Пумпање: тренинг са бучицама за витке кукове и округлу задњицу

Овај комплекс обухвата пет вежби за пумпање кукова и задњице и изводи се интервално - са наизменичним интензивним радом и кратким одмором.

Захваљујући овом формату, цео тренинг ће се одвијати уз високу брзину откуцаја срца, а мишићи ногу ће добити добро оптерећење чак и са лаганим бучицама.

Овај комплекс можете изводити као потпуни домаћи задатак, а такође га користити и као завршницу - да „завршите“ ноге након чучњева и покрета. симулатори у теретани.

Како радити вежбу

Комплекс се састоји од следећих вежби:

1. Чучњеви са бучицама на раменима.
2. Обрнути искори.
3. Искакање из чучња.
4. Бочни искори са нагибом.
5. Чучањ држи.

Поставите тајмер и радите прву вежбу 30 секунди. Затим одморите до краја минута и пређите на други. Дакле, урадите све вежбе према листи, па направите паузу од 1-2 минута и почните поново. Извршите три до пет кругова, фокусирајући се на своје стање.

Како радити вежбе

1. Чучњеви са бучицама на раменима

Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Узми

бучице и држите их у савијеним рукама. Изводите чучњеве енергичним темпом, покушавајући да се спустите што је могуће ниже. Уверите се да вам леђа остају равна и да вам пете не одлазе од пода.

2. Обрнути искори

Држите бучице у равним спуштеним рукама са стране тела. Извршите искораке уназад док се повлачите уназад. Спустите се док вам колена скоро не додирну под. На дну вежбе, нагните тело напред, држећи леђа исправљена.

3. Искакање из чучња

Наставите да држите бучице у спуштеним рукама са стране тела. Изведите чучњеве и идите горе са скоком.

4. Бочни искори са нагибом

Изведите бочне искорене, наизменично мењајући стране кроз време. Нагните тело напред тако да бучице скоро додирују под поред ноге савијене у колену.

5. Скуат Холдс

Станите са стопалима у ширини кукова, држите бучице у равним спуштеним рукама. комплетан чучећи док бутине не буду паралелне са подом или близу њега, а затим фиксирајте овај положај и покушајте да стојите тамо наредних 30 секунди.

Напишите какав је осећај након тренинга. Да ли су бутине у пламену?