Пумпање: енергичан тренинг за оне који се боре са прекомерном тежином

У овом комплексу сакупили смо једноставне и ефикасне вежбе које ће вас натерати да се ознојите. Положите простирку, укључите живахну музику и укључите се у добар тренинг.

Како радити вежбу

Да би било згодније извођење комплекса, преузмите апликацију са интервалним тајмером. Тако да можете да се крећете по звуку и да не гледате у сат све време.

Свака вежба са листе мораће да се изводи 30 секунди, а одмор - само 10 секунди. Након кратке паузе, пређите на други покрет.

На тај начин ћете морати да извршите следеће вежбе:

1. Чучањ са довођењем колена до лакта.
2. Степенице од дасака.
3. Искори са увијањем тела десном ногом.
4. „Пењачица по стенама“.
5. Искори са увијањем тела са леве ноге.
6. Лептир преклоп.

Затим одморите два минута и почните поново. Ако нисте дуго вежбали, почните са три круга и постепено повећавајте њихов број на шест.

Како радити вежбе

Чучањ са колена до лакта

Поставите ноге у ширини рамена. Ставите руке иза главе и раширите лактове у страну. Извршите чучањ, исправите се, подигните савијену десну ногу и окрените тело удесно, покушавајући да допрете до колена са левим лактом.

Спустите ногу и поновите исто на другој страни: чучните, подигните лево колено и окрените се улево. Алтернативне стране кроз време. Радите напорно.

Планк Степс

Станите у нагласак лежећи, ставите ноге заједно, а руке - у ширини рамена. Затегните трбушне мишиће тако да вам доњи део леђа не виси.

Десном ногом направите корак удесно, а леву руку замените другом руком. Затим искорачите удесно левом ногом и десном руком, враћајући се у почетну позицију, али мало удесно од места одакле сте кренули.

Урадите исто у обрнутом смеру. Наставите да се крећете на овај начин, одржавајући напетост у мишићима тела.

Искораци увијања тела

Искочите назад десном ногом, а затим подигните и извуците колено напред док увијате торзо удесно. Поново се спустите у искорак. Наставите да радите на овај начин 30 секунди.

После вежбе пењања, поновите искораке са увијањем са леве ноге.

пењач по стенама

Станите у нагласак лежећи, затегните штампу. Привуците колено десне ноге до груди, вратите ногу уназад и поновите исто са другом. Наизменично мењајте ноге, померајте се снажно. Уверите се да вам рамена остану спуштена и да вам доњи део леђа не виси.

Лептир набор

Седите на под, спојите стопала и приближите их карлици, окрените колена у страну. Лезите на леђа, ставите руке иза главе и исправите их.

Затегните пресу, извршите преклоп, додирните стопала рукама и вратите се на под. Наставите у истом духу. Уверите се да се доњи део леђа не савија пре подизања - притисните га на под.

Напишите како вежбате. Колико си кругова направио?