Које су стратегије суочавања и како одабрати најбољу за суочавање са стресом
мисцеланеа / / April 03, 2023
Зависи од тога да ли ћете постати јачи или се сломити.
Шта су стратегије суочавања
Стратегија суочавања је начин прилагођавају се стресу и издрже тешке животне догађаје уз одржавање позитивног осећаја себе и емоционалне равнотеже.
По први пут се овај концепт појавио у радовима америчког психолога Рицхарда Лазаруса. Он дефинисано стратегије суочавања као когнитивни и бихевиорални напори које људи чине да би се носили са повећаним унутрашњим и спољашњим захтевима у тешким ситуацијама.
Свака особа има свој скуп уобичајених начина да се носи са стресом. Истина, не помажу сви подједнако добро, а неки могу бити чак и опасни на дужи рок.
На пример, ако је особа отпуштена са посла, може да шаље биографије другим компанијама, да узме кратак одмор да се опорави, да чешће комуницира са вољенима ради емотивне подршке. Или гледајте ТВ емисије по цео дан, претварајући се да проблем не постоји, свађајте се са пријатељима, не одговарајте на позиве од стида, идите у пијанство.
Све су то стратегије суочавања, али док неке од њих заиста помажу у превазилажењу потешкоћа, друге вас само дубље урањају у понор стреса.
Јулиа Каминскаиа
Психолог онлајн сервиса Зигмунд. онлајн
Често наслеђујемо стратегије суочавања копирајући понашање наших родитеља, а неке учимо заједно са трауматским искуствима. Уобичајено је да једна особа избегава пажњу, интимност, сукобе, негативне емоције. Други у стресним ситуацијама користиће супротно суочавање - да привуче пажњу, па чак и провоцира друге људе, преузме повећану одговорност, покуша да буде савршен, контролу, воде и намећу интимност када је то неприкладно.
Какву стратегију човек користи зависи од његових личних карактеристика, искуства и конкретних догађаја.
Које стратегије суочавања постоје
Тренутно издвојити преко 400 стратегија које можете подела у неколико категорија.
Оријентисан на решавање проблема
Ова категорија укључује стратегије суочавања које се користе за промену саме ситуације:
- Активно суочавање - специфичне акције за превазилажење стресора или смањење његовог утицаја.
- Планирање - конкретна размишљања о томе како се носити са стресом, размишљање о корацима за превазилажење проблема.
- Сузбијање конкурентске активности, преокупација проблемом - Одбијање других активности за решавање стресне ситуације.
- Одмори се - чекају праву прилику за деловање.
- Тражење социјалне подршке - на пример, савет, финансијска помоћ или корисне информације.
Фокусиран на регулисање емоција
Ове стратегије суочавања вам помажу да се носите са емоционалним одговорима на проблеме:
- Проналажење друштвене подршке за емоције Обратите се вољеним особама за моралну подршку.
- Позитивна ревалоризација - способност да се ситуација преокрене на такав начин да се стресни догађаји могу протумачити као корисни. На пример, види развод брака као прилику да упознаш своју љубав.
- Радикално прихватање - способност препознавања реалности стресне ситуације, без затварања од ње и без обмањивања себе.
- Повлачење и избегавање - Одбијање да се верује да се стресни догађај догодио и покушај да се живи као да не постоји.
- самоконтрола - покушај да се прате и обуздају њихове емоције као одговор на стрес.
- Апел на религију - покушај проналажења утехе у верским праксама.
- Хумор - покушај суочавања са негативним емоцијама кроз смех.
Неприлагодљиве стратегије
Постоји и неколико популарних стратегија суочавања које можда неће имати најбољи ефекат на живот особе:
- Изливање негативног - покушај фокусирања на искуства и изражавања негативних емоција.
- Недостатак укључености у активности - неспремност да се носи са стресором, чак и ако ће то довести до одбијања да се постигне циљ.
- Недостатак укључености у мисли - свака радња за одвраћање пажње од стресора. Најчешћи од њих су гледање видеа, сањарење, спавање.
- Употреба хемикалија - узимање алкохола или илегалних дрога за побољшање емоционалног стања.
- социјалне заштите - дистанцирање од других људи.
Такве стратегије ометају решавање проблема, смањити самопоштовање и изазивају патњу.
Како одабрати најбољу стратегију суочавања са стресом
Не постоје универзалне стратегије суочавања које би одговарале свакој особи и које би добро дошле у свакој ситуацији. Да бисте изабрали најбољи приступ, важно је узети у обзир неколико фактора.
Фокусирајте се на особине личности
Важно је да стратегија није само прилагодљива, већ и прикладна за вас.
У једној студији проверено, као особине личности према моделу“велика петорка» ће утицати на избор стратегија суочавања. Испоставило се да су екстроверти и људи са високим оценама савесности савесни, Компетентан и дисциплинован - често радије активно решавају проблеме и примењују позитивно ревалоризација.
Али учесници са високим нивоом неуротицизма - немирни, стидљиви и склони негативности - прибегавају стратегијама фокусираним на емоције и тражењу подршке.
Када бирате методе за суочавање са стресом, важно је проценити колико су оне праве за вас. На пример, једна особа може имати користи од стратегије самоконтроле како би се смирила и предузела акцију, док ће друга добити само повећану анксиозност и нервни слом.
Узмите у обзир посебности ситуације и промените стратегије
Пошто су животне ситуације различите, исте продуктивне стратегије могу бити мање или више добитне. Због тога је важно не само одабрати адаптивне методе, већ и развити флексибилан приступ њиховој примени.
У једној студији откривенода када људи немају контролу над извором стреса, као што је током епидемије, адаптивно емоционално суочавање помаже боље од стратегија за решавање проблема.
Јулиа Каминскаиа
Позитивна стратегија поновне процене може добро доћи, на пример, у случају озбиљне болести. Међутим, у тренутку катастрофе, суочавање може бити корисније, усмерено на промену понашања, а не на управљање емоцијама. Стратегија избегавања сукоба најбоље функционише ако се суочите са агресивном или ментално болесном особом. особа, али постаје деструктиван ако вам је тешко да браните своје границе и права у свакодневном животу. питања.
Значај правилног избора стратегија потврђује се и у научним истраживањима. На пример, у једном експерименту, људи који су флексибилни у својим изборима имао користи за ментално здравље у односу на оне који су једноставно научили адаптивне технике суочавања. У првом се стање одмах поправило с депресија а резултати су се одржавали четири месеца након завршетка експеримента.
Исти откривено у другој студији, напуштање нерадних стратегија суочавања и одабир најприкладнијих метода ефикасно је смањило симптоме стреса и помогло код депресије.
Како да промените своје стратегије суочавања
Прва ствар коју треба да урадите је да схватите које стратегије суочавања тренутно користите. Пошто је одговор на стрес углавном аутоматски, мораћете да будете што је могуће пажљивији да бисте приметили своје навике.
Јулиа Каминскаиа саветује пре свега да анализирате неколико стресних ситуација и запишете оне радње које сматрате неефикасним.
На пример, то могу бити стратегије избегавања: јело, пиће, маштање. Или превладавање прекомерне компензације: претерани перфекционизам, провокативно понашање.
Постоји много психолошких упитника за одређивање стратегија суочавања, на пример Лазарев тест, састављен 1985. године или касније тест понашања у суочавању у стресним ситуацијама.
Ови алати вам могу дати грубу представу о вашим техникама управљања стресом, али немојте у потпуности се ослоните на њих, јер су резултати прилично општи и можда се не подударају стварност.
Након што запишете своје стратегије суочавања, вреди проценити њихове краткорочне и дугорочне ефекте.
Јулиа Каминскаиа
На пример, краткорочно перфекционизам омогућава вам да постигнете похвале, уважавање, а алкохол смањује ниво анксиозности. На дуге стазе, перфекционизам може довести до сагоревања, а алкохол може довести до алкохолизма. Таква анализа ће бити додатна мотивација за промену стратегије.
Свака особа има ресурсе да се избори са стресом. Анализирајте своје предности и изаберите ефикасне методе које ће довести до позитивних последица.
Такође, веома ефикасан алат за промену стратегија суочавања је развој свести. Ово је способност да се примети своје стање, укључујући мисли, емоције и њихове телесне манифестације.
На пример, у једном експерименту, 14 дана медитације свесности помогао код ученика да развијају флексибилност у одабиру преламања. Кроз ове праксе, научили су да разумеју шта најбоље функционише у одређеној стресној ситуацији.
Покушати пракса медитације - помоћи ће вам да боље разумете своје стратегије суочавања и промените их у прилагодљивије.
Прочитајте такође🧐
- Антифрагилност: Како еволуирати и пронаћи добро у стресу и хаосу
- Како управљати кућним пословима када сте под стресом: 8 једноставних савета
- Шта учинити ако стрес узрокује проблеме у исхрани
- Зашто у стресним ситуацијама почињемо да тражимо некога ко је крив и зашто је то лоше
- Како разумети да дете доживљава стрес и помоћи му