Како се припремити за лето за 12 недеља и не умрети: саветује тренер Михаил Пригунов
мисцеланеа / / April 02, 2023
Све што вам треба је простирка и неколико добрих навика.
Говоримо вам како да побољшате своју фигуру, чак и ако немате довољно времена за одлазак у теретану, а једење слаткиша је ваш омиљени начин да се ослободите стреса (којег је, наравно, много).
Зашто је 12 недеља савршено време
У жељи да вратимо тело у нормалу, често штетимо телу. Сталне дијете, неподношљива физичка активност и нереално тајминг "супер маратона мршављења" - све то може довести до непријатних последица. На пример, до анорексије, булимије, хормоналних промена и многих других. А чак и са превише активним стартом, постоји велика вероватноћа да изгубите мотивацију и одустанете од свега без одласка на пола пута.
Да бисте постигли резултат и остали здрави, морате постепено уводити здраве спортске навике у свакодневни живот - а за то је довољно 12 недеља. Ово је најбоље време за обављање следећих задатака:
1. Избегавајте строга ограничења. Они не доводе до дугорочних резултата. Веома је важно дозволити себи да живите у удобном режиму и не тестирате тело на снагу сваки пут. Психолошко стање је директно повезано са нашим хормонским системом, а самим тим и са вишком килограма. Зато, мање стреса за себе и своје тело!
2. Почните да се крећете више.Седентаран начин живота је непријатељ затегнутог тела. Зато, уместо таксијем, изаберите пешачење ако је могуће, а када радите у канцеларији не заборавите на 5-минутну лагану вежбу. Покушајте да ходате најмање 10.000 корака дневно.
3. Прилагодите исхрану. Запамтите фразу: "Ти си оно што једеш!" Без уравнотежене исхране, немогуће је изгубити тежину и одржати тело у доброј форми. Физичка активност је, наравно, добра. Али безвриједна храна може уништити све резултате тренинга.
Додајте више зеленила и поврћа у своју свакодневну исхрану: благотворно утичу на метаболизам и опште стање организма. Може бити било која врста купуса, краставца, парадајза, ротквице, паприке, шаргарепе. За топлотну обраду погодне су тиквице, тиквице и патлиџан. Избегавајте скробно поврће попут кромпира и слатког кромпира. И обавезно једите авокадо: садржи здраве биљне масти.
Што се тиче слатких и скробних намирница, није неопходно потпуно их напустити, али ипак морате смањити количину.
4. Пити више воде. Потребна количина за сваку особу израчунава се појединачно: норма је 30 мл по 1 килограму тежине. И важно правило: пити воду Морате постепено, у малим гутљајима током дана.
5. Добијте квалитетан сан. Спавање је најбољи начин да се опоравите од физичког напора, па се побрините да му дате најмање 8 сати дневно. Поред тога, поремећај сна може довести до метаболичких проблема, а самим тим и до гојазности.
Шта урадити у прелиминарној фази
Посебна обука није потребна, наше препоруке су погодне за све - укључујући и оне који се никада нису бавили спортом. Али вреди обратити пажњу на неколико тачака:
- Измерите и измерите мере, запишите све податке у бележницу. Наравно, бројеви на ваги нису битни. Много је важније да ли нам се свиђа наш одраз у огледалу. А да бисте видели напредак после 12 недеља и упоредили резултате „пре/после“, требало би да се измерите и измерите тело - груди, руке, струк, бокови и ноге.
- Почните да верујете у себе. Без вере у себе, губитак тежине ће бити тежак. Чак и ако је сада тежина двоструко већа од жељене, постоје све шансе за успех. Нико осим вас самих не може вам помоћи у овоме. Што дуже одлажете процес мршављења, више комплекса и негативних стања гомилате у себи. Само треба да почнете, а за ово да верујете да можете све. Веровање у себе је кључ успеха!
Шта је потребно за рад на телу
Ништа натприродно - ствари које су већини савремених људи увек при руци, а мало више слободног времена.
- 10-30 минута дневно за вежбање. Можете их изводити у било које време - ујутру, поподне, па чак и увече после посла. кућни тренинг неће вам одузети последњу снагу и неће компликовати процес успављивања.
- Одећа за кућне вежбе - уобичајене кратке хлаче и мајице ће бити довољне. Главна ствар је да вам је удобно.
- Подлога за вежбање.
- Чаша воде.
- Паметни телефон за инсталирање апликација, о чему ћемо говорити у наставку.
И, наравно, добро расположење.
Како довести своје тело у ред за 12 недеља
Постепено ћемо уводити спортске навике без драстичних промена у ваш свакодневни живот. Једна недеља је једна корисна препорука. Управо овај темпо ће вам омогућити да останете у режиму и да се не откачите.
Недеља 1
Уводимо прве две једноставне навике: након буђења попијте чашу воде собне температуре, а такође обавите лагану 10-минутну вежбу. За ово нема потребе да се будите рано. Сећате се шта радите у првим јутарњим минутама? Прегледајте поруке на свом телефону прочитати вести Или си још у кревету?
Сада све ове ствари замењујемо још једном корисном ствари - пуњењем. Само 10 минута дневно за даном и стећи ћете навику. Добра вест је да за сада чувамо храну као и обично. Запамтите: без стреса.
Следеће вежбе су савршене за пуњење, које не захтевају посебну физичку обуку.
Бочне степенице са рукама у страну
Прво, једном ногом направимо корак у страну и раширимо руке. Затим, ноге заједно и руке напред. Сада идите у страну другом ногом и не заборавите да раширите руке. Опет, ноге заједно и руке напред. Тако неколико пута.
