Пумпање: 7-минутни комплекс за оне који желе да седе на сплитовима
мисцеланеа / / April 04, 2023
Радите то сваки дан.
Главна тајна успеха у истезању је регуларност. Дакле, ако желите да седите на канапу, али радите истезање једном недељно или ређе (када се поново сетите), онда ће бити мало користи.
Саставили смо мали комплекс који се лако може изводити сваки дан. Састоји се од загревања и истезања, што вам омогућава да нежно истегнете мишиће и повећате опсег покрета у зглобовима кука.
Вежбајте сваки дан, најбоље увече или после тренинга када су температуре мишића топлије.
Како извести комплекс
Вежба се састоји од следећих вежби:
- Ротација кука - 5 пута у сваком правцу.
- Махи бочно - 10 пута у сваком правцу.
- Прелазак са ноге на ногу у дубоком чучњу - 30 секунди.
- Прелаз 90/90 - 30 секунди.
- "Лептир" - 30 секунди.
- "Жаба" - 30 секунди.
- Преклапање унапред - 30 секунди.
- Задржавање канапа - 120 секунди.
Будите опрезни током вежбања. Немојте повећавати опсег ако осећате јак бол и нелагодност. Телу је потребно време да се навикне на нови положај, а нагли и снажни покрети могу довести до повреда.
Како радити вежбе
Ротација кука
Савијте колено и ротирајте кук што је више могуће. Можете задржати подршку ако изгубите равнотежу.
Махи бочно
Извршите замахе са равном ногом, покушавајући да је подигнете више. Ако изгубите равнотежу, урадите вежбу уза зид.
Прелазак са ноге на ногу у дубоком чучњу
Спустите се у дубоки чучањ, покушавајући да држите леђа исправљена. Ослоните лактове на колена да бисте их ширили. Пребаците тежину са ноге на ногу, лагано подижући унутрашњост стопала са струњаче.
Транзиција 90/90
Седите на под са једним бутином испред тела, а другим иза њега. Савијте обе ноге у коленима под углом од 90 °. Без подизања стопала са пода, промените положај, окрећући се са једне на другу страну.
Лептир
Седите на под, савијте колена и ставите стопала заједно. Покушајте да спустите колена. Можете ли продубити истезањеиспруживши руке напред.
Жаба
Савијте колена и раширите их у страну. Ослањајући се на руке, покушајте да се спустите што је могуће ниже, идеално лежите на стомаку на поду.
Преклапање унапред
Раширите ноге у страну, исправите их у коленима. Нагните се напред, покушавајући да лежите на стомаку на поду.
Држање канапа
Раширите ноге и полако се спустите. Ротирајте карлицу уназад тако да задњи део стопала и колена буду усмерени напред. Можете користити јога блокове, као на снимку, а како се навикнете, померите руке на под или их чак ставите на лактове.
Потрошите што више можете на позицији. Ако не можете одмах да стојите овако 120 секунди, поделите вежбу на четири интервала од по 30 секунди или два по минут и додајте мало одмора.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: само 3 покрета за јаку и лепу штампу
- Пумпање: 30-минутни тренинг за губитак тежине и развој издржљивости
- Пумпање: тренинг са кеттлебеллом ће вам помоћи да правилно оптеретите цело тело