Како да радите чучњеве у Смиту да добро напумпате кукове

Шта је ово вежба

Чучњеви у Смиту су вежба снаге за пумпање ногу и задњице, која се изводи у посебном симулатору. Врат у њему је фиксиран на металним вођицама и помера се горе-доле строго вертикално.

Захваљујући томе, вежба је нешто лакша и сигурнија од рада са слободном шипком на леђима.

Зашто чучњеви у Смиту

Ова вежба је погодна за различите сврхе.

За безбедно оптерећење кукова и задњице

Чучњеви са слободним тежинама су прилично тежак покрет, посебно за неспремну особу. Морамо да уложимо напоре не само да испружимо ноге и држимо леђа исправљена, већ и да одржимо равнотежа.

У Смит машини, шипка се креће дуж дате путање, због чега мишићи који стабилизују тело примити знатно мање оптерећење него при раду са слободним теговима.

Поред тога, да бисте ставили пројектил на полице, није потребно потпуно исправити се. У сваком тренутку можете само да окренете зглобове, а шипка ће бити фиксирана на симулатору.

Захваљујући томе, почетници могу безбедно да изводе сложену вежбу са више зглобова.

Да пребаците оптерећење на различите групе мишића

Да бисте максимално напумпали предњу страну бутине, морати повећати обим покрета у коленским зглобовима, а да померите оптерећење на задњици - у куковима.

Приликом чучњева на смит машини можете експериментисати са постављањем стопала и тако подесити напетост у одређеним мишићним групама.

Ако стопала поставите ближе шипки, као у чучњу на леђима, и померите карлицу уназад током вежбе, више оптерећења ће ићи на задњицу.

Ако померите ноге мало напред и изводите покрет у пуном опсегу, биће боље да разрадите предњу страну бутине.

Ко не би требало да ради чучњеве у Смиту

Не би требало да радите чучњеве на Смитх машини ако:

1. Да ли имате проблема са коленима?. Пошто су колена у чучњу у симулатору даље од шипке него у редовним чучњевима, оптерећење на њима се повећава. Дакле, ако имате проблема са зглобовима колена, вреди размислити о другим вежбама за пумпање ногу.
2. Желите да повећате радне тежине у задњем чучњу. Ако ваш главни задатак није напумпати мишиће, а да би се повећао учинак у чучњевима, рад у Смиту нема много смисла. У овим вежбама се разликују ход шипке, углови савијања у зглобовима и оптерећење стабилизујућих мишића. Дакле, када пређете са машине на слободну шипку, нећете моћи да радите са истом тежином.
3. Знате како да чучнете и желите да максимално оптеретите кукове. У једном експерименту схватиода је покрет слободном тежином оптеретио предњи део бутине за 49%, а задњи део за 26% боље од истог покрета код Смита. Дакле, ако се не плашите да чучнете са слободном шипком и желите да максимално оптеретите мишиће, ова вежба вам неће бити од користи.

Како радити чучњеве у Смиту

Прво подесите висину шипке у симулатору. Проверите да ли је у нивоу вашег рамена.

Затим се окрените лицем у оквир, сагните се испод утеге и станите са шипком ослоњеном на рамена.

Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Ако сте већ испробали задњи чучањ са шипком, користите свој нормалан став за ову вежбу, али померите стопала напред око 7-10 цм.

Исправите ноге, лагано окрените шипку да бисте је уклонили са носача.

Савијте кукове и колена док се спуштате у чучањ. Држите леђа усправно, а пете од пода.

Затим притисните стопала у под и исправите ноге. Ако вам је доњи део леђа заобљен, покушајте да померите ноге мало напред.

Како другачије можете да радите чучњеве у Смиту

У Смитху можете изводити различите варијације чучњева.

Са вратом на грудима

Ова вежба боље пумпа предњу страну бутине. У исто време, доњи део леђа ће такође добити више оптерећења, па ако имате проблеми са леђима, требало би да будете пажљивији у извођењу овог покрета.

Дођите до шипке, ставите стопала у ширину рамена или мало уже. Ухватите шипку, извуците лактове напред или преклопите руке на грудима, као на снимку.

Уклоните шипку са носача, исправите леђа и затегните трбушњаке. Спустите се у чучањ пуног опсега—што дубље можете. Уверите се да доњи део леђа није заобљен, а пете се не скидају са пода. Исправите се и поновите.

На једној нози

Овај покрет помаже у оптерећењу кукова и задњице боље од чучња са две ноге. Истовремено, због фиксне летвице у Смиту, много је лакше за извођење.

Ставите ослонац - клупу или платформа за степенице - 1-1,5 корака од оквира. Зароните испод шипке, поставите шипку на рамена и ставите прст једне ноге на подигнуту платформу. Уклоните шипку из машине и држите је рукама.

Спустите се у чучањ док вам колено не додирне под иза стојеће ноге. Уверите се да се друго колено не омота унутра. Исправите се и поновите.

Како додати Смитове чучњеве свом програму

Подигните тежину на такав начин да можете да изведете 8-12 понављања уз одржавање правилног облика. Истовремено, имајте на уму да за добро оптерећење мишића последња понављања у приступу треба да буду тешка.

Не заборавите да се загрејете. Прво урадите Смитове чучњеве са празном шипком, затим додајте 5-10 кг и урадите 3-5 понављања са сваком тежином док не дођете до жељеног. Урадите 4-5 сетова са њим.

Да бисте правилно пумпали кукове и задњицу, немојте се ограничавати на рад у Смитху. Додајте и чучњеве са слободним теговима - са шипком, бучицама или гирјама, користите искорак и корачање на платформи.