Вежбе истезања за мишиће бутина
Прво радимо бочни искорак. Почетни положај - ноге шире од рамена. Седимо на једној нози, друга остаје равна. Наслањамо се на цело стопало, не откинемо пету, вратимо карлицу уназад, држимо леђа равном. Осећамо како се мишићи бутина растежу на унутрашњој површини. ИН статична Ми смо око 10-20 секунди и поновите вежбу на другој нози.
Сада истегните предњи део бутине. Узимамо скочни зглоб руком и покушавамо да повучемо пету до задњице. Држите колена скупа. Тело је право. Задржите положај 10-20 секунди за сваку ногу.
Вежба за леђа из положаја на све четири
Почетни положај - стојећи на све четири. Руке стављамо испод рамена, а колена испод зглоба кука. Испружимо равну руку напред, а супротну ногу назад. Подижемо руку и ногу у паралелу са подом, држимо секунду и поново спуштамо у почетну позицију.
Мењамо стране, настављамо да радимо вежбу са наизменичним рукама и ногама. Изводимо 20 понављања у динамици. Важно: током вежбе не савијамо леђа, већ покушавамо да их држимо усправно.
Ходање напред-назад са испруженим рукама
Направите корак напред једном ногом, а затим ставите другу. Затим одступимо једном другом ногом, поново причврстимо другу. Увек држите руке испружене напред.
Наизменично отмицање праве ноге и нагињање напред
Из стојећег положаја (ноге заједно) почињемо да се нагињемо напред са равним леђима. Истовремено, једну ногу враћамо уназад - равно, без савијања у колену. Торзо и нога треба да буду испружени у једној хоризонталној линији. Затим се враћамо у почетну позицију и понављамо вежбу са другом ногом. Изводимо 20 понављања у динамици. Држите леђа усправно, немојте се погнути.
Вежбе дисања
На удах подижемо руке и испружимо цело тело нагоре, на издисају спуштамо руке и опуштамо. Удишемо што је дубље могуће.
2. недеља
Уводимо још једну навику - пратите активност током дана. У помоћ - уграђени педометар у паметном телефону или фитнес наруквицу.
Поред тога, на ваш паметни телефон инсталирамо апликацију која ће вам помоћи да бројите калорије. На пример, ФатСецрет, животна сума, ИАЗИО. Они су бесплатни и лаки за употребу.
Морате да забележите све што сте појели током дана. А апликација ће, на основу ваших података (тежина, пол, старост), израчунати оптимални унос калорија и рећи вам да ли постоји крах или недостатак. Поред тога, биће лакше пратити уравнотежену исхрану са њим: програм ће вам рећи колико вам је још БЈУ потребно да бисте се вратили у нормалу.
3. недеља
На нама већ познато јутарње вежбе додајте 20-минутни кућни тренинг. Можете га изводити у било које слободно време: одмах након пуњења, током пауза током дана или увече након посла. Саветујем вам да почнете са малим интензитетом. Али важно је поштовати основно правило: радимо то свакодневно!
Понекад можете себи приуштити одмор, али не би требало да прелази 1-2 дана у недељи.
Почињемо са загревањем, затим следи главни део тренинга (20 минута), а на крају се изводи затезање. Целокупна вежба је представљена у формату временских интервала ради погодности: свака вежба почиње од следећег минута, од којих је већина намењена за понављања, а остатак - за кардио.
Укупно, испада 5 кругова од по 4 вежбе у сваком. Није потребна никаква додатна опрема осим простирке.
4. недеља
Време је да поново размислите о свом ставу према слаткишима. Укључујемо свест и покушавамо да схватимо да нам шећер и слаткиши не помажу да постигнемо циљ, већ, напротив, изазивају зависност. Покушајте да останете без својих омиљених десерта неколико дана. У почетку ће их тело упорно захтевати, али након неког времена приметићете да жеља нестаје.
За почетак, такође можете покушати да пронађете замену за слаткише. На пример, уместо шећера користите заслађивач - сукралозу или стевију, они су најбезопаснији. Погодно је и воће и суво воће (урме, суве кајсије).
Али важно је схватити да не постоји слатка храна која не омета губитак тежине. Било шта од овога су калорије. Стога, чак и наизглед безопасно воће треба конзумирати у разумним количинама.
Недеља 5–12
Сада треба да консолидујемо све што знамо и можемо. Зато држимо ритам, у моду смо и трудимо се да уживамо у процесу.
Можете да компликујете своје вежбе што је више могуће: урадите више понављања, користите додатне тегове или изводите теже вежбе. У видеу испод ћете пронаћи неке занимљиве опције.
Како проценити свој резултат
Није неопходно да се вагате сваки дан и мерите телесне запремине: наше тело може да губи тежину неравномерно. А када опет не видите жељени број, расположење очигледно покварено.
Да не бисте изгубили мотивацију, препоручљиво је извршити мерења једном у две недеље. Можете се фокусирати на индикатор нормалне стопе губитка тежине - 500-700 грама недељно. То јест, за 12 недеља сасвим је могуће изгубити 6 кг или више.
Али чак и након тога не би требало да се опустите, иначе ће се вишак килограма брзо вратити. Одмор је, наравно, добар мотиватор, али остати у форми током целе године значи уживати у свом одразу у огледалу 365 дана. Да, ово ће заувек захтевати промену начина живота, али главна ствар је здравље! А без физичке активности и правилне исхране, веома је тешко одржати је.
„Пут ће савладати онај који хода“, зато не стани и не одустај. Дисциплина, вера у себе и поштовање свог здравља су кључне тачке које ће вас довести до успеха!
Прочитајте такође🧐
- Јога за губитак тежине: мит или стварност
- Када не би требало да једете ако желите да смршате
- Зашто не можете изгубити тежину ако се не ослободите стреса