Пумпање: лагано истезање вратиће осећај послушног и флексибилног тела

Ако вам је хитно потребно загревање, али не желите да се посебно напрежете, испробајте овај комплекс. Вежбе нежно истежу главне групе мишића и помажу у развоју флексибилности и слободе кретања.

Како радити вежбу

Пронађите мирно место, положите простирку и спремите се да наредних 20 минута посветите потпуном истезању. Обратите пажњу на све сензације у телу, радите нежно и промишљено, без претераног напора и напетости.

Не задржавајте дах, покушајте да се опустите чак и у положајима који изазивају нелагодност.

Урадите следеће вежбе:

1. Истезање и нагињање у страну.
2. Нагните се надоле и љуљајте се с једне на другу страну.
3. Загрејте кукове у чучњу.
4. Смањење и размножавање лопатица на све четири.
5. Истезање рамена у пози штенета.
6. Загревање грудног коша на коленима.
7. Широко постоље.
8. Нагиби у угаоној пози.
9. Истезање квадрицепса уза зид.
10. Седећи обрти.

Како радити вежбе

Истезање и нагињање у страну

Станите усправно, спојите ноге. Подигните руке и спојите дланове. Досегните се до плафона, истежући стомак. Затим нагните тело у страну, задржавајући равну позицију - немојте се нагињати напред или назад. Проведите три циклуса дисања у овом положају, осећајући како је бочна страна истегнута. Вратите се у раван положај и поновите на другој страни.

Нагните се надоле и љуљајте се с једне на другу страну

Нагните тело, држећи леђа исправљена. Ако се повуче испод колена, лагано их савијте. Осети како се кичма исправља, а тело пада све ниже.

Савијте лактове и спојите подлактице изнад главе. Дозволите телу да потоне ниже под сопственом тежином. Проведите 5-6 удисаја у овом положају, или више ако желите.

Затим почните да се љуљате лево-десно у малом опсегу. Урадите три покрета у сваком правцу, а затим се полако исправите.

Загрејте кукове у чучњу

Спусти се у дубину чучнути. Ако вам се у исто време пете одлепе од пода, испод њих можете ставити пресавијено ћебе. Ставите руке испред груди. Пребаците тежину на једну ногу, па другу. Поновите 4-6 пута, пратећи осећаје у ногама и стопалима.

Затим окрените једну бутину према унутра и ставите је на под ако је могуће. Ако не, зауставите се тамо где почиње бол. Поновите исто са другом ногом. Урадите три пута на свакој страни.

Смањење и размножавање лопатица на све четири

Станите на све четири. Спојите лопатице што је више могуће, као да ћете стиснути оловку између њих. Закључајте на секунду, а затим их раширите, заокружујући леђа. Поновите ову вежбу пет пута.

Важно је да доњи део леђа током адукције и узгоја не учествује у процесу – не пуштајте га да пропадне и не савијајте се. Држите трбушне мишиће чврсто и радите само са лопатицама.

Поза штенета за растезање рамена

Нагните карлицу уназад и испружите руке напред, стављајући руке на прсте. Проширити рамена према споља и покушајте да спустите грудни кош што је ниже могуће. Ослањајући се на прсте, уз удах, подигните тело, ширећи лопатице, а затим се уз издисај поново спустите надоле, истежући рамена. Поновите ово пет пута.

Загревање грудног коша на коленима

Подигните се на све четири и ставите дланове на под испред тела. Ставите леву руку иза десне, окрените тело удесно и ставите лево раме на под. Ставите десну руку иза леђа.

Проведите 3-5 удисаја у овом положају, покушавајући да проширите груди више у страну, а затим се вратите у почетни положај и поновите исто на другој страни.

Широки став

Станите са стопалима двоструко ширим од рамена и спустите се у чучањ док вам бутине не буду паралелне са подом. Раширите колена у страну тако да буду окренута према супротним зидовима. Страин притисните и нагните карлицу уназад – замислите да испружите стидну кост према пупку.

Ако не желите да се напрежете, ослоните руке на кукове. Ако вам не смета да мало радите, преклопите руке испред груди. Проведите 5-6 циклуса дисања у пози, покушавајући да се спустите ниже, али без промене положаја колена.

Нагиби у угаоној пози

Седите на под, раширите ноге што је више могуће. Нагните тело напред - мало, само док не дође до неугодности. Проведите неколико удисаја и издаха у овом положају.

Затим ставите десни длан на под испред тела и окрените тело ка левој нози без промене положаја кукова. Задржите ову позицију три удаха и поновите на другој страни.

Вратите тело у прави положај. Подигните десну руку горе и нагните се улево кроз своју страну. Осетите бочно истезање. Не дозволите да се ваше тело нагне напред, отворите се дојке. Задржите позу три удаха, полако се вратите у раван положај и поновите на другој страни.

Истезање квадрицепса уза зид

Ставите тепих поред зида. Можете га уролати неколико пута да не боли. Клекните на једно колено леђима окренут зиду и ставите цеваницу на њега. Померите се тако да вам пета буде у контакту са задњицу. Исправите се и осетите како се мишићи на предњој страни бутине истежу.

Ако вас боли, померите се мало даље и нагните тело напред. Они који желе да продубе истезање треба да испруже тело и нагну карлицу уназад. Задржите позу 5-6 удисаја, промените ноге и поновите.

Седеће крцкање

Седите на простирку и испружите ноге напред. Савијте десну ногу у колену и ставите стопало поред левог колена, споља. Наслонивши се десним дланом на под, окрените тело удесно, ставите леви лакат иза десног колена и окрените тело. Ваша груди треба да буду окренута према зиду са ваше десне стране. Проведите 5-6 циклуса дисања у пози, глатко се вратите у почетну позицију и поновите на другој страни.

Реците нам у коментарима о својим осећањима након завршетка комплекса!