Пумпање са два гирја: 4 вежбе за јаку пресу
мисцеланеа / / April 04, 2023
Четири покрета ће максимално оптеретити мишиће.
Кеттлебеллс су одличан пројектил за пумпање мишића тела. Они обезбеђују и тежину и нестабилност, тако да морате да се напрежете што је више могуће да бисте задржали своје тело у положају.
Као резултат, и равно и косо се савршено пумпају. трбушни мишићи, флексори кука, екстензори леђа, ау неким вежбама и мишићи раменог појаса.
Како радити вежбу
Потребно је да урадите следеће вежбе:
- Део турског успона са приступом колену - 6 пута на свакој страни.
- Преуређивање кеттлебелла у лежећем положају - 8 пута са сваком руком.
- "Метроном" са два тегова - укупно 10 пута.
- Довођење колена до лакта једним гирјама - 6 пута на свакој страни.
Покушајте да мењате страну без пауза, али између вежби правите паузе од 60-90 секунди.
Жене треба да пробају шкољке од 8-12 кг, мушкарци - 12-16 кг. Ако осећате да можете да се носите са овим теговима без икаквих проблема, узмите тежине тежим.
Како радити вежбе
1. Део турског успона са клечањем
Седите на под, савијте леву ногу у колену, испружите десну ногу напред и исправите је.
Узмите кеттлебелл у леву руку и подигните га изнад главе. Поставите десну руку на под даље од карлице. Погледај пројектил.
Ослањајући се на десни длан, подигните карлицу од пода, савијте десну ногу и клекните. Потпуно исправите тело, стојећи на десном колену. Поновите све обрнутим редоследом.
Поставите десну руку на под и, ослањајући се на њу и лево стопало, испружите десну ногу напред и седите на под.
2. Преуређивање кеттлебелла у нагласку лежећи
Узмите нагласак лежећи, ослањајући се на руке две тежине. Одржавање крутог тела и напетог притисните, преуредите једну од шкољки напред-назад.
3. "Метроном" са две гирице
Лезите на леђа и подигните ноге под правим углом у зглобовима кука. Стисните два утега и оставите их у том положају. Држећи равне ноге заједно, спустите их удесно док вам бутина скоро не додирне под. Подигните назад и поновите на другој страни.
Уверите се да се доњи део леђа не одвоји од пода током извођења. Немојте паузирати између нагиба удесно и улево.
4. Довођење колена до лакта једним гиром
Лези на назад, десном руком притисните кеттлебелл и држите га преко рамена. Испружите слободну руку у страну или нагоре - како је згодно.
Затегните трбушне мишиће, подигните равне ноге и држите их на малој удаљености од пода. Ово је почетна позиција. Савијте десну ногу у колену и приближите је лакту исте руке. Исправите и поновите на истој страни.
Не спуштајте ноге на под до краја вежбе или докле год можете да издржите.
Поделите своје утиске о комплексу у коментарима!
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: моћан тренинг од 10 минута за оне који немају времена
- Пумпање: лагани комплекс за ублажавање стреса и напетости
- Пумпање: комплекс који ће добро оптеретити мишиће чак и са лаганим бучицама
10 комплета постељине које неће изгубити облик након много прања
Најбоље понуде недеље: попусти из АлиЕкпресс, Маркс & Спенцер и других продавница