Пумпање: лагани комплекс за ублажавање стреса и напетости
мисцеланеа / / September 06, 2022
За 10 минута ћете се осећати освежено.
Овај мали комплекс ће вам помоћи да се опустите, истегнете уморне мишиће и ослободите стреса нагомиланог током дана. Да бисте добили највећу корист, покушајте да се у потпуности концентришете на своје дисање и покрете тела.
Како извести комплекс
Наставите следећим редоследом:
- Бреатх кроз једну ноздрву наизменично - 1 минут.
- Подизање и спуштање рамена - 3-5 понављања.
- Подизање руку изнад главе - 3-5 понављања.
- Окрените се на страну - једно понављање у сваком правцу.
- Нагиб напред - 3-5 респираторних циклуса.
- Бочно истезање - 3-5 удисаја у сваком правцу.
- Поза детета са окретима - 3 респираторна циклуса у свакој позицији.
Ако вам се свиђа позиција, можете остати у њој колико год желите.
Како радити вежбе
Важно је уклонити све ометања пре почетка комплекса. Покушајте да пронађете мирно место где вам нико неће сметати, искључите своје уређаје и фокусирајте се на своје тело.
Ако се током процеса појаве стране мисли, као што су сећања на догађаје из дана или планови за будућност, само то приметите и вратите пажњу на тело и дах.
1. Дисање кроз једну ноздрву наизменично
Седите на под, прекрстите ноге на турском. Можете ставити пресавијено ћебе или дебелу књигу испод карлице да би било удобније. Препоручљиво је да се не наслањате леђима на зид тако да ништа не омета дисање.
Опустите се и спустите рамена, обратите пажњу на мишићи лица - проверите напетост између обрва, у угловима очију. Опустите се колико год можете.
Затворите десну ноздрву палцем десне руке и дубоко удахните кроз леву. Затим затворите леву ноздрву прстенастим прстом десне руке и издахните кроз десну.
Не мењајући положај, удахните кроз десну ноздрву, стисните је, отпустите леву и издахните кроз њу. Наставите један минут.
2. Подизање и спуштање рамена
Удахните док подижете рамена према ушима. Издахните док се спуштате и опустите се.
3. Подигните руке изнад главе
Подигните руке изнад главе, прекрижите подлактице и спојите дланове или спојите прсте. Уз удах, исправите лактове и истегните се према плафону. Док издишете, опустите напетост лаганим савијањем горњих удова.
4. Окрените се на страну
Раширите руке у страну, док окрените тело удесно. Десном руком ухватите колено споља, ставите леви длан на простирку иза назад.
Обратите пажњу да се карлица не одваја од пода. Задржите позу три удаха, а затим се вратите у почетну позицију и поновите на другој страни.
5. Нагните се напред
Спустите руке и испружите прсте напред, нагињући тело. Не покушавајте да пређете свој опсег удобности. Посматрајте сензације и дишите мирно и равномерно.
6. Бочно истезање
Нагните се удесно и ставите десну подлактицу на под. Подигните леву руку кроз бок и посегните за зидом са десне стране, истежући своју страну. Вратите се у почетну позицију и поновите на другој страни.
7. Поза детета са окретима
Седите на колена, лагано раширите кукове у страну и лезите на њих стомаком, испружите руке напред. Спустите чело на простирку, опустите рамена и врат. Превуците прстом у ово држање 3-5 респираторних циклуса.
Затим померите леву руку улево, спојите руке и лезите у овом положају, истежући бок. Вратите се у усправну позу детета и поновите на другој страни.
Па, како сте успели да се опустите?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: кратак комплекс за ублажавање напетости са врата и рамена
- Пумпање: 30 минута са гирјама за интензивно оптерећење целог тела
- Пумпање: моћан комплекс ће добро оптеретити не само мишиће, већ и срце
12 женске и мушке одеће које можете купити на АлиЕкпресс-у ове јесени