Пумпање: комплекс са једном бучицом за стрмо оптерећење на ногама и телу

За овај комплекс биће вам потребна једна бучица са округлим палачинкама. Пројектил треба лако да се котрља по поду. Добро ће доћи и тајмер и неклизајућа простирка за вежбање.

Како радити вежбу

Ако је овај комплекс прва ствар коју радите на тренингу, боље је да се прво загрејете. Извршите зглобну гимнастику: окрените удове, направите нагибе и окрете тела.

Затим урадите 10-12 чучњева и скокова „ноге заједно – ноге раздвојене“, вежбу „пењач по стенама“ и можете да пређете на комплекс.

Састоји се од три вежбе:

1. Клечећи и скачући.
2. „Жаба” и напред.
3. Приближавање колена грудима у нагласку лежећи.

Урадите први покрет 30 секунди, затим се одморите наредних 15 секунди и пређите на други. Тако заокружите један круг. Ово ће трајати два минута и 15 секунди.

Затим се одморите 45 секунди и почните поново, али овог пута урадите последње две вежбе на другој страни.

Заврши шест кругова. Цео тренинг ће трајати 18 минута, али за то време ћете имати времена да правилно оптеретите кукове, руке и посебно мишиће тела. А због високог откуцаја срца - сагорети више калорија.

Како радити вежбе

Клечећи и искачући

Ставите бучицу на палачинку, клекните испред ње. Једно по једно, вратите ноге уназад, уђу у чучањ. Узмите бучицу и скочите. Затим се поново спустите у чучањ, ставите пројектил на под и вратите се на колена. Поновите вежбу од почетка.

"Жаба" и искочи напред

Подигните се на све четири са једном руком на бучицама, подигните колена од пода - ово је почетна позиција.

Гурните карлицу уназад исправљајући руке. Затим замахните напред и подигните руку са пројектилом и супротну ногу. Ослањајући се на под дланом и другом ногом, испружите слободну ногу напред, а затим се вратите у почетни положај и поновите.

Током првог интервала ову вежбу урадите десном руком на бучицама, а у следећем кругу левом. Мењајте их кроз време.

Приближавање колена прсима у дасци

Станите у нагласак лежећи, ставите једну руку на бучицу и подигните супротну ногу до ње. Ако се осећате несигурно, можете оставити ногу на поду.

Дајте руку са бучицама напред, котрљајући пројектил по поду. Крећите се у домету који вам је удобан и који вам омогућава да вратите руку назад без болова у рамену. Затим савијте подигнуту ногу у колену и доведите је до бучице.

Вратите се на почетну позицију и поновите. Током вежбе, уверите се део леђа није клонуо. Затегните трбушњаке и задњицу.

Поделите своје искуство са вежбањем. Да ли сте успели да завршите све вежбе?