Пумпање: кућни кардио тренинг са добрим оптерећењем на куковима и задњици
мисцеланеа / / April 02, 2023
Одлична опција за оне који су почели да се припремају за лето.
Овај комплекс се састоји од пет једноставних вежби са тежином вашег тела, које ће оптеретити ваше руке, ноге и трбушњаке, подићи пулс, али вас неће натерати да се гушите и сањате о крају лекције.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Реверзна даска са продужетком ногу.
- Чучањ са довођењем колена до лакта.
- Прелазак са нагласка који лежи у чучњу.
- Подизање руку и ногу док лежите на стомаку.
- Набори се притисните.
Радите сваку вежбу 30 секунди, затим се одморите исто толико и пређите на следећу. Након првог круга, удахните један минут и почните поново. Урадите 3-5 приступа, фокусирајући се на своје стање.
Како радити вежбе
Реверзна даска са продужетком ногу
Седите на под, ставите дланове иза тела, савијте ноге унутра колена и притисните ноге на под.
Подигните карлицу са пода, прелазећи у обрнуту даску. Проверите да ли је тело од рамена до колена истегнуто у једној линији. Исправите ноге једну по једну, држећи торзо што је могуће равнијим.
Затим поново савијте колена и спустите карлицу на под. Наставите у истом духу.
Чучањ са колена до лакта
Поставите ноге у ширину рамена, ставите руке иза главе. Чучните, а затим се исправите, подигните десно колено и посегните према њему левим лактом.
Вратите се у почетну позицију, поново седите, али овај пут након исправљања, окрените се у другом правцу - испружите лево колено до десног лакта. Алтернативне стране кроз време.
У току трбушњаке уверите се да вам леђа остану равна и да вам пете не одскачу од пода.
Прелазак од потиска до чучња
Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом. Затим спустите руке на под и, скоком, ставите стопала у лежећи положај. Проверите да ли трбушњаци остају напети и да доњи део леђа не пада.
Скоком приближите стопала рукама и поново изађите у чучањ, али не устајте. Наставите да мењате склекове и чучњеве до краја интервала.
Ако вам је претешко скочити у лежећи положај, покушајте да постављате стопала једно по једно и вратите се у чучањ на исти начин.
Подизање руку и ногу лежећи на стомаку
Лезите на стомак, савијте колена тако да стопала гледају у плафон. Исправите руке изнад главе.
Затегните задњицу, подигните кукове од пода, задржите секунду и спустите леђа. Затим подигните груди и руке од пода што више можете. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Пресавијте на пресу
Седите на под, исправите леђа, ставите руке поред карлице. Савијте колена и повуците их према грудима. Затим исправите ноге и, не спуштајући их на под, урадите В-набора на штампи.
Наставите да наизменично доводите савијене и равне ноге на груди до краја интервала.
Реци ми како тренираш.
Прочитајте такође🧐
- Да ли кардио заиста омета изградњу мишића и како то избећи
- Пумпање: енергетски кардио за развој снаге и издржљивости
- Пумпање: једноставне вежбе за паметни кардио