај други не вари и не даје енергију, сваки грам узима око 7,2 кцал по оброку. Али растворљива влакна немају овај ефекат.

С обзиром да је 77% свих дијететских влакана у целој групи хране било нерастворљиво, људи су добијали око 330 кцал мање енергије дневно од оних који су јели прерађену храну.

Ово је можда разлог зашто су рани учесници пронашли више пептида ПИИ који сузбија апетит, а мање грелина, хормона глади, као и инсулина и глукозе наташте.

Исте промене посматраноЛеила Ј. Кархунен, Кристина Р. Јувонен, Сана М. Фландрија. Оброк обогаћен псилијумским влакнима снажно умањује постпрандијално отпуштање гастроинтестиналних пептида код здравих младих одраслих / Тхе Јоурнал оф Нутритион и у другом експерименту. Истина, тамо влакно добијен из псилијума - концентрата растворљивих дијететских влакана из семена псилијума.

Како смањити прерађену храну у исхрани

Научници су приметили да није увек могуће потпуно одустати од прерађене хране. Штеди време кувања, дуго се чува и јефтино је.

Експеримент је израчунао да је било потребно 106 долара за куповину састојака за недељу дана исхране која обезбеђује 2.000 кцал дневно. Али за куповину целих намирница, од којих можете добити исту количину енергије, требало вам је већ 150 долара.

Ипак, вреди покушати барем смањити количину прерађене хране у исхрани. Поготово ако тражите смршати или одржавати тежину без бројања калорија.

Пробајте следеће методе:

• Понесите контејнер са храном на посао и планирајте ужину. Ако са собом имате не само пун оброк, већ и шаку орашастих плодова и воћа, ризик да пређете са канцеларијским колачићима или купите штанглу из машине ће се смањити.
• Планирајте свој мени за недељу и набавите све састојке који су вам потребни за викенд ако имате заузет распоред.
• Пробајте житарице упаковане у кесе. Лакше се кувају, али су целе, а не инстант.
• Покушајте да једете више воћа, поврћа и зеленила. Ако имате велики замрзивач, покушајте да их спремите за зиму како не бисте преплатили намирнице.
• Смањите путовања брзе хране. Ако заиста волите хамбургере, нуггетс и помфрит, планирајте овај оброк једном недељно и кувајте код куће или идите на места која служе целу храну остатак времена.

Ако не можете да елиминишете прерађену храну, покушајте да проширите своје оброке. Жвачите полако и темељно да бисте очистили тањир за 20 минута. Такође покушајте да у своју исхрану додате више хране богате протеинима - месо, јаја, млечне производе са ниским садржајем масти. Ово ће вам помоћи да се осећате сито и да једете мање.