Пумпање: интензивни кардио са гиром и конопцем за прескакање

Овај мали комплекс је погодан како за завршетак главне вежбе, тако и за засебну кратку лекцију. Има само два покрета, и оба су једноставна. Међутим, због високог интензитета, тренинг може изгледати прилично тешко.

Како радити вежбу

Подесите тајмер и урадите пет кругова следећих вежби:

1. Махи кеттлебелл изнад главе - 20 пута.
2. Конопац за скакање - 200 понављања.

Тежина кеттлебелл-а мора бити одабрана тако да можете учинити 20 понављања без заустављања. Девојке треба да испробају пројектил од 12-16 кг, момци - 16-24 кг. Слободно користите мање тежине ако не можете да урадите свих 20 понављања по сету.

Како радити вежбе

Махи кеттлебелл изнад главе

Станите са стопалима у ширини рамена, ставите кеттлебелл између ногу. Сагните се са равним леђима и ухватите ручку обема рукама. Важно је да не савијате колена превише да не бисте замах претворили у чучањ.

Подигните пројектил са пода и снажним покретом се исправите у зглобовима кука, шаљући га напред и горе. Пази да тежина полетели због кретања карлице и леђа, а не руку - у овој вежби раде минимално.

Пустите пројектил да лети изнад главе, а затим падне дуж исте путање. Поново га гурните између ногу за замах.

вијача

Изводите нормалне скокове, покушавајући да држите лактове уз тело и да не ротирате превише подлактице.

Можете и дупло прескочити конопац ако знате како. У овом случају, мораћете да урадите само 100 понављања.

Напиши колико ти је времена требало да затвориш овај комплекс.