Пумпање: комплекс који је добар за оптерећење мишића чак и са лаганим бучицама
мисцеланеа / / September 13, 2022
Одлична опција за кућне вежбе.
У кућним вежбама није лако правилно оптеретити велике мишићне групе, посебно ако имате само лагане бучице. На срећу, вежбе можете компликовати без куповине додатних шкољки.
У овом комплексу, једноставни покрети - искораци, склекови и потиски - постају много ефикаснији због продужене ексцентричне фазе, пулсирања и извођења на једној нози.
Можете да вежбате са најлакшим фитнес бучицама и још увек добро напумпате мишиће рамена, кукова и језгра.
Како радити вежбу
Урадите следеће вежбе наведени број пута:
- Лунгес са пулсирањем напред и назад - 20 пута.
- Негативни склекови са вучом - 10 понављања.
- Бочни искорак са приступом једној нози - 10 пута у сваком правцу.
- Бенцх пресс ин глутеални мост на једној нози - 10 понављања на свакој страни.
- Пулсација у чучњу и потисак у груди - 10 пута.
Изводите вежбе у низу, одмарајући се између њих на минут. Када завршите последњу, поновите од почетка. Направите три круга.
Како радити вежбе
Лунгес са пулсирањем напред и назад
Узмите бучице у руке, искочите десном ногом, благо нагињући тело напред, али држите леђа исправљена. Одмах направите једну пулсацију - покрет горе-доле у малом опсегу.
Након тога, подигните се и одмах, без заустављања, искочите назад десном ногом и пулсом.
Због додатних чучњева и непрекидног мењања ногу, мишићи немају времена да се опусте, брзо се зачепе и добију добар стимуланс за раст.
Негативно повлачење
Станите у нагласку лежећи на бучицама. У року од 3-4 секунде, спустите се у склек, нежно савијајући лактове. Држите леђа исправљена, а трбушњаке затегнуте.
Затим нагло изађите из склекова и изводите бучице до груди, подижући редом десну и леву руку. Прво поновите.
Бочни искорак са једном ногом
Узмите бучице у руке и извршите искорак у страну. Нагните тело, држећи леђа исправљена, спустите равне руке надоле, као да ћете радити мртво дизање.
Оштрим покретом изађите из искора и подигните десну ногу горе, савијајући је у колену. Истовремено савијте лактове и подигните бучице до нивоа рамена.
Спустите леђа у бочни искорак са нагнутим трупом. Наставите у истом духу.
Мост прес на једној нози
Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. Узмите бучице у руке и држите их поред рамена.
Откините карлицу тако да се тело од лопатица до колена протеже у једној линији. Затим подигните једну ногу, ослањајући се на пету друге, затегните задњицу и поправите положај.
Без спуштања ноге на под, извршите 10 потисака бучицама. Крећите се глатко и под контролом - ово ће вам помоћи да боље оптеретите руке и груди.
Одморите се мало, замените ноге у глутеном мосту и поновите.
Пулс у чучњу и повлачење груди
Поставите стопала у ширини рамена или мало уже, узмите бучице и држите их у савијеним рукама поред рамена. Изведите глатки чучањ што дубље можете.
Уверите се да вам пете не одлепе од пода, а да леђа остану равна. Затим направите пулс у малом опсегу и потпуно се исправите.
Нагните тело напред, држећи леђа исправљена, и испружите руке надоле. Направите ред од две бучице до груди, вратите се у почетну позицију и почните изнова.
Поделите своје искуство са вежбањем.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: тренинг са једном бучицом ће оптеретити цело тело за 15 минута
- Вежба дана: 7 нестандардних вежби са бучицама за снажно пумпање тела
- 30 вежби са бучицама за оне који желе да пумпају цело тело