Како ће дизање гирја помоћи да постанете издржљиви и темперирани

Шта је кеттлебелл лифтинг

Дизање кеттлебелл је спорт са цикличним оптерећењем. То јест, спортиста понавља исти покрет за одређено време и то ради са тешком опремом.

Дизање гирја је било званично признат давне 1962. године. После 30 година створена је Међународна федерација кеттлебел спортова, одржано је прво Европско првенство, а потом и Светско првенство.

Тако, бавећи се дизањем гирја, можете учествовати на руским и међународним такмичењима и добити спортску титулу. Али такође можете тренирати само да бисте били у форми и одржали здравље.

Постоје три главна покрета у подизању гирја:

1. Дуги циклус притиска. Спортиста понавља бацање кеттлебелл на прса и гурајући пројектиле нагоре. На такмичењима се овај покрет изводи 10 минута, а резултат се рачуна по броју дизања.

2. цртица. У овој вежби, спортиста замахује гиром између ногу, а затим се оштро савија у зглобовима кука, тако да пројектил полети по инерцији и узима се на исправљену руку.

На такмичењима изводите максималан број понављања овог покрета за 10 минута. У овом случају, тежину можете померити само једном.

Постоје и конкурси за армије трзај, у којем се тежина може пребацивати из руке у руку колико год пута желите. Време је дато мало више - 12 минута.

3. Гурни. За разлику од дугог циклуса, у овој вежби спортиста изводи бацање граната у груди само једном. Затим их гура према горе, исправљеним рукама фиксира положај, враћа тегове на грудни кош и понавља гурање.

На такмичењима, овај покрет је укључен у дисциплину биатлон. Прво, спортиста изводи што више гурања два гирја за 10 минута колико може.

Онда се одмара и у исто време направи највише трзаја. Резултат је збир подизања.

Јуниори се такмиче са гирјама од 16 кг, жене са 16 кг и 24 кг, мушкарци са 24 кг и 32 кг.

Шта дизање кеттлебелл помаже да се постигне

Бавећи се овим спортом, моћи ћете да:

• Ојачати мишиће. Током покрета са гирјаком, у рад су укључени кукови и задњица, кавијар, преса, леђа и рамена. Вежбањем пумпате скоро цело тело.
• постати издржљив. Кеттлебелл пумпе за подизање опште и издржљивости снаге - способност да се дуго ради са повећаним откуцајима срца, а такође и са теговима. Највероватније ће вам ове вештине бити од користи више пута у животу: не остајете без даха док трчите, лако можете да носите тешке торбе и вучете намештај када се крећете.
• Развијте вештине снаге воље. 10 минута изгледа као кратко време - али само ако не радите са њим две гирице. На тренингу морате издржати убрзано дисање, пецкање у уморним мишићима, болове у очупаним курјима. Способност игнорисања непријатних сензација и даљег рада захтева снагу воље и помаже у развоју овог квалитета.

Ко би требало да проба дизање гирја

Дефинитивно би требало да се бавите дизањем тегова ако:

• Волите одмерене монотоне вежбе. Ако волите да трчите пливање и друге цикличне спортове, али ако желите да додате снагу, обавезно испробајте кеттлебелле. Пошто сте савладали технику, моћи ћете да радите одмерено одабраним темпом и уживате у процесу.
• Морате развити издржљивост за рад. Овај спорт је користан за спасиоце, полицију, војну и друге професије, где треба да изводите дуге и интензивне акције и вучете тешке предмете.
• Да ли желите да тренирате код куће?. Можда је тешко наћи спорт који захтева мање простора од гирја. Да бисте започели обуку, потребно је да купите само две шкољке и пронађете неколико метара слободног простора.

Ко није погодан за подизање гирја

Овај спорт такође има неке недостатке. Ови часови нису за вас ако:

• Имате проблема са леђима. Само подизање гирја не штети леђима, али ако већ имате неку врсту болести, вежбање може негативно утицати на здравље кичме. Поготово ако раније нисте радили тренинг снаге.
• Да ли желите атлетско тело?. Извођење такмичарских потеза са гирјама неће вам помоћи да се повећате. Наравно, можете додати своје вежбе чучњеви, разне пресе и потиске. Они ће вам омогућити да разрадите мишиће, а дизање тегова ће допринети трошењу калорија тако да је ваше олакшање видљиво. Али постизање импресивних резултата само уз помоћ последњег неће успети.
• воли разноликост. Док радите дизање гирја, стално ћете изводити трзај или помоћне вежбе које донекле копирају ове покрете. Монотона активност у скученом простору може деловати досадно, па ћете брзо изгубити ентузијазам и жељу за вежбањем.

Међутим, последњи минус се може занемарити ако се не намеравате озбиљно припремати за такмичења у дизању гирја. Нико вас не спречава да радите кардио или фитнес, као и да радите вежбе снаге на симулаторима или покрете са шипком.

Шта вам је потребно за дизање тегова

Навешћемо неколико важних тачака.

Купите тегове

Чак и ако планирате да вежбате на свом балкону, требало би да одете у теретану бар једном, да раде са различитим тежинама и одлучују колико тешке шкољке да добију за дом вежбе.

Мушкарци треба да почну са 16 кг или 24 кг, Жене - од 12 кг или 16 кг. Покушајте да очистите и тргнете два гирја са изабраном тежином. Ако сте успели да га завршите 5-6 пута без заустављања, шкољке су погодне за вас.

Што се тиче облика, немојте узимати кеттлебеллс са дебелим ручкама и прелепим опцијама са телом у облику лобање или животињске главе. Такве шкољке су погодне за фитнес, али не и за подизање кеттлебелл-а.

Купите два пара кеттлебелла са разликом у тежини од 4-8 кг. На пример, два по 16 кг и два по 20 кг. Дакле, можете прећи на рад са новим теговима без кршења технике и без ризика да добијете повреда.

Поред тога, радећи са различитим тежинама, можете одабрати оптимално оптерећење за кружни тренинг са гирјама. На пример, изводите чучњеве и мртво дизање са тежим шкољкама, а бирајте лакше за потисак на клупи или покрете преса.

Пронађите тренера

Можете вежбати код куће, али у почетку је боље пронаћи особу која ће радити са вама на техници покрета. Ако не можете пронаћи тренер у најближој теретани можете контактирати инструктора који ће вам написати програм на мрежи и исправити технику из видео снимка.

Купите остатак опреме

Пре свега, требаће вам:

• Магнезија - бели прах или раствор који се утрља на дланове како би се спречило да гирја склизне у руци. Узмите суво - у облику једног комада или праха. Течни се често котрљају по длановима.
• Наруквице. На врху трзања, као и током чишћења, тегови се ударају на подлактице. Ово је непријатно и може довести до модрица. Да бисте ублажили ударац, купите наруквице. Само немојте узимати моделе за тренинг снаге у облику траке са чичак траком - они се одмотавају.
• Појас. Ова опрема ће вам добро доћи мало касније, када савладате технику покрета и будете могли да радите дугачке сетове. Изаберите моделе за дизање тегова и узмите величину са маргином. За разлику од других спортова снаге, овде појас не би требало да буде чврсто омотан око струка. Виси мало ниже и служи да вам буде згодније да ставите лактове на тело током гурања.
• Дизачи тегова. Ово су специјалне ципеле за спортове снаге са тврдим ђоном и малом потпетицом. Није неопходно да их одмах купите - у почетку можете вежбати боси, у патикама или у било којим патикама са тврдим ђоном.

Што се одеће тиче, најбоље је да носите памучну мајицу како бисте лактове наслонили на стомак и спречили да склизну по мокром телу или спортској одећи. Дно није важно, посебно ако вежбате код куће.

Како се бавити дизањем тегова

Пре свега, морате одлучити о сврси обуке.

Ако желите да се такмичите, потребан вам је тренер. Нађите секцију или учитеља, и он ће вас ставити на технику и рећи вам како да то урадите.

Ако ћете да тренирате код куће из задовољства и одржавања добре физичке форме, одлучите се програм вежбе.

Савладајте основне покрете

У наставку ћемо укратко описати технику такмичарских покрета дизања кеттлебелл.

1. цртица

Поставите ноге у ширини рамена. Поставите гиру на око 20-30 цм од ножних прстију. Лагано савијте колена, нагните се напред са равним леђима и ухватите пројектил за ручку.

Не зграбите га свом снагом. Савијте четири прста на којима ће тег висити и притисните их палцем на врх, правећи „браву“.

Подигните гиру и гурните је између ногу док исправљате колена. Поправите тело у овом положају: леђа треба да буду напета, и притисните - тешко. Врати своју слободну руку.

Урадите подсед и снажно исправите ноге, дајући убрзање пројектила. Када је кеттлебелл испред вашег тела, подигните раме да бисте завршили подизање. Пројектил ће летети још више.

Када вам је гирја изнад главе, гурните руку у дршку тако да унутрашњи угао дршке буде на дну палца, а тело притиснуто на подлактицу.

Потпуно исправите руку, тело и ноге и поправите овај положај. Затим пређите гиром око подлактице, лагано нагињући тело уназад, савијте руку у лакту и пустите да пројектил падне.

Када тежина пређе ниво главе, пресретните лук директним хватом и испратите пројектил надоле. Поново га унесите између ногу, савијајући се и исправљајући колена, и поновите покрет.

2. Гурање кеттлебелл 

Станите са ногама у ширини рамена, узмите тегове у руке. Замахните шкољке између ногу, а затим се оштро исправите у зглобовима кука и колена, дајући теговима убрзање.

Када полете до нивоа груди, направите чучањ док савијате руке у зглобовима лактова. Уметните четке у руке шкољки тако да леже на спољашњој страни подлактица.

Извршите глатки чучањ, а затим оштрим и брзим покретом исправите ноге и изађите на прсте, док гурате тегове нагоре.

Када пројектили полете горе, савијте ноге, уђу у чучањ, а истовремено исправите руке. Тако ћете моћи да ухватите тегове на равним рукама, без да их стиснете у горњој тачки.

Исправите ноге и поправите положај. Затим савијте лактове и спустите тегове на груди, чинећи мали чучањ да бисте апсорбовали замах граната који падају.

Поново ослоните лактове на стомак и покушајте да се опустите рамена пре следећег гурања. Прво поновите.

3. Дуги циклус притиска

Ова верзија гурања гирја је слична претходној, али постоји једна значајна тачка - сваки пут морате спустити шкољке да бисте их поново бацили на груди. Почетак вежбе се потпуно поклапа са класичним потиском, разлике почињу након што спустите тегове на груди.

Уместо да их поново гурате, спустите шкољке надоле тако што ћете пресрести руке. Савијте се у куковима, нагните тело са равним леђима и замахните два пројектила између ногу. Након тога, поново оштро исправите тело и баците тегове на груди.

Важно је бацати пројектиле због екстензије у зглобове кука и трудити се да не напрежете руке. У овом случају, бицепс се неће зачепити, а ви ћете моћи да радите дуже и више.

Направите програм вежбања

Поред основних покрета, можете додати и друге вежбе са гирјама које ће вам помоћи у развоју снаге и издржљивости, напумпати осећај равнотеже и покретљивости зглобова.

Ваш тренинг може изгледати овако:

• Загрејати.
• Вежбање основних покрета.
• Кружни комплекс са једним гирјама.

Ево примера комплекса за почетнике од мајстора спорта Дениса Микхаилова:

1. Гурање једног гирја у дугом циклусу са променом руку сваких пет пута. Урадите 20, 30 и 50 понављања са одмором између серија.

2. Завршите 50 што је брже могуће повереници са гиром у једној руци. Дозвољена је промена руке и одмор.

3. Завршите 50 бурпија што је брже могуће. Одмор је дозвољен.

А ево плана за фанове:

1. Гурање једног гирја у дугом циклусу са произвољном променом руку. Извршите шест минута, па одморите до опоравка и поновите исто. Током приступа можете стајати са гиром на грудима, али не можете да је спустите на под.
2. Извршите 100 двоструких гирја потисника што је брже могуће.
3. Кружни комплекс. Урадите 5 кругова од следећих вежби: 20 понављања склекова од пода, затим 20 скокова из пуног чучња.

Можете креирати сопствене комплексе. Изаберите 3-4 покрети гирјама на различитим мишићним групама и урадите их у низу.

Колико често вежбати

Можете да вежбате сваки дан, али је боље да правите паузе како би мишићи имали времена да се опораве. Зато организујте 3-4 тренинга недељно са даном одмора између.

Током паузе можете додати и друге вежбе издржљивости. На пример, идите на џогирање или пливање - ове врсте оптерећења добро иду уз подизање гирја